很多人喜欢生吃蔬菜，认为能减肥或避免蔬菜营养流失，但不是所有蔬菜都能生吃。有些蔬菜若没有煮熟就食用，容易造成肠胃不适，还可能导致中毒。
植物为了自我保护，在生长时会产生天然毒素。这些毒素对人和动物会造成健康威胁，例如氰苷类物质、秋水仙素、抗营养素。
抗营养素会阻碍营养素被动物消化与利用，若食用过多，会妨碍人体吸收营养，甚至导致中毒。
但这些天然毒素并没有那么可怕，基本上通过加热烹调、食品加工等，都可以降低其对人体的影响程度。
以下蔬菜最好煮熟才吃：
1. 豆类
黄豆、四季豆、红腰豆、白腰豆、扁豆等豆类，血球凝集素含量较高。生吃这类豆子，短时间内会引发恶心、呕吐、腹泻等中毒症状，大量食用更可能造成溶血性贫血。
用豆类熬煮豆浆时，黄豆、黑豆等含的皂素会产生大量泡沫，建议捞除泡沬后，再多煮5至10分钟，确保彻底煮熟。
烹煮扁豆的时间宜长不宜短，直至熟透变色，方可安全食用。豆芽宜炒熟吃，即使凉拌，也一定要先将它们煮熟。
2. 富含淀粉质的根茎类
莲藕、山药、地瓜、芋头、马铃薯、豆薯等也含有抗营养素。必须熟吃，否则其中的淀粉粒不破裂，人体无法消化。摄食过量可能造成肠胃不适。
要留意的是发芽、变绿的马铃薯，茄碱含量会增加至正常的50倍，有中毒疑虑。应直接丢弃，千万别吃。
3. 木薯
木薯有两种主要口味：甜味和苦味，但都含有一种叫做亚麻苦苷（linamarin）的氰基葡萄糖苷（cyanogenic glucoside），它会分解成有毒的氰化氢。生食可能会导致氰化物中毒，造成喉道收窄、恶心呕吐、头痛，严重可致死。因此，一定要彻底煮熟再食用。
4. 新鲜金针花
新鲜金针花含有秋水仙素，进入体内氧化后，产生的二秋水仙碱会引起肠胃不适。
食用新鲜金针花时，先用水浸泡一小时以上，最后用沸水煮熟，把秋水仙素破坏掉。干燥金针花在制造过程中已破坏秋水仙素，可安心食用。
5. 十字花科蔬菜
青花菜、大头菜、芥菜、小白菜、西兰花、菜花等属于十字花科，含有甲状腺肿素，会阻碍身体吸收碘。这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。
6. 绿豆角
世上大约有超过130种绿豆角，人们普遍认为这是一种非常健康的蔬菜，富含维生素A、C和K。在沙拉中吃一些生豆角应该问题不大。不过，熟吃豆角更安全，否则豆角含有的凝集素（Lectins）具有轻微毒性，可限制身体吸收维生素和矿物质的能力，并可能导致消化问题。豆角烹饪后，可减少或消除凝集素。
7. 白果（银杏）
白果的主要毒性成分为4-O-甲基吡哆醇，称为银杏毒素，它是维他命B6的拮抗剂，会造成呕吐、阵发性痉挛、神经麻痹，严重可致死。一定要煮熟才吃，数量应控制在10粒以内。
8. 马齿苋等野菜
马齿苋中富含黄酮、多糖类和维生素C、维生素E等，营养丰富。但需要注意的是马齿苋等野菜需要焯一下彻底去除尘土和小虫，防止过敏。
9. 含草酸较多的蔬菜
含草酸较多的蔬菜如菠菜、竹笋、茭白等。草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，凉拌前最好要用开水焯一下，除去其中大部分草酸。
此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水焯一下再吃，这样更卫生，也不会影响口感和营养含量。
这些蔬菜可生吃
要想生吃蔬菜，最好选择那些无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜，在无土栽培条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。
有些蔬菜只需简单调味或腌渍后生吃，就很美味。洗一洗就可生吃的蔬菜，包括胡萝卜、白萝卜、蕃茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心等。这些蔬菜中所含的营养素例如维生素C及B族，很容易受到加工及烹调的破坏，生吃有利于营养成分的保存。
生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌，可适当加点醋，少放点盐。
中医建议，生吃凉性食物，可以搭配葱、姜、蒜等调料中和。如在凉拌苦瓜、黄瓜时，加点蒜末；或是吃完喝碗红糖姜水，都能减弱寒性。
（责任编辑：李红）
