很多人喜歡生吃蔬菜，認為能減肥或避免蔬菜營養流失，但不是所有蔬菜都能生吃。有些蔬菜若沒有煮熟就食用，容易造成腸胃不適，還可能導致中毒。
植物為了自我保護，在生長時會產生天然毒素。這些毒素對人和動物會造成健康威脅，例如氰苷類物質、秋水仙素、抗營養素。
抗營養素會阻礙營養素被動物消化與利用，若食用過多，會妨礙人體吸收營養，甚至導致中毒。
但這些天然毒素並沒有那麼可怕，基本上通過加熱烹調、食品加工等，都可以降低其對人體的影響程度。
以下蔬菜最好煮熟才吃：
1. 豆類
黃豆、四季豆、紅腰豆、白腰豆、扁豆等豆類，血球凝集素含量較高。生吃這類豆子，短時間內會引發噁心、嘔吐、腹瀉等中毒症狀，大量食用更可能造成溶血性貧血。
用豆類熬煮豆漿時，黃豆、黑豆等含的皂素會產生大量泡沫，建議撈除泡沬後，再多煮5至10分鐘，確保徹底煮熟。
烹煮扁豆的時間宜長不宜短，直至熟透變色，方可安全食用。豆芽宜炒熟吃，即使涼拌，也一定要先將它們煮熟。
2. 富含澱粉質的根莖類
蓮藕、山藥、地瓜、芋頭、馬鈴薯、豆薯等也含有抗營養素。必須熟吃，否則其中的澱粉粒不破裂，人體無法消化。攝食過量可能造成腸胃不適。
要留意的是發芽、變綠的馬鈴薯，茄鹼含量會增加至正常的50倍，有中毒疑慮。應直接丟棄，千萬別吃。
3. 木薯
木薯有兩種主要口味：甜味和苦味，但都含有一種叫做亞麻苦苷（linamarin）的氰基葡萄糖苷（cyanogenic glucoside），它會分解成有毒的氰化氫。生食可能會導致氰化物中毒，造成喉道收窄、噁心嘔吐、頭痛，嚴重可致死。因此，一定要徹底煮熟再食用。
4. 新鮮金針花
新鮮金針花含有秋水仙素，進入體內氧化後，產生的二秋水仙鹼會引起腸胃不適。
食用新鮮金針花時，先用水浸泡一小時以上，最後用沸水煮熟，把秋水仙素破壞掉。乾燥金針花在製造過程中已破壞秋水仙素，可安心食用。
5. 十字花科蔬菜
青花菜、大頭菜、芥菜、小白菜、西蘭花、菜花等屬於十字花科，含有甲狀腺腫素，會阻礙身體吸收碘。這些富含營養的蔬菜焯過後口感更好，其中豐富的纖維素也更容易消化。
6. 綠豆角
世上大約有超過130種綠豆角，人們普遍認為這是一種非常健康的蔬菜，富含維生素A、C和K。在沙拉中吃一些生豆角應該問題不大。不過，熟吃豆角更安全，否則豆角含有的凝集素（Lectins）具有輕微毒性，可限制身體吸收維生素和礦物質的能力，並可能導致消化問題。豆角烹飪後，可減少或消除凝集素。
7. 白果（銀杏）
白果的主要毒性成分為4-O-甲基吡哆醇，稱為銀杏毒素，它是維他命B6的拮抗劑，會造成嘔吐、陣發性痙攣、神經麻痹，嚴重可致死。一定要煮熟才吃，數量應控制在10粒以內。
8. 馬齒莧等野菜
馬齒莧中富含黃酮、多糖類和維生素C、維生素E等，營養豐富。但需要注意的是馬齒莧等野菜需要焯一下徹底去除塵土和小蟲，防止過敏。
9. 含草酸較多的蔬菜
含草酸較多的蔬菜如菠菜、竹筍、茭白等。草酸在腸道內會與鈣結合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對鈣的吸收。因此，涼拌前最好要用開水焯一下，除去其中大部分草酸。
此外，萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗淨，用開水焯一下再吃，這樣更衛生，也不會影響口感和營養含量。
這些蔬菜可生吃
要想生吃蔬菜，最好選擇那些無公害的綠色蔬菜或有機蔬菜，在無土栽培條件下生產的蔬菜，也可以放心生吃。
有些蔬菜只需簡單調味或醃漬後生吃，就很美味。洗一洗就可生吃的蔬菜，包括胡蘿蔔、白蘿蔔、蕃茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心等。這些蔬菜中所含的營養素例如維生素C及B族，很容易受到加工及烹調的破壞，生吃有利於營養成分的保存。
生吃的方法包括飲用自製的新鮮蔬菜汁，或將新鮮蔬菜涼拌，可適當加點醋，少放點鹽。
中醫建議，生吃涼性食物，可以搭配蔥、薑、蒜等調料中和。如在涼拌苦瓜、黃瓜時，加點蒜末；或是吃完喝碗紅糖薑水，都能減弱寒性。
（責任編輯：李紅）
