以砂糖为代表的精制糖可称得上是健康杀手：除了让人发胖，还会导致糖尿病、心脏病和癌症等多种疾病。另有一些天然糖如木糖醇需要慎食；还有一些天然糖，营养学家建议完全不要食用。
健康的天然糖有两种
1. 甜菊糖（Stevia）
升糖指数/GI=1
甜菊糖是从南美洲灌木——甜叶菊的叶子中提取的天然甜味剂。它比白砂糖甜300倍，完全不含热量，不会让人发胖，也没有发现有害人体健康。
甜叶菊食用安全，还有一些保健功效：
• 降血糖：其所含甜菊苷不但不会使血糖升高，还能降低血糖和胰岛素水平；
• 降血压：甜菊苷还能将高血压降低6%～14%。
甜叶菊的另一种甜味化合物——甜叶菊甙A与甜菊苷味道稍有不同。由于市场上出售的各种甜菊糖粉和糖浆成分都有差别，其味道也不尽相同。
2. 雪莲果糖浆（Yacón Syrup）
升糖指数GI=1
雪莲果糖浆提取自原产南美洲的雪莲果（又称菊薯，中国四川称“万根苕”）。它味甜，色深，稠厚度类似糖蜜。它含有40%～50%低聚果糖（果寡糖）——属于人体不能消化的一类糖分子，热量只有1.3卡/克，是糖的1/3。
雪莲果糖浆的保健功效包括：
• 减肥：低聚果糖能减少“饥饿荷尔蒙”——生长激素释放肽（GHRP）的分泌，有助于降低食欲，这使之成为当下流行的减肥食品。有小型研究发现，超重女性食用它可明显瘦身瘦腰，但还需要更多研究加以验证。
• 改善肠道菌群：低聚果糖可滋养双歧杆菌等肠道益生菌，使之迅速增殖（故又称双歧因子），不但可以治疗便秘和水土不服所致的腹泻，增强免疫力和脑功能，还可降低患糖尿病和肥胖症的风险。
• 壮骨：增加骨密度是雪莲果糖浆成为功能性食品的原因之一；
• 养精：增加睾酮分泌，增加精子数量；
• 防癌：多项研究表明，雪莲果糖浆可以预防癌症。
需要留意的是，服食过量的雪莲果糖浆，也会产气、腹泻或消化道不适。另一缺点是，低聚果糖不适合煮食或烘焙，因它在高温下会分解，但可以用来给咖啡、茶或粥调味。
七种天然糖慎食
• 糖醇类 •
马约诊所专文指，很多人觉得糖醇（包括甘露醇、乳糖醇、麦芽糖醇、山梨醇等等）是天然糖，且通常认为其不会使血糖升高，因此是糖的健康替代品。拿木糖醇和赤藓糖醇来说，就被推荐为健康之选，但天然保健专家乔什‧艾克斯博士（Josh Axe）提醒，研究证实糖醇仍会升高血糖、可能导致肠胃不适，还有其它更严重的健康隐患，不可纳入膳食。
1. 木糖醇（Xylitol）
木糖可从白桦、玉米、以及覆盆子等多种果蔬中提取，其甜度与蔗糖相当，而热量只有2.4卡/克，是糖的60%。木糖醇不含果糖，其升糖指数/GI仅为12。它也有保健功效，可预防蛀牙、促进钙的吸收、增加骨密度、预防骨质疏松。
不过，木糖醇的制作过程是将木糖氢化，通常以镍作为催化剂，存在不少健康隐患：
• 吃氢化加工食品，可诱发阿尔茨海默氏病、烦躁和攻击倾向、癌症、糖尿病、肥胖、肝功能障碍及严重抑郁症。
• 重金属镍则有毒，会致哮喘发作、癌症、皮炎（皮肤过敏）、手部湿疹、消化不良、肾脏和肺部疾病等。
对一些人来说，过量或长期食用木糖醇，会出现消化不良症状，如产气、腹胀和腹泻，重者可至脱水和营养不良。虽然尚无证据表明，吃木糖醇口香糖或饼干会导致以上症状，但将其纳入日常饮食显然不可取。
同时，木糖醇对狗具有高度毒性，确保不要让家里的狗狗接触到。
2. 赤藓糖醇（Erythritol）
和木糖醇一样，赤藓糖醇也是糖醇家族一员，它的味道几乎和糖一样，而所含热量极少——0.24卡/克，仅为糖的6%，升糖指数/GI仅为1。
由于人体没有可分解赤藓糖醇的酶，其大部分都被直接吸收到血液中，再从尿液排出。它不会使血糖、胰岛素、胆固醇或甘油三酯升高，但仅因如此，还不意味着食用赤藓糖醇是健康之选。
尽管西瓜、梨、葡萄等水果、蘑菇、一些酒类和发酵食品（如奶酪）中自然含少量赤藓糖醇，但作为加工食品甜味剂的赤藓糖醇，多是用转基因玉米淀粉中提取的葡萄糖发酵制成，转基因食品的安全性受到极大争议。
过量食用赤藓糖醇，同样可能引起腹泻、胃痛、痉挛、胀气和头痛，有些人还会发生过敏。肠易激综合征、小肠细菌过度生长患者及低龄儿童尤其应避免食用。
值得一提的是，赤藓糖醇是一种有效的杀虫剂，被用作捕蝇。
• 比糖略安全的天然糖 •
椰子糖、原蜂蜜、枫糖浆和糖蜜，这几种天然甜味剂，有保健意识的人常用来代替糖。尽管它们有一定营养，但毕竟还是糖，只是危害相对小一点。
3. 原蜂蜜（raw honey）
升糖指数/GI=30~55
原蜂蜜含有可观的维生素、矿物质、氨基酸、酵素，以及有益健康的抗氧化剂，有助于提高血液中抗氧化剂的水平，有效预防疾病。具体而言，它可降低好几种疾病的风险因素：
• 降胆固醇、血脂：研究显示，糖尿病患者连吃蜂蜜八星期，“坏胆固醇”（低密度脂蛋白）和血液甘油三酯水平会显着降低；同时，它还可增加“好胆固醇”。
• 消炎抗炎：另一项研究发现，吃蜂蜜可降低炎性标志物——C反应蛋白（CRP）的水平。
• 降同型半胱氨酸（Hcy）：这是一种与多种严重疾病相关的血液标志物。
蜂蜜含果糖，仍会增加血糖水平标志物HbA1c的水平，带来一系列健康问题；只是比起糖，其对血糖水平和代谢的有害影响略小。而加工蜂蜜的营养被抽离，升糖指数/GI可达75， 比普通糖更糟，所以一定要购买原蜂蜜。
4. 椰子糖（coconut sugar）
升糖指数/GI=35
椰子糖是从椰汁中提取的，含有铁、锌、钙、钾等营养元素及抗氧化剂；因含菊粉——可减缓葡萄糖吸收的一种纤维，它的升糖指数比糖低。
但椰子糖的卡路里仍然非常高，与普通糖相同。其含果糖也很高，非常不健康，因此要慎食。
5. 大麦麦芽糖浆（Malt Syrup）
升糖指数GI=42
亦即麦芽糖，色深，有质感，味道独特，甜度约为白砂糖的一半。因升糖指数较高，糖尿病患要小心食用。
6. 枫糖浆（Maple Syrup）
升糖指数GI=54
浓稠的枫糖浆由从糖槭树采集的树汁制成，几项试管研究表明枫糖浆可以抗癌，但还需要进一步的验证。
尽管含有钙、钾、铁、锌、锰等大量矿物质，以及至少24种抗氧化剂，但枫糖浆的含糖量仍很高，升糖指数略低于糖，所以也要慎食。
7. 原糖蜜（Molasses）
升糖指数GI=55
糖蜜是将甘蔗或甜菜制成白糖过程中的浓缩副产品，一般是棕黑色黏稠液体。它含有一些维生素和铁、钙、铜、镁、锰和钾等矿物质，以及几种抗氧化剂——黑麦糖蜜的抗氧化剂比蜂蜜和枫糖浆高。这些营养素虽然对骨骼和心脏健康特别重要，但糖蜜毕竟是糖，故也没有理由纳入常规膳食。
两种天然甜味剂勿食
一些替代糖的甜味剂弊大于利，有些比糖更不健康。
1. 龙舌兰糖浆/花蜜（Agave Syrup 或 Agave Nectar）
升糖指数 GI=15~30
龙舌兰糖浆是从原产墨西哥的蓝色龙舌兰植物中提取的，比蜂蜜和蔗糖更甜。虽然它常被宣称可作代糖，实际上它却是最不健康的甜味剂之一。因为它含有70%～90%不等的果糖，比普通糖高得多，会增加罹患肥胖症和心脏病、糖尿病、癌症等严重疾病的风险。
2. 高果糖玉米糖浆（HFCS）
升糖指数 GI=15~31
高果糖玉米糖浆是由玉米糖浆制成的甜味剂，通常用于加工食品和软饮料。这种甜味剂基本是由转基因玉米制成；且如其名，HFCS的果糖含量非常高，还应避免食用；含HFCS的酱汁、沙拉酱和其它调味品亦然。
• 要寻找糖替代品，甜叶菊可能是最健康之选，其次是雪莲果糖浆。
• 糖醇类会使血糖升高，容易引起一些人消化道不适；木糖醇经氢化和重金属镍催化，赤藓糖醇制自转基因玉米，大量食用不安全。
• 蜂蜜、椰子糖、枫糖浆和糖蜜有营养，对血糖的影响略小于砂糖，但仍应慎食。
水果的糖究竟有没有害？果糖是什么？
果糖就是水果中的糖类。研究发现，摄取大量的果糖有害健康；但这跟吃水果是两回事。
摄取浓缩的果糖（精制糖）与高尿酸、高三酸甘油酯、腹部脂肪堆积、容易肚子饿等问题有关。而高尿酸可能导致高血压与痛风；高三酸甘油酯可能导致心脏病；腹部脂肪堆积则可能导致二型糖尿病。
但是相对于浓缩果糖，水果里的天然果糖含量并不高，请记住，这一点很重要。我们要注意的是那些精制糖，如高果糖玉米糖浆，这类糖应该尽量少吃。
水果中的糖是无害的，理由如下：
精制糖的确对健康不好，但水果不同。你得吃下海量的水果，果糖才可能过量。新鲜水果还富含维生素、矿物质、抗氧化物、纤维和水，这些都是整体健康不可或缺的元素。水果中的纤维能减缓果糖被吸收的速度，水果是有益健康的全食物。
为何果糖是好的？
不是所有的糖都一样，精制糖与蔬菜水果中的天然糖有天壤之别。
我们的身体和大脑都需要糖才能运作。我们的细胞需要恰当的糖才能运作，这种恰当的糖就在新鲜的水果和某些蔬菜（如南瓜和地瓜）之中。
大脑会储存糖原，糖原的主要成分是葡萄糖。糖原是人体储存葡萄糖的主要形式。人体会将果糖转换成葡萄糖（有29%～54%的果糖会被肝脏转成葡萄糖），因此我们需要果糖——好的果糖，就像水果里的果糖。
尽情享用水果
◎ 在日常餐点中增加水果。在谷类、沙拉和奶昔中加入新鲜水果，吃起来更有味道。有些水果，如莓果和香蕉，把它冷冻之后再吃，特别爽口。
◎ 如果你必须节制碳水化合物，那就选择低碳水化合物、低糖、高营养的水果，如草莓、覆盆子、奇异果、哈密瓜、西瓜、白兰瓜和酪梨。
◎ 选购果汁时，要确定里面没有添加糖，并尽量买有机产品。
◎ 自制果汁冰棒来吃，老少咸宜。
◎ 吃高糖水果要有所节制，例如：椰枣、芒果干、凤梨干等果干类。
◎ 购买果干要注意不能含有亚硫酸盐。果干的维生素、矿物质、纤维含量是同等重量的新鲜水果的3.5倍，所以只要吃一点点就能获取大量营养素。果干的多酚含量特别高，研究发现，多酚能改善血流，并具有抗炎及促进消化的作用。果干的果糖和热量也很高，要注意摄取量。
（责任编辑：张信燕）
