以砂糖為代表的精製糖可稱得上是健康殺手：除了讓人發胖，還會導致糖尿病、心臟病和癌症等多種疾病。另有一些天然糖如木糖醇需要慎食；還有一些天然糖，營養學家建議完全不要食用。
健康的天然糖有兩種
1. 甜菊糖（Stevia）
升糖指數/GI=1
甜菊糖是從南美洲灌木——甜葉菊的葉子中提取的天然甜味劑。它比白砂糖甜300倍，完全不含熱量，不會讓人發胖，也沒有發現有害人體健康。
甜葉菊食用安全，還有一些保健功效：
• 降血糖：其所含甜菊苷不但不會使血糖升高，還能降低血糖和胰島素水平；
• 降血壓：甜菊苷還能將高血壓降低6%～14%。
甜葉菊的另一種甜味化合物——甜葉菊甙A與甜菊苷味道稍有不同。由於市場上出售的各種甜菊糖粉和糖漿成分都有差別，其味道也不盡相同。
2. 雪蓮果糖漿（Yacón Syrup）
升糖指數GI=1
雪蓮果糖漿提取自原產南美洲的雪蓮果（又稱菊薯，中國四川稱「萬根苕」）。它味甜，色深，稠厚度類似糖蜜。它含有40%～50%低聚果糖（果寡糖）——屬於人體不能消化的一類糖分子，熱量只有1.3卡/克，是糖的1/3。
雪蓮果糖漿的保健功效包括：
• 減肥：低聚果糖能減少「飢餓荷爾蒙」——生長激素釋放肽（GHRP）的分泌，有助於降低食慾，這使之成為當下流行的減肥食品。有小型研究發現，超重女性食用它可明顯瘦身瘦腰，但還需要更多研究加以驗證。
• 改善腸道菌群：低聚果糖可滋養雙歧桿菌等腸道益生菌，使之迅速增殖（故又稱雙歧因子），不但可以治療便祕和水土不服所致的腹瀉，增強免疫力和腦功能，還可降低患糖尿病和肥胖症的風險。
• 壯骨：增加骨密度是雪蓮果糖漿成爲功能性食品的原因之一；
• 養精：增加睾酮分泌，增加精子數量；
• 防癌：多項研究表明，雪蓮果糖漿可以預防癌症。
需要留意的是，服食過量的雪蓮果糖漿，也會產氣、腹瀉或消化道不適。另一缺點是，低聚果糖不適合煮食或烘焙，因它在高溫下會分解，但可以用來給咖啡、茶或粥調味。
七種天然糖慎食
• 糖醇類 •
馬約診所專文指，很多人覺得糖醇（包括甘露醇、乳糖醇、麥芽糖醇、山梨醇等等）是天然糖，且通常認為其不會使血糖升高，因此是糖的健康替代品。拿木糖醇和赤蘚糖醇來說，就被推薦為健康之選，但天然保健專家喬什‧艾克斯博士（Josh Axe）提醒，研究證實糖醇仍會升高血糖、可能導致腸胃不適，還有其它更嚴重的健康隱患，不可納入膳食。
1. 木糖醇（Xylitol）
木糖可從白樺、玉米、以及覆盆子等多種果蔬中提取，其甜度與蔗糖相當，而熱量只有2.4卡/克，是糖的60%。木糖醇不含果糖，其升糖指數/GI僅為12。它也有保健功效，可預防蛀牙、促進鈣的吸收、增加骨密度、預防骨質疏鬆。
不過，木糖醇的製作過程是將木糖氫化，通常以鎳作爲催化劑，存在不少健康隱患：
• 吃氫化加工食品，可誘發阿爾茨海默氏病、煩躁和攻擊傾向、癌症、糖尿病、肥胖、肝功能障礙及嚴重抑鬱症。
• 重金屬鎳則有毒，會致哮喘發作、癌症、皮炎（皮膚過敏）、手部濕疹、消化不良、腎臟和肺部疾病等。
對一些人來說，過量或長期食用木糖醇，會出現消化不良症狀，如產氣、腹脹和腹瀉，重者可至脫水和營養不良。雖然尚無證據表明，吃木糖醇口香糖或餅乾會導致以上症狀，但將其納入日常飲食顯然不可取。
同時，木糖醇對狗具有高度毒性，確保不要讓家裡的狗狗接觸到。
2. 赤蘚糖醇（Erythritol）
和木糖醇一樣，赤蘚糖醇也是糖醇家族一員，它的味道幾乎和糖一樣，而所含熱量極少——0.24卡/克，僅為糖的6%，升糖指數/GI僅為1。
由於人體沒有可分解赤蘚糖醇的酶，其大部分都被直接吸收到血液中，再從尿液排出。它不會使血糖、胰島素、膽固醇或甘油三酯升高，但僅因如此，還不意味著食用赤蘚糖醇是健康之選。
儘管西瓜、梨、葡萄等水果、蘑菇、一些酒類和發酵食品（如奶酪）中自然含少量赤蘚糖醇，但作為加工食品甜味劑的赤蘚糖醇，多是用轉基因玉米澱粉中提取的葡萄糖發酵製成，轉基因食品的安全性受到極大爭議。
過量食用赤蘚糖醇，同樣可能引起腹瀉、胃痛、痙攣、脹氣和頭痛，有些人還會發生過敏。腸易激綜合徵、小腸細菌過度生長患者及低齡兒童尤其應避免食用。
值得一提的是，赤蘚糖醇是一種有效的殺蟲劑，被用作捕蠅。
• 比糖略安全的天然糖 •
椰子糖、原蜂蜜、楓糖漿和糖蜜，這幾種天然甜味劑，有保健意識的人常用來代替糖。儘管它們有一定營養，但畢竟還是糖，只是危害相對小一點。
3. 原蜂蜜（raw honey）
升糖指數/GI=30~55
原蜂蜜含有可觀的維生素、礦物質、胺基酸、酵素，以及有益健康的抗氧化劑，有助於提高血液中抗氧化劑的水平，有效預防疾病。具體而言，它可降低好幾種疾病的風險因素：
• 降膽固醇、血脂：研究顯示，糖尿病患者連吃蜂蜜八星期，「壞膽固醇」（低密度脂蛋白）和血液甘油三酯水平會顯著降低；同時，它還可增加「好膽固醇」。
• 消炎抗炎：另一項研究發現，吃蜂蜜可降低炎性標誌物——C反應蛋白（CRP）的水平。
• 降同型半胱氨酸（Hcy）：這是一種與多種嚴重疾病相關的血液標誌物。
蜂蜜含果糖，仍會增加血糖水平標誌物HbA1c的水平，帶來一系列健康問題；只是比起糖，其對血糖水平和代謝的有害影響略小。而加工蜂蜜的營養被抽離，升糖指數/GI可達75， 比普通糖更糟，所以一定要購買原蜂蜜。
4. 椰子糖（coconut sugar）
升糖指數/GI=35
椰子糖是從椰汁中提取的，含有鐵、鋅、鈣、鉀等營養元素及抗氧化劑；因含菊粉——可減緩葡萄糖吸收的一種纖維，它的升糖指數比糖低。
但椰子糖的卡路里仍然非常高，與普通糖相同。其含果糖也很高，非常不健康，因此要慎食。
5. 大麥麥芽糖漿（Malt Syrup）
升糖指數GI=42
亦即麥芽糖，色深，有質感，味道獨特，甜度約為白砂糖的一半。因升糖指數較高，糖尿病患要小心食用。
6. 楓糖漿（Maple Syrup）
升糖指數GI=54
濃稠的楓糖漿由從糖槭樹採集的樹汁製成，幾項試管研究表明楓糖漿可以抗癌，但還需要進一步的驗證。
儘管含有鈣、鉀、鐵、鋅、錳等大量礦物質，以及至少24種抗氧化劑，但楓糖漿的含糖量仍很高，升糖指數略低於糖，所以也要慎食。
7. 原糖蜜（Molasses）
升糖指數GI=55
糖蜜是將甘蔗或甜菜製成白糖過程中的濃縮副產品，一般是棕黑色黏稠液體。它含有一些維生素和鐵、鈣、銅、鎂、錳和鉀等礦物質，以及幾種抗氧化劑——黑麥糖蜜的抗氧化劑比蜂蜜和楓糖漿高。這些營養素雖然對骨骼和心臟健康特別重要，但糖蜜畢竟是糖，故也沒有理由納入常規膳食。
兩種天然甜味劑勿食
一些替代糖的甜味劑弊大於利，有些比糖更不健康。
1. 龍舌蘭糖漿/花蜜（Agave Syrup 或 Agave Nectar）
升糖指數 GI=15~30
龍舌蘭糖漿是從原產墨西哥的藍色龍舌蘭植物中提取的，比蜂蜜和蔗糖更甜。雖然它常被宣稱可作代糖，實際上它卻是最不健康的甜味劑之一。因為它含有70%～90%不等的果糖，比普通糖高得多，會增加罹患肥胖症和心臟病、糖尿病、癌症等嚴重疾病的風險。
2. 高果糖玉米糖漿（HFCS）
升糖指數 GI=15~31
高果糖玉米糖漿是由玉米糖漿製成的甜味劑，通常用於加工食品和軟飲料。這種甜味劑基本是由轉基因玉米製成；且如其名，HFCS的果糖含量非常高，還應避免食用；含HFCS的醬汁、沙拉醬和其它調味品亦然。
• 要尋找糖替代品，甜葉菊可能是最健康之選，其次是雪蓮果糖漿。
• 糖醇類會使血糖升高，容易引起一些人消化道不適；木糖醇經氫化和重金屬鎳催化，赤蘚糖醇製自轉基因玉米，大量食用不安全。
• 蜂蜜、椰子糖、楓糖漿和糖蜜有營養，對血糖的影響略小於砂糖，但仍應慎食。
水果的糖究竟有沒有害？果糖是甚麼？
果糖就是水果中的醣類。研究發現，攝取大量的果糖有害健康；但這跟吃水果是兩回事。
攝取濃縮的果糖（精製糖）與高尿酸、高三酸甘油酯、腹部脂肪堆積、容易肚子餓等問題有關。而高尿酸可能導致高血壓與痛風；高三酸甘油酯可能導致心臟病；腹部脂肪堆積則可能導致二型糖尿病。
但是相對於濃縮果糖，水果裡的天然果糖含量並不高，請記住，這一點很重要。我們要注意的是那些精製糖，如高果糖玉米糖漿，這類糖應該儘量少吃。
水果中的糖是無害的，理由如下：
精製糖的確對健康不好，但水果不同。你得吃下海量的水果，果糖才可能過量。新鮮水果還富含維生素、礦物質、抗氧化物、纖維和水，這些都是整體健康不可或缺的元素。水果中的纖維能減緩果糖被吸收的速度，水果是有益健康的全食物。
為何果糖是好的？
不是所有的糖都一樣，精製糖與蔬菜水果中的天然糖有天壤之別。
我們的身體和大腦都需要糖才能運作。我們的細胞需要恰當的糖才能運作，這種恰當的糖就在新鮮的水果和某些蔬菜（如南瓜和地瓜）之中。
大腦會儲存糖原，糖原的主要成分是葡萄糖。糖原是人體儲存葡萄糖的主要形式。人體會將果糖轉換成葡萄糖（有29%～54%的果糖會被肝臟轉成葡萄糖），因此我們需要果糖——好的果糖，就像水果裡的果糖。
盡情享用水果
◎ 在日常餐點中增加水果。在穀類、沙拉和奶昔中加入新鮮水果，吃起來更有味道。有些水果，如莓果和香蕉，把它冷凍之後再吃，特別爽口。
◎ 如果你必須節制碳水化合物，那就選擇低碳水化合物、低糖、高營養的水果，如草莓、覆盆子、奇異果、哈密瓜、西瓜、白蘭瓜和酪梨。
◎ 選購果汁時，要確定裡面沒有添加糖，並儘量買有機產品。
◎ 自製果汁冰棒來吃，老少咸宜。
◎ 吃高糖水果要有所節制，例如：椰棗、芒果乾、鳳梨乾等果乾類。
◎ 購買果乾要注意不能含有亞硫酸鹽。果乾的維生素、礦物質、纖維含量是同等重量的新鮮水果的3.5倍，所以只要吃一點點就能獲取大量營養素。果乾的多酚含量特別高，研究發現，多酚能改善血流，並具有抗炎及促進消化的作用。果乾的果糖和熱量也很高，要注意攝取量。
（責任編輯：張信燕）
