【新唐人北京时间2017年10月18日讯】一般来说，食物纤维量愈高，GI值（升糖指数）相对较低，坚果类食物就是拥有丰富非水溶性膳食纤维的“低GI食物”。一来，不会让血糖快速上升，二来，因为消化耗时、在胃里停留时间久（约达45个小时），而能让“饱足感”持续，自然不会没过多久就喊饿、嘴馋。
坚果的营养成分很高，含有蛋白质、脂肪、矿物质、糖类，研究报告更指出“坚果是十大营养食物”之一，具有食疗之功效。其中，榛果、核桃、杏仁、腰果，被称为“世界4大坚果”，不论就营养价值层面，或食用时的口感而言，都算得上是坚果中的“模范生”。
单纯烘干、无添加才健康：坚果若加工过度，除了营养会流失外，还可能因为调味过度，而使人愈吃愈“ㄕㄨㄚˋ嘴”，不小心就会吃过量。
挑选综合坚果，健康更加分：坚果含有矿物质、维生素B与E，且膳食纤维丰富，有助消化，多元摄取有益健康。
一天一汤匙，摄取不过量：坚果的油脂、蛋白质含量高，摄取过多易造成身体负担。因此，每天摄取以不超过一汤匙（135大卡）为原则。
早餐吃坚果，补充不足营养：大部人早餐营养不足。因此建议早餐搭配坚果，例如，将坚果加在牛奶中。
生坚果中的植物酸（单宁），吃了会有呕吐、胃胀、食欲减退等不良反应。唯有将坚果晒（烘）干或炒熟，才能降低植物酸的含量，食用起来也较安全。
榛果的营养丰富、味道甘美，被视为“珍果”，建议最好是吃完整、原味的。像榛果巧克力、榛果拿铁、榛果蛋糕等加工制品，营养皆已扣分。
榛果中有不饱和脂肪酸，能去除自由基、抗氧化、降胆固醇，且含有镁、钙、钾等微量元素。榛果亦能提升视力，缓和用眼过度的状况。
核桃被称为“益智果”、“养生之宝”，也有人叫它“长寿果”。如其美名，核桃含丰富维生素B、维生素E，且含磷质高，可以有效延缓细胞老化、健脑益智，能增强记忆力、学习力、专注力，还可以预防失智症找上门。
杏仁与薏仁是中医界推广的两大美容食品。杏仁含有不饱和脂肪酸、维生素E、钙、铁等矿物质，能抗衰老，延年益寿。中医界认为，秋冬时节吃杏仁，可以润肺，去除烦躁感。杏仁也是天然的“解毒剂”，可以排除人体内的自由基，有效降低癌症的发生率。
腰果富含成长发育阶段迫切需求的精胺酸。精胺酸能刺激生长激素分泌，与“长高”有密切关系。腰果含糖量较高，可以做为身体能量的来源。另也含有维生素及锌、钙、铁等微量矿物质，与亚油酸及亚麻酸，对动脉硬化有预防效果。但比起其他坚果，腰果的饱和脂肪酸含量较高，要避免摄取过量。
吃起来很有饱足感的坚果，是营养相当丰富的天然食物，含有蛋白质、膳食纤维、维生素（如：维他命E）、矿物质。坚果的油脂，主要来自单元不饱和脂肪酸，特点是可以稍微提高好的胆固醇（HDL），降低坏的胆固醇（LDL），因此，确实具有减少血脂异常的护心功能。坚果，也含有部分的多元不饱和脂肪酸，可同时降低LDL、HDL。
挑选坚果三要诀：
1、口感脆、没油耗味是首选。吃之前，先用鼻子闻一下有没有臭臭的油耗味，用眼睛看一下坚果表面有没有新鲜的天然光泽。万一吃进嘴里味道怪怪的、口感不再香脆，代表已经开始变质，应舍弃别吃。
2、坚果入菜，现打现吃为宜。坚果的油脂，可帮助脂溶性维生素的吸收，很适合随餐一起吃。牙口不好、咀嚼力差，咬不动坚果或想变化口味的民众，可用食物调理机，把坚果打成泥，涂在面包上或是拌面、拌青菜食用，但由于坚果泥与空气接触的面积大，更容易变质、发霉，建议先秤好分量，现打现吃较容易掌握份量及保持鲜度。
3、依种类估油脂，注意糖分。在营养指导门诊中，常常会有民众会提到，“我明明是吃水煮的花生汤，不是吃油炸的花生，为什么还是算在油脂类？”其实，油脂类指的是食材的油脂比率高，因此，不管是清蒸、水煮或打成精力汤或坚果泥，只要坚果本身含有的油脂量多，都还是算在油脂类，多吃照样会增加热量的摄取。
那成人一天到底可以吃多少坚果呢？卫生福利部建议，成人每天额外加在三餐里的油脂类，应控制在三到七份的油脂（编按：一份油脂，等于一茶匙的油），再加一份的坚果。如果爱吃坚果，也可以把坚果的分量，提高到两到三份，但同时，就得把饮食中，其他外加的油脂依比率减少。
一份坚果，视坚果本身油脂含量而定，重量约在七到十二公克。举例来说：油脂含量较高的夏威夷果仁、杏仁，约七公克，就等于一份的油脂，大约是四到五粒的果仁。花生，大约十粒；松子，大约四十二粒是一份油脂。而油脂含量较夏威夷果仁、杏仁稍低又带壳的葵花子、南瓜子，约十二公克，才等于一份的油脂，约有三十粒左右。
（编辑：张信燕/责任编辑：嘉惠）
