【新唐人北京時間2017年10月18日訊】一般來說，食物纖維量愈高，GI值（升糖指數）相對較低，堅果類食物就是擁有豐富非水溶性膳食纖維的「低GI食物」。一來，不會讓血糖快速上升，二來，因為消化耗時、在胃裡停留時間久（約達45個小時），而能讓「飽足感」持續，自然不會沒過多久就喊餓、嘴饞。
堅果的營養成分很高，含有蛋白質、脂肪、礦物質、醣類，研究報告更指出「堅果是十大營養食物」之一，具有食療之功效。其中，榛果、核桃、杏仁、腰果，被稱為「世界4大堅果」，不論就營養價值層面，或食用時的口感而言，都算得上是堅果中的「模範生」。
單純烘乾、無添加才健康：堅果若加工過度，除了營養會流失外，還可能因為調味過度，而使人愈吃愈「ㄕㄨㄚˋ嘴」，不小心就會吃過量。
挑選綜合堅果，健康更加分：堅果含有礦物質、維生素B與E，且膳食纖維豐富，有助消化，多元攝取有益健康。
一天一湯匙，攝取不過量：堅果的油脂、蛋白質含量高，攝取過多易造成身體負擔。因此，每天攝取以不超過一湯匙（135大卡）為原則。
早餐吃堅果，補充不足營養：大部人早餐營養不足。因此建議早餐搭配堅果，例如，將堅果加在牛奶中。
生堅果中的植物酸（單寧），吃了會有嘔吐、胃脹、食欲減退等不良反應。唯有將堅果晒（烘）乾或炒熟，才能降低植物酸的含量，食用起來也較安全。
榛果的營養豐富、味道甘美，被視為「珍果」，建議最好是吃完整、原味的。像榛果巧克力、榛果拿鐵、榛果蛋糕等加工製品，營養皆已扣分。
榛果中有不飽和脂肪酸，能去除自由基、抗氧化、降膽固醇，且含有鎂、鈣、鉀等微量元素。榛果亦能提升視力，緩和用眼過度的狀況。
核桃被稱為「益智果」、「養生之寶」，也有人叫它「長壽果」。如其美名，核桃含豐富維生素B、維生素E，且含磷質高，可以有效延緩細胞老化、健腦益智，能增強記憶力、學習力、專注力，還可以預防失智症找上門。
杏仁與薏仁是中醫界推廣的兩大美容食品。杏仁含有不飽和脂肪酸、維生素E、鈣、鐵等礦物質，能抗衰老，延年益壽。中醫界認為，秋冬時節吃杏仁，可以潤肺，去除煩躁感。杏仁也是天然的「解毒劑」，可以排除人體內的自由基，有效降低癌症的發生率。
腰果富含成長發育階段迫切需求的精胺酸。精胺酸能刺激生長激素分泌，與「長高」有密切關係。腰果含醣量較高，可以做為身體能量的來源。另也含有維生素及鋅、鈣、鐵等微量礦物質，與亞油酸及亞麻酸，對動脈硬化有預防效果。但比起其他堅果，腰果的飽和脂肪酸含量較高，要避免攝取過量。
吃起來很有飽足感的堅果，是營養相當豐富的天然食物，含有蛋白質、膳食纖維、維生素（如：維他命E）、礦物質。堅果的油脂，主要來自單元不飽和脂肪酸，特點是可以稍微提高好的膽固醇（HDL），降低壞的膽固醇（LDL），因此，確實具有減少血脂異常的護心功能。堅果，也含有部分的多元不飽和脂肪酸，可同時降低LDL、HDL。
挑選堅果三要訣：
1、口感脆、沒油耗味是首選。吃之前，先用鼻子聞一下有沒有臭臭的油耗味，用眼睛看一下堅果表面有沒有新鮮的天然光澤。萬一吃進嘴裡味道怪怪的、口感不再香脆，代表已經開始變質，應捨棄別吃。
2、堅果入菜，現打現吃為宜。堅果的油脂，可幫助脂溶性維生素的吸收，很適合隨餐一起吃。牙口不好、咀嚼力差，咬不動堅果或想變化口味的民眾，可用食物調理機，把堅果打成泥，塗在麵包上或是拌麵、拌青菜食用，但由於堅果泥與空氣接觸的面積大，更容易變質、發霉，建議先秤好分量，現打現吃較容易掌握份量及保持鮮度。
3、依種類估油脂，注意糖分。在營養指導門診中，常常會有民眾會提到，「我明明是吃水煮的花生湯，不是吃油炸的花生，為什麼還是算在油脂類？」其實，油脂類指的是食材的油脂比率高，因此，不管是清蒸、水煮或打成精力湯或堅果泥，只要堅果本身含有的油脂量多，都還是算在油脂類，多吃照樣會增加熱量的攝取。
那成人一天到底可以吃多少堅果呢？衛生福利部建議，成人每天額外加在三餐裡的油脂類，應控制在三到七份的油脂（編按：一份油脂，等於一茶匙的油），再加一份的堅果。如果愛吃堅果，也可以把堅果的分量，提高到兩到三份，但同時，就得把飲食中，其他外加的油脂依比率減少。
一份堅果，視堅果本身油脂含量而定，重量約在七到十二公克。舉例來說：油脂含量較高的夏威夷果仁、杏仁，約七公克，就等於一份的油脂，大約是四到五粒的果仁。花生，大約十粒；松子，大約四十二粒是一份油脂。而油脂含量較夏威夷果仁、杏仁稍低又帶殼的葵花子、南瓜子，約十二公克，才等於一份的油脂，約有三十粒左右。
（編輯：張信燕/責任編輯：嘉惠）
