当您阅读本文时，您可能已经好几次想要查看你的智能手机了。人们被束缚在口袋里的小黑屏上，尽管我们知道，使用它弊大于利。那么我们如何控制智能手机的使用呢？
2018 年，一项调查显示，美国人每天查看手机52次，2022年的调查显示，受访者每天查看手机的次数高达344次。
所有口袋里的问题
2017年，发表在《情感障碍杂志》上的一项研究揭示，抑郁严重程度和焦虑与“不适当的智能手机使用”有关。
研究表明，过度使用屏幕也可能让幼儿在以后的生活中遇到困难。正如2022 年发表在《儿科学杂志》上的研究那样，研究人员调查了352名2岁幼儿的父母，以确定屏幕使用时间与幼儿认知的关系。
他们要求父母提供孩子组织思想、调节情绪和冲动、回忆信息以及在各种任务之间转移注意力的能力。他们发现，每天使用屏幕时间少于60分钟的幼儿“控制自己的认知”的能力“明显更强”。
2020年发表在《成瘾行为》（Addictive Behaviors）上的一项研究表明，智能手机确实会让人上瘾。研究人员对那些自称有问题的智能手机使用者进行了核磁共振成像，进行大脑扫描，结果发现，这些人的大脑与成瘾性疾病患者的大脑活动模式相似，还发现，这些人认知控制的大脑区域活动减少。
显着性和智能手机
在神经科学中，显着性是指某物脱颖而出的特性。在经济学中，显着性是指在选择商品和信息时，我们倾向于优先考虑那些我们认为值得注意的商品或信息，而忽略其它。
肯塔基大学药学实践与科学副教授杰夫·凯恩（Jeff Cain）一直关注显着性与强迫性使用手机关系。
凯恩对大纪元表示，自从Facebook首次进入大学校园，他就开始追踪社会与“数字疾病”的关系。从那时起，他一直在研究如何改善人与技术的关系，他最近关注的主题是，心理健康和社交媒体及智能手机的使用。
2022年凯恩和别人共同在《美国药学教育杂志》上发表了一项研究，其内容是应用经济学显着性原理降低药学学生对智能手机的依赖。
他说，“智能手机和社交媒体的显着性是颜色，在屏幕上显示内容的地方。所以，如果你打开它，并且你的主屏幕上有Instagram或Twitter或Facebook，它就吸引你。”
该研究让肯塔基大学的学生把显示屏改为灰度，降低智能手机的显着性，禁用社交媒体通知；从主屏幕上删除社交媒体应用程序图标；并在睡觉前把手机放在远离床的地方。
结果显示，52%的受访者表示，智能手机的使用有所减少。
灰度使智能手机变得更乏味，吸引力降低了34%。大约31%的学生表示他们较少使用社交媒体。20%的人报告说他们发现更容易入睡或睡眠质量更好。15%的人表示他们经历的压力、焦虑或抑郁减轻了。
但是，也有12%的人说，他们担忧沟通缺失。
调查结束后，凯恩把自己的手机永久保持在灰度模式。
“当你在排队，或者你被堵在路上，你感到有点无聊时，你把它拿出来，看到它是灰色的，你就提不起兴趣看它了，你就会把它收起来”。
改变环境
凯恩是一个跑步热爱者，尤其是荒野小径、超级马拉松和障碍赛跑。他很了解人的毅力和意志力。但是，他认为，过度使用智能手机不是纯粹的意志力问题，更多的是和环境有关。
他说，之前，他会强调意志力的作用，但现在不了。
“很多研究表明，意志力只能带你走这么远。实际上它会随着时间的推移而耗尽。你越需要使用意志力，在某个时间点，你就会崩溃。”
2016年发表在《计算智能与神经科学》上的一项研究中，研究人员测量了参与者的脑电波，这些参与者根据实验前的问卷调查，分为两组：一组是“有智能手机成瘾风险”，另一组是“无风险”。
两组都戴着电极帽，被要求进行认知挑战，并在实验期间接触到智能手机推送通知。两组都对通知表现出“敏感反应”。但是，第一组对通知表现出更高的敏感性。而且，在通知过后，他们表现出注意力和认知能力受损，第二组非风险组中却没有这种表现。
如何控制智能手机的使用
尝试以下策略，可以帮助您管理自己的智能手机使用。
使用灰度模式
颜色很吸引眼球。技术设计师知道这一点，他们会选择颜色让你着迷，比如红色通知气泡或 Instagram 上随处可见的丰富多彩的颜色。把手机切换到灰度模式，您会感受到无聊，许多手机甚至允许您自动指定何时打开和关闭灰度模式。尝试在睡前至少一个小时将手机切换为灰度模式。
不要睡在手机旁边
在床上滑手机是许多人沉迷的不好习惯，它会降低睡眠质量和持续时间。把手机放在另一个房间，可以防止这种习惯，也可以防止您在醒来后立即看手机。可以尝试在睡前阅读。
关闭通知
一般情况下，通知提示音、振动和弹出窗口会不间断，但您可以关闭通知提示，或者把它设置成最小。或者。使用“请勿打扰”模式，禁用通知（这通常也会关闭来电和短信通知）。
删除社交媒体应用程序
社交媒体应用程序是智能手机使用的最大诱惑。让我们远离社交媒体。
把你的手机翻过来，或者把它藏在看不见的地方
还有更简单、简洁的方法，就是把手机翻转过来，这是一种暂时关闭数字世界，让自己或者专注于工作或与亲人共度美好时光的简单方法。或者把手机切换到静音模式，让您沉浸在眼前的时刻。
使用手机计时器，专注于另一项任务
如果您全神贯注于另一项任务，您就不会使用智能手机。在你的手机上设置一个定时器，设置你喜欢的专注持续时间，然后把它放在一边。在使用定时器应用程序时，您的手机将被占用，您会更有动力保持工作效率。
练习用正念
当你感到无聊或其它原因拿起手机时，停下来，调整你身体的感受，想一想是什么让你习惯性地使用手机。当我们停下来，更加注意当下和我们的思想本身时，就会意识到，我们有多容易分心，以及分心的原因。
无论是通过祈祷、打坐还是世俗的方法，只要我们保持比较强的正念，自然会避免过度使用手机。
原文7 Tips to Take Control of Your Smartphone Before It Takes Control of You刊于《英文大纪元》
（记者李郦编译报导/责任编辑：文慧）
