女性在停经后，骨质密度会急剧下降，造成30%以上的停经女性患上骨质疏松症，症状包括腰酸背痛和骨折。研究证实，通过摄取一些天然食物，可以预防骨骼退化。
GreenMedInfo网站介绍8种可保护骨骼的天然食物，它们是葛根素、乳香、柑橘柚皮素、白藜芦醇、某些维生素和李子干。
骨质疏松的症状
骨质疏松在早期并无明显症状，患者多不自知，等到感觉腰酸背痛时，就应该赶快找医师检查骨头的状况了。骨质疏松症容易引发的骨折部位为脊椎骨、髋骨及手腕关节。脊椎骨折可能造成驼背、身高变矮及背痛。
1、维生素C
研究证实维生素C对骨骼非常重要，严重缺乏维生素C的人可以通过服用补充剂来满足需求。
在2018年《英国营养学杂志》（British Journal of Nutrition）的一项荟萃分析研究中，从饮食中摄入维生素C，骨质疏松症风险可降低33%，并降低骨折风险与提高骨密度。澳洲研究发现，增加植物饮食可让骨密度增加，维生素D水平也更高。
2、维生素D
骨质疏松症和骨折风险增加与维生素D缺乏有很大关系。印度医务人员在一项对66名50岁或以上的髋部骨折患者的研究报告中表示，74%的人显示缺乏维生素D、62%的人被诊断为骨质疏松症，18%的人患有严重的骨质疏松症。
维生素D不足是绝经妇女骨质疏松症的一个危险因素。在一项对100名绝经后妇女的研究中，47%的人缺乏维生素D，31%的人维生素D水平不足。缺乏维生素D组中，有31.9%的人患上髋部骨质疏松症，而在维生素D水平充足组中占18.2%。
3、葛根素
葛根素是葛根植物中的一种异黄酮，具有保护骨骼的作用。
根据2020年《老化》（Aging）杂志的一份文献，葛根素能减轻与破骨细胞有关的骨质流失，在卵巢切除术诱发的骨质疏松症老鼠中，葛根素通过抑制骨组织内的肿瘤坏死因子受体相关因子（活性氧）或TRAF6（ROS依赖的MAPK/NF-κB）信号传导途径，缓解了这种骨流失。
1型和2型糖尿病会导致骨折、骨质减少和骨质疏松症风险上升。在一项针对糖尿病的小鼠研究中，葛根素通过抑制组蛋白去乙酰化酶（HDAC1/HDAC3）酶的信号传导，明显减轻了骨质流失，并抑制了与骨质疏松症有关的炎症标志物。
在另一项研究中，与对照组相比，每天每公斤体重注射100毫克葛根素，持续六周，老鼠的骨密度变高、成骨细胞数量增加、新骨形成，且糖尿病骨质疏松症的标志物Caspase-3减少。
4、维生素K2
维生素K2在预防预防和治疗骨质疏松症方面有着显着功效，因为它可以调节骨骼重塑。
《分子医学报告》杂志2017年在一项人体体外细胞研究中发现，维生素K2通过抑制miR-133a的表达来促进间质干细胞的成骨分化。miR-133a是一种影响肌肉和骨骼发育的基因。
发表在《食品科学与营养评论》杂志上的一项研究指出，通过维生素K2调节骨生长和骨流失机制，对骨骼健康非常有益，特别是在患骨质疏松的绝经妇女中效果显着。
该研究以311名男性和50～75岁的绝经妇女为试验对象，受试者被随机分配为4个组：安慰剂组、每天服用50微克的维生素K2组、每天服用90微克的维生素K2组、以及维生素K2与钙（每天500毫克）和维生素D（每天10微克）共同服用组，试验为期一年。
结果发现，与安慰剂相比，服用大剂量维生素K2组的绝经妇女的股骨、颈骨量流失明显降低，但对男性没有影响。大剂量补充K2可明显减少绝经妇女的骨质流失，而添加钙和维生素D则没有额外的好处。
5、乳香
骨关节炎是一种关节软骨退化的关节疾病，造成患者疼痛、关节僵硬。2020年意大利研究者发现，49名患者在1～6个月内服用了以乳香和菠萝蛋白为基础的补充剂，骨关节炎症状得到明显改善。
韩国研究人员在一项患骨关节炎的大鼠试验中发现，每天喂食大鼠一次乳香，持续三周过后，发现大鼠的骨关节炎症状、滑液细胞因子、软骨损伤和软骨中促炎症介质的增加都得到了抑制。
6、白藜芦醇
多项研究发现，白藜芦醇可有效改善骨骼健康。在对264名受试者的多项研究、分析显示，补充白藜芦醇后，骨骼生物标志物的改善优于安慰剂治疗。
2021年美国研究者发表于《软骨》（CARTILAGE）期刊的一项试验，以40只未成年大鼠为研究对象，与安慰剂或各种单独药物相比，丹参酮和白藜芦醇的复合药物能够更有效地改善骨量峰值。
在牛软骨模型试验中，同时补充白藜芦醇和姜黄素可有效减缓与年龄相关的骨质疏松症和糖尿病诱发的骨质疏松症。
7、柑橘类柚皮苷
葡萄柚、酸樱桃、西红柿和牛至等植物含有柑橘类柚皮苷，它是一种天然黄酮苷，可调节不同的信号通路，并与多种细胞信号分子相互作用，以治疗炎症、氧化应激、代谢综合征、骨骼疾病和癌症。
与单独使用任何一种治疗方法相比，同时补充柚皮苷和兔骨髓间充质干细胞，在修复兔膝关节软骨缺损方面更有效。柑橘柚皮苷能激活并持续调节生长因子β或TGF-β信号通路，促进这些干细胞分化为软骨细胞，使其具有软骨的功能和结构。
8、李子干
美国俄克拉荷马州立大学的一项研究，随机请58名绝经后的妇女每天摄入100克李子干或者75克苹果干，为期三个月，结果发现，服食李子的妇女，其骨质形成指数较高。
运动改善骨质密度
除了摄入以上8种食物来保护骨骼健康，停经妇女应该多进行对抗重力的运动，以维持或增加骨质密度，例如快走、慢跑或跳绳。研究显示，走路、慢跑、爬楼梯等有氧运动，可以改善停经女性的骨质密度。不过，由于停经女性已有一定的年纪，骨质密度已经减弱，因此快走比慢跑安全，以避免任何撞击或跌倒。
（责任编辑：卓净）
