高血压被称为“沉默的杀手”，因为它往往没有任何症状，但却是心脏病和中风的主要风险。除了吃药治疗之外，良好的“饮食型态”很重要。一项发表在美国权威医学期刊的研究认为，结合“得舒饮食”和锻炼，可降低高血压，许多人在吃的同时体重还会自然下降。
“得舒饮食” 让你轻松降血压
DASH是美国一个大型临床研究的简称，全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension，意即“阻止高血压的饮食策略”，而“得舒饮食”则是此英文缩写的音译。得舒饮食多年得到《美国新闻与世界报导》（U.S. News and World Report）的认可，被评选为最佳饮食方法。
得舒饮食
得舒饮食于1997年被提出，强调全榖杂粮、蔬菜与水果的选择，可提高钾离子、镁离子与植化素摄取量，降低过多的脂肪摄取量，保持血管通畅；以白肉取代红肉、吃坚果、用好油，限制饱和脂肪含量高的食物摄入；并将钠的摄入量限制在每天2,300毫克——即约1茶匙食盐。
得舒饮食的每日饮食建议
1. 全榖杂粮类
每天三餐中，至少要有1/3选用“未经精制”的全谷杂粮类当做主食的来源，如糙米、紫米、燕麦、红藜、薏仁等，增加维生素、矿物质、膳食纤维与植化素的摄取。
2. 豆鱼蛋肉类
优先选择豆制品、白肉（鱼、去皮鸡肉等）做为蛋白质食物。
减少红肉、肥肉、动物内脏与肉类加工制品的摄取量。
3. 蔬菜类
每天摄取4∼5份的蔬菜，增加矿物质、膳食纤维与植化素的摄取。
■ 1 份蔬菜：煮熟前可食部分约100克，或煮熟后约大半碗的量。
4. 水果类
每天摄取4∼5份的水果，果汁、果干搭配使用，增加维生素、矿物质、水溶性纤维与植化素的摄取。
■ 1 份水果：大半碗～1碗量的切块水果。
5. 乳品类
每天至少1.5杯（即360cc）的乳品摄取。
■得舒饮食建议以“低脂”奶类做为乳品的优先选择。
■若不能食用乳糖，可以用无糖优酪乳、起司等替换。
6. 油脂与坚果种子类
每天1份（约10克，不含壳重），作零食、打入果汁或入饭。
依据烹调方式聪明选油，以避免油炸的烹调原则来减少动物油的使用量；建议选择单元不饱和脂肪酸的油脂，如橄榄油、苦茶油等。
温馨提醒
1.虽然得舒饮食能有效地降低血压，但不建议高血压患者因此而自行减少或停止服用高血压治疗用药。
2.糖尿病患者应先询问营养师，糖类含量较高的水果与全谷杂粮可以吃的份量是多少，才能达到良好的血糖控制。
3.由于得舒饮食富含较高的钾、磷等矿物质，容易增加肾脏负担，慢性肾脏疾病患者必须与医生及营养师讨论过后，才能决定是否可以执行得舒饮食。
除了得舒饮食，还应配合下面简单的运动，让我们的身体更健康。
– 走楼梯
– 走路而不是开车
– 做家务
– 做园艺
– 骑自行车
– 有氧运动
– 阻力训练
– 高强度间歇训练
– 在一天中进行短时间运动
– 每天走一万步
（责任编辑：李红）
