【新唐人北京时间2022年06月14日讯】走路已证实对健康有许多好处，但只有步行的话，足够人体所需的锻炼量吗？走2000～10000步，会有哪些不同的功效？
抵消增重基因！走路有5大意想之外的好处
哈佛医学院介绍，走路有5个让人意想不到的好处：[1]
首先，走路能抵消增重基因（weight-promoting genes）的作用。在超过1万2千名受试者的增重基因里，哈佛研究人员发现，每天快走约一个小时的受试者，这些基因的影响减少了一半。
走路还能减低人们想吃各种甜食的欲望，进而帮助减肥。以巧克力为例，英国艾希特大学（University of Exeter）曾进行一项研究，证实步行15分钟可以抑制想吃巧克力的欲望，甚至能减少在压力下食用巧克力的份量。
走路看似简单的动作，却可以预防、减轻与关节炎相关的疼痛，只要每周步行5～6英里（8～9.6公里）。因为，步行能润滑关节，并加强周围支撑关节的肌肉，进而保护关节，特别是最容易出现关节炎的膝盖和髋关节。
生活中多走路，还可增强免疫力。一项针对一千多名男性和女性的研究发现，每天步行20分钟以上、每周至少步行5天的人，与每周锻炼一次或更少的人相比，请病假天数少了43%。这意味着经常走路运动的人不容易生病。即使生病了，他们的病程也更短，症状更轻。
走路还有助于降低女性罹患乳癌的风险。美国癌症协会一项针对步行的研究发现，每周步行7小时或以上的女性，患乳癌的风险比每周步行3小时或更少的女性低了14%。对于有乳癌高风险因子的女性，如超重或服用雌激素的人，走路也能有保护效果。
走路可以代替所有运动？
了解了走路的好处，是否迫不及待想赶快起来走一走呢？若只有走路的话，足够人体所需的锻炼量吗？
泰安医院复健科主治医师蔡育霖表示，走路是值得鼓励的运动，因为它能带给人健康的好处，还能打破现代人以久坐为主的生活形态。但是，“一般人若只把步行做为唯一的运动，运动强度其实是不够的”，他强调。
因为，完整的运动应兼顾有氧运动，以及无氧的肌力训练和伸展，而走路属于有氧运动。蔡育霖建议，一般民众除了走路之外，最好再结合一些中高强度的运动，如跑步、跳绳、骑飞轮、重训等，有氧与无氧运动交替进行，才能同时达成心肺功能与肌力的训练。
另外，高强度运动能让运动更有效率，且能以较短的运动时间达到增肌减脂的效果。但完全没有运动习惯的人，并不适合直接进行高强度的训练，理想的做法是慢慢增加身体活动量，以循序渐进的方式养成运动习惯。
美国运动医学会也建议，成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度运动。
但是，确实有一部分人，适合以步行为主的运动：
● 平时久坐、没在运动的人
● 不适合剧烈运动的年长者
● 大病初愈者
● 心血管疾病、糖尿病等慢性病患者
● 肥胖者
久坐族群、体能较差者，建议从短时间运动开始，例如一次步行10分钟，一天三次。
体重过重的人，骨骼没有办法支撑身体的重量，若从事较高强度的运动可能造成关节炎。因此肥胖者可以先快走，等体重下降一些，再进行中等强度以上的运动。
让走路达到更强的运动效果吧！
要让走路达到好的运动效果，运动强度、走路步数、每次运动时间都不能忽略。
1. 运动强度
跟跑步、游泳、跳绳等强度较高的有氧运动相比，走路的运动强度较弱一些，必须是快走才可能达到中等运动强度。
中强度运动是指运动时人会稍微喘，可以说话，无法啍歌。高强度运动则是运动时很喘，连讲话也会有点吃力。
而量化“快走”的定议，是每1小时走5公里，或是每分钟至少走100 步，才能达到中等运动强度。
2. 走路步数
在日本有一个非常有名的“中之条研究”，调查走多少步可以抵御哪些疾病。研究最后得出以下结论：
走路2000步可预防卧床不起；
4000步可预防忧郁症；
5000步可预防失智症、心脏疾病、脑中风；
7000步能降低癌症、动脉硬化、骨质疏松症、骨折的概率；
7500步能预防肌少症、体力低下；
8000步能预防高血压、糖尿病、代谢症候群（75岁以上）；
9000步能降低高血压（正常高值血压）、高血糖；
10000步能预防75岁以下的代谢症候群；
12000步则能避免肥胖。
一般人步行数目越多，对健康是有好处的。不过蔡育霖表示，年长者是例外。当步行超过8千步以上，对年长者的整体健康、死亡率通常不会有显着差异。“年长者在6千步到8千步这个范围就够了”，他说，能降低死亡率、促进身体健康，又不会太累。
健康的成年人可以挑战更多步。《国际行为营养与身体活动杂志》（International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity）曾有研究指出，健康成年人每天可以走大约4千到1万8千步，而一天1万步，对于健康成年人来说是一个合理的目标。[2]
3. 每次运动时间
每次快走建议走上30至60分钟，暖身、收操时间则要另外估算。
梅约诊所（Mayo Clinic）建议先慢走5到10分钟，为运动做好热身准备。步行结束时，同样慢走5到10分钟，为身体降温。最后，再轻轻伸展四肢。[3]
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（转自大纪元/责任编辑：张莉）
