人体内有4种“快乐物质”：血清素、多巴胺、安多酚和催产素，可以改善情绪，抵御压力、焦虑和忧郁。10种天然方法，补充你体内的快乐物质。（续前篇：身体有4种“快乐物质” 抗压力解忧郁 还能止痛）
1. 早起后，到户外沐浴阳光
近20年前，意大利神经精神学家就注意到，在入院治疗的躁郁症患者中，住向东病房的患者，要比住向西病房的患者早出院。“这很可能是因为，清晨的阳光具有抗忧郁的作用。”威尔·康奈尔医学院精神病学教授理查德·弗里德曼（Richard A. Friedman）撰文写道。
沐浴阳光，确实是提升血清素、多巴胺的重要方法。日本生理学教授有田秀穗表示，每天早晨进行30分钟以内的日光浴，有助于活化血清素。
早晨起床后，打开窗帘，让阳光充分照射房间；或是到户外运动，直接沐浴阳光；或是在通勤路上，选择阳光晒得到的地方行走，都可以让你心情愉悦。
研究证明，持续、适量的日晒还有利于增强人体免疫力，并促进维生素D合成，让骨骼更强壮。
但日晒的时间不宜过长，否则会伤害皮肤；日晒过久时，血清素神经系统的自我抑制功能也会开始启动，产生反作用。
2. 做适合自己的运动
运动是疗愈情绪的良方。它让大脑分泌安多酚、血清素、多巴胺等多种快乐物质，帮助人忘却烦恼、驱散压力。
走过忧郁风暴十年的艺术工作者“疯狂苏山”曾写道，自己在墨尔本时练习攀岩运动，虽然累到全身酸痛，但是每天都感到自然而生的愉悦，连睡眠品质都改善了。她认为，运动种类有很多，要亲身体验后，选择适合自己的运动。
利物浦大学临床心理学院研究发现，当人们用自己熟悉而习惯的方式、坚持规律地做有氧运动，对于保持情绪有着最稳定的效果。
3. 睡好觉
“睡眠对情绪影响非常、非常重要。”美国霍夫斯特拉大学（Hofstra University）祖克医学院精神科副教授陈至晖说。
每天规律、良好的睡眠，有助于保持体内多巴胺、血清素等物质的稳定。“日出而作，日落而息”，这种传统而自然的作息方式，是对身心最好的修复。虽然现代人不再日落而息，但中医也建议在11点左右入睡。
到了晚上，多巴胺的浓度会自然地开始下降，血清素也转化为褪黑色素，帮助进入睡眠。身心科医师黄伟利撰文指出，很多人夜晚滑手机、看电脑，不让脑袋休息，加上屏幕光线的刺激，会促使多巴胺继续分泌，导致脑细胞紧张、疲劳。
因此，在睡前1个小时应让身体放松下来，可以洗个热水澡，点上橘色台灯，读一本内容平实的书。避免想有压力的事、看刺激的内容或做剧烈运动，手机、电脑等电子设备更要远离卧房。
4. 行善
当你帮了困境中的人一把，看到对方眼神明亮起来的那一刻，心中会升起温暖愉悦的感觉。这种感觉并非稍纵即逝，研究发现，行善事促进大脑和身体的健康，并且能延长寿命。
《科学》期刊发表的一项研究表明，当人们捐助钱财、或看到自己的钱财有个好去处时，脑部扫描显示，他们大脑深处的“快乐中心”被激活了。无论给予别人时间、金钱或其它帮助，都有助于减轻忧郁和日常压力。
据《美国新闻与世界报导》杂志，石溪大学医学人文、关怀及生命伦理学中心主任斯蒂芬·波斯特（Stephen G. Post）说，给予和行善可以让大脑分泌多巴胺、安多酚和催产素等快乐物质，给人以内心的平静和愉悦。
“有意义的捐助，能给人带来巨大影响；如果是勉强做来的，就不一定有效果。”波斯特补充，主动做善事的人表明，当毫无私心地给予时，“他们的友谊感情更深、睡眠更好了，而且能更顺利地处理生活中的困难。”
5. 听古典音乐
“我的诊间里会放音乐”，台北上海同德堂中医师胡乃文说，“是速度缓慢的古典中国乐，中间夹杂着木鱼的声音。有些病人就对我说，我很久没有好好睡一觉了，可是坐在这里听着音乐却睡着了。”
音乐可以对情绪有很大影响。好的音乐让人体释放安多酚、多巴胺等物质，舒缓神经、提升喜悦。
近年来，“音乐治疗”成为忧郁症等精神疾病的重要疗法。西奈山医院音乐治疗中心主任乔安妮·洛伊（Joanne V. Loewy）表示：“音乐可以疗愈悲伤、焦虑的人。”
然而，不是每一种音乐都对身体有益，有些音乐会加重忧郁。所以在音乐治疗师在选择曲子上非常谨慎，会通过计算，找出让人放松的、减轻焦虑的音乐。
北方艺术学院音乐顾问周雯雯建议听海顿、莫扎特、贝多芬等古典音乐，因为古典音乐大多比较平和，没有太多嘈杂的、刺激情绪的声音，对于身心健康更有益处。
6. 打坐
生活压力大、常常烦躁的人，不妨每天拿出一段空闲时间静心打坐。这个过程，不仅能放松肌肉，摒除杂念，同时会使情绪变得平静而愉悦。
打坐、修行是促进安多酚产生的好方法，所以有人把修行者称为“安多酚体验者”。“打坐可以刺激安多酚分泌，关闭压力荷尔蒙，降低与压力相关的皮质醇水平。”心理学家伊莱恩·斯莱特（Elaine Slater）在接受“Get The Gloss”采访时说。
泰国“野猪”足球队的12名少年，在几乎没有食物、净水和空气的狭窄洞穴中，在极度高压的环境下生存两周，依然维持着较好的情绪和精神状态等到获救，就是依靠打坐度过难关。
斯坦福大学冥想研究专家利亚·韦斯博士（Dr. Leah Weiss）指出，打坐还能舒缓疼痛、减少人体的发炎反应。养成打坐的习惯，可以更有效地改善和预防疾病。
7. 进入大自然
利用假日到大自然中走走，无论是森林、山地、湖边，可以让你的烦乱思绪一扫而空，心胸开阔，精神愉悦。
在大自然里，可以充分呼吸到新鲜空气，接触到土壤，沐浴到日光，这些都有助于血清素的分泌。塞奇学院生物学教授多萝西·马修斯（Dorothy Matthews）曾表示，在大自然中可能会吸入土壤细菌，如牝牛分枝杆菌（Mycobacterium vaccae），这种土壤菌可以提升血清素水平，减少焦虑。
生态学家玛丽卡罗·亨特（MaryCarol Hunter）发现，在大自然中行走，或静静地坐上20～30分钟，就可以有效降低压力荷尔蒙。
一些喜欢宅在家里的人，就算不出远门，至少应该到户外散散步。“每天只要出门，去超市买点东西，心情就会好很多。”陈至晖建议，“可以少买一点，逼自己常出门。”
8. 笑
当你情绪低落时，也许曾有朋友对你说“笑一笑吧”。也许你觉得对方完全无法体会你的苦衷，事实上，笑却真的能让你心里升起开心的感觉。笑容可以让大脑分泌多巴胺、血清素等物质，从而提振情绪，降低压力。
笑分为两种，一种是标准的微笑，嘴角上扬；另一种是发自内心的笑，也称为“杜乡的微笑”，嘴角和眼睛周围的肌肉都会牵动起来。美国堪萨斯大学的一项研究发现，在遭受压力时，比起面无表情，这两种笑都舒缓了紧绷的情绪，还使心跳变缓。其中，杜乡的微笑产生的效果更加明显。
经常大笑，也有助于增强免疫力和延长寿命。
9. 善用芳香药草
一些天然药草的香气可以让大脑分泌血清素、安多酚等物质，达到提升情绪的效果。
薰衣草、香草、玫瑰、洋甘菊，都是适于抗忧郁的芳香药草。可以利用这些植物制成的精油，通过按摩、泡澡或嗅闻等方式将其吸收到体内；也可以作为盆栽，在卧室里种上一两盆，赏心悦目又助眠；还可以泡茶饮，在疲累时喝一杯，让心情明亮起来。
玫瑰花茶不仅能缓解焦虑，还能美容、调节女性荷尔蒙。洋甘菊茶可以改善失眠，也可止咳明目。薰衣草茶能舒缓神经，改善头晕头痛。
10. 用正面想法，击败负面想法
负面思维是不快乐的主因。每个人脑中都会有负面想法，但“正面思考”是可以训练的。“每次冒出1个负面想法，立刻用10个好念头来代替。”陈至晖说。
比如没赶上公车，很多人会觉得懊恼、郁闷，此时可以立刻想，“下一班车可能没那么挤”，“错过这班车，也许下一班车会遇到好事情”，“就算这次迟到了，同事也不会太在意”。
性格敏感的人常担心别人在评论自己、说自己坏话，此时可以告诉自己，“别人根本不是在讨论我”、“他是在欣赏我，不是挑我毛病”。
在主动调动正面情绪的同时，脑中血清素也会合成更多。坚持如此训练，久而久之，思维方式就会扭转，正面思考会占上风，心情自然就能常保快乐、畅达。
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（转自大纪元/责任编辑：张信燕）
