“60岁丢三成，80岁少一半”，就是指我们身上的肌肉。肌肉是身体的重要组成部分，主要功能是让人体活动，并帮助保持姿势、维持体态、产生热量和促进血液循环。年过30，肌肉流失速度愈来愈快。如果肌肉退化严重，不仅容易引起骨松、骨折，甚至还会增加糖尿病风险。
体重减轻、走路慢 是肌肉退化的警讯
英文有句话：“You are a physical being, built for walking, bending and stretching.”也就是说人一定要动，不管是上班或旅游休闲都一样。若肌肉质量不佳，身体活动力、肌耐力和心肺功能皆会退化，一定会影响生活的质量。此时，肌肉退化警讯就会出现：
● 小腿肚变细，体重逐渐减轻。
● 身体灵活度下降，走路走不远、走不快、易腿软，或爬楼梯易喘。
● 手握力下降，如取物困难、罐头打不开、毛巾拧不干等。
● 步态不稳易跌倒，或者在跌倒后、坐下和蹲下后站不起来。
● 出现肩颈痛、膝盖痛、腰痛等酸痛现象。
小心肌少症！增糖尿病、骨松骨折风险
全身普遍性的肌肉量、肌力减少，就会出现肌少症。不仅是老年人，年轻人也会因为缺少运动、营养不均衡或减重不当而发生。
肌少症对于健康的影响，会随着年龄的增加而更加显着，主要有三方面：
● 身体失能：肌少症、骨松、关节退化、跌倒、骨折⋯⋯环环相扣。同时有肌少症和骨质疏松症的人，骨折风险更增。
● 增加糖尿病风险：研究显示肌少症与糖尿病、代谢症候群有相关性，因为肌肉量与新陈代谢，例如蛋白质储存、血糖调整皆有关。肌肉是储存糖的仓库之一，仓库越小，血液中的糖就相对难以存放，笔者遇到过许多肌肉流失者出现糖尿病的案例。
● 若同时具有肥胖和肌少症，更易引发心血管疾病、代谢症候群、骨质疏松、糖尿病等疾病。
1. 不吃肉、奶、蛋减重
奶蛋是优质蛋白质之一，肉类也是主要的蛋白质食物，都是长肌肉的原料。如果摄取不足，就不利于肌肉的生长。
少吃肥肉、糖和精致淀粉才是减重的关键。
2. 运动后不吃东西，担心变胖
事实上，运动后补充一些食物，能够修复耗损的肌肉组织，帮助长肌肉。
建议在运动结束的30钟内，以碳水化合物：蛋白质=3：1的比例摄取食物。
3. 银发族不做重量训练，担心会受伤
最新的运动建议，是银发族除了做有氧运动外，宜搭配一定比例的重训。台北市立大学运动科学研究所教授郭家骅曾说过，培养肌肉力的原则为“重训优于有氧”，且同样适用于长者。
理想运动次数是每周3至5天，每次运动20～30分钟。运动种类则包含：加强肌力的重训，如深蹲、哑铃、弹力带；强化心肺功能的有氧运动，如舞蹈、健走、骑脚踏车、游泳；增加身体弹性及平衡感的太极拳、瑜伽运动。
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（转自大纪元/责任编辑：张信燕）
