【新唐人北京时间2020年10月06日讯】日本前首相保健医师、石原诊所的院长石原结实推荐的1分钟锻炼法，是一种肌肉等长收缩运动（isometric），非常适合减肥，而且花少许时间就可以做，同时还能锻炼包括胸肌、背肌、腹肌、大腿肌肉在内的全身肌群。
这个训练的原理是由1970年代的德国生理学者创立的。 Iso意味着“相等”，而metric是指“长度”，也称为定肌收缩。肌肉的长度不变，使用力气使它收缩时，因为力量持续的时间很长，会燃烧大量脂肪，收腰减肥，效果显着。
等长收缩运动不需要改变关节的位置，所以即使在拥挤的地铁或公车里、或是飞机上狭小的座位里都能进行。只要你能配合呼吸、集中精神即可。
训练时站、坐都可以。站立时双脚打开，与肩膀同宽，膝盖不要弯曲；如果坐在椅子上，则要坐在椅子的前面。过程中保持肩膀放松，背部伸直，不要停止呼吸。
1、拉紧手腕、胸部、背部和腹部，强化上半身的肌肉（7秒）
在胸前扣紧两手的手指，往左右两边拉。这个时候的诀窍是手腕一定要打直。如果能先想一下要锻炼哪个部位的肌肉，然后再提升那个部位的肌力，效果会更好。
2、拉紧颈部、背肌和腹部（7秒）
两手手指扣紧放在头后面，用力往左右两边拉， 尽量伸长背部肌肉。坐着时两脚一起离地1cm左右。
为了不让身体往前倒，正确的姿势是擡起下巴，脸不要朝下。接下来的3种运动（3、4、5）也都要求如此。
3、锻炼腹部、拉紧腰围（7秒）
两手手指扣紧放在头后面，维持站立的姿势，然后腹部要用力，背肌一定要尽量伸直。先意识到要锻炼哪个部位的肌肉，然后提升那个部位的肌力，效果会更好。
4、锻炼腹部、大腿和下肢的肌肉，紧缩腰围、臀部和腿肚（7秒）
两手的手指扣紧放在头后，维持站立的姿势，双脚都要用力。坐在椅子上的时候要坐前面一点，两手抱紧单脚的末端，用力将身体往回拉，脚则要用力将两手往外推。
5、拉紧大腿和臀部，强化整个下半身的肌肉（7秒）
两手交叉放在头后面站立，目视前方，维持背肌伸直与张开胸口的姿势，张开胸口时一边吸气，一边保持屈膝的姿势。在感到费力之前稍微静止，然后一边吐气一边慢慢伸直膝盖回复站姿。
脚步不稳的人可以轻轻扶着椅背。
6、拉紧下肢的肌肉（7秒）
站立的时候，将脚尖垫起来，用力维持这个姿势。有促进腿部血液循环、消除腿肚浮肿的功效。用力之前， 先从鼻子吸气、嘴巴吐气。伸直肌肉的时候吸气，缩回肌肉的时候要吐气。
如果站不稳，效果就显现不出来。可以利用扶着椅背等方式来辅助。
以上6组动作，都是要求意识到要锻炼的部位肌肉，然后进行推拉的运动。一个动作做7～10秒左右，用60％以上气力来完成。肌肉在开始用力的5～6秒时，可以达到最大的肌力，然后持续几秒钟后，肌力就会跟着提升。
简单、有效、易完成! 随时随地都可动起来哟~
（转自希望之声/责任编辑：景雅丽）
