20分钟强健免疫力 健身教练推荐5个居家运动

防疫期间，在家也能通过简单的运动锻炼身体。前奥运选手、私人教练萨曼莎·克莱顿（Samantha Clayton）建议充分利用居家黄金期，在家规律健身，强健身心状态。她提供5套居家健身运动，提升免疫力，对抗病毒。

20分钟完成的居家健身运动

克莱顿表示，以下动作每组做10～12次，重复四组，约20分钟就可完成整套训练。

1. 三头肌锻炼

作用：锻炼手臂与肩膀

坐在地板上，膝盖微弯曲，将双手置于身后、手指朝前。以手臂和脚支撑抬起臀部，弯曲手肘直到臀部接触地板，然后推回到起始位置。

若想进阶挑战，可以尝试推举时抬左脚并伸右臂。

2. 伏地挺身

作用：锻炼全身多个肌群

面朝下，手贴地，脚微开踩地。

用手臂撑起身体，从头到脚保持一条直线，缩腹防止臀部下垂。

弯曲手肘维持一秒钟，胸压向地，然后回到初始姿势。

3. 单膝跪姿超人式

作用：挑战平衡、锻炼腹肌

四肢着地，手在肩正下方，膝盖在臀正下方。保持背平坦。

抬高右臂向前伸，左腿向后伸。再将左膝与右手肘往身体内缩互碰，做十下后换脚。

4. 深蹲

作用：锻炼臀腿功能

双脚打开比肩稍宽，臀、膝重心置于脚跟，手掌向下伸直手臂与地面平行。

臀部向后坐，确保胸、肩、背打直，眼睛直视前方，以保持中立。

掌握核心，站稳脚跟，推回站立位置。

最好在能力允许内蹲到最深，并尽可能将臀部低于膝盖。

5. 弓箭步蹲

作用：锻炼双腿前后侧

挺胸抬下巴缩腹。左脚向后跨一大步，后膝盖向下蹲。

前脚踏稳地面，将膝盖往前抬高一秒，接着重复并换脚。◇

（转自大纪元/责任编辑：张信燕）