即使不是健身迷，肌肉训练也是达到身体健康的关键。
人人都希望有好身材，然而世界卫生组织调查发现，全球每2.5个人中就有1人超重，每8人中就有1人肥胖。很多人觉得变胖的祸根在于“管不住嘴”，却忽略了“肌肉的流失”是引发肥胖的重要原因。
肌肉很难获得，却很容易失去
和脂肪不一样，肌肉很难获得、很难维持，却很容易失去。
举个极端的例子，宇航员在太空呆上几天，在失去重力的情况下，肌肉量和骨量就会流失，身体也会变得虚弱。
我们如果总是埋首桌前、窝在沙发里或以车代步，肌肉没有得到适当的刺激，随着时间的推移就会慢慢流失。德克萨斯医学院一篇研究表明，身体不活动的人在30岁以后，每10年会失去3～5％的肌肉量 。
做肌肉训练不仅能雕塑身型，同时也维持肌肉量，有助于预防疾病。研究发现，人的“净体重”（Lean Body Mass，即去除脂肪的体重）增加，可以预防2型糖尿病、类风湿性关节炎、阿茨海默症以及其它与系统性炎症有关的疾病。
而肌肉强健还能让人更好地应付日常所需，无论是铲雪、搬家具、抱小孩，都不在话下。
肌肉量多，代谢、燃脂才够快
若要维持减重后的身材，肌肉可是关键因素。那些采取“忍饥挨饿”或“忽视肌肉重要性”的减肥方法，最终还是会让人胖回来。
生化博士巴里·西尔斯（Barry Sears）表示，通过减少体内水分和肌肉量而达到减重，会引发恶性循环，让你产生更多脂肪。
“如果你在减肥后，身体的肌肉量减少，那么这时你吃进更多的热量，会有很少的热量转化为能量，更多的将变为脂肪。”西尔斯说。
肌肉的神奇之处，在于它对人体新陈代谢的影响，肌肉是人体代谢热量的主要场所，它能将卡路里转化为能量。即使身体不动，肌肉也在消耗热量。
“当肌肉流失时，会降低基础代谢率，也就是人体在休息时燃烧卡路里的速度。”波士顿医疗中心营养与体重管理主任卡洛琳·艾普薇安（Caroline Apovian）说。
为了维持、提升肌肉量，只做有氧运动是不够的，因为有氧运动不只会消除脂肪，肌肉量也会跟着减少，长期下来造成基础代谢率下降。最好是有氧、肌力训练互相搭配，并且吃富含精益蛋白质（如鸡、鱼和坚果类）的饮食，每晚睡7到9小时。
因为肌肉能促进人体代谢，物理治疗师兼健身教练卡瓦列雷（Jeff Cavaliere）特别强调重力训练优于有氧运动。
“在代谢方面，肌肉能长远地有助于减肥。”卡瓦列雷说，“如果减肥后没有留下足够的肌肉，那么即使体重在标准范围，体脂肪却很高——比如四肢虽然看起来很瘦，肚子却有一层肥肉，这代表体内没有任何代谢活跃的组织。”
初学者练肌肉，建议从简单的动作如伏地挺身/俯卧撑开始。（pixabay.com）
简单2步，普通人也能练肌肉
现在有很多健身器材，是专为增肌设计的：哑铃、弹力带和各种器械。不过针对初学者，卡瓦列雷有3点建议：
1. 以一套简单的动作开始，最好是不需要任何设备、在家里就能完成，例如经典的伏地挺身（俯卧撑）或各式的棒式运动（即用前臂和脚尖触地，将身体平平撑起。）这样可以减少受伤的可能性。
坚持3、4周，通常就可以明显看出成效。一旦有成效，就会想获得更多成果，变得有点容易上瘾，训练就能持续下去。
2. 在训练的同时搭配饮食：除了获得足够的蛋白质（促进肌肉纤维修复）和蔬菜（提供营养素和纤维）之外，碳水化合物也出奇的有助益，譬如土豆（为刺激肌肉提供糖原）。当然，饮食适度也很关键。
肌肉需要维护，但花费的时间没有想像中的多，卡瓦列雷说，他能达到如今这样轮廓分明的健美体格，只需每周5天、每天最多45分钟的训练，而一般人要达到自己的健身目标，所需要的时间可能会少得多。
肌肉训练，对老人、女性都重要
肌肉训练可不是健身爱好者的专利，它是男女老少咸宜的运动。
老年人多做重量训练，可以强化骨骼、结缔组织和肌力，减缓老化。虽然随着年龄的增长，逐渐失去了维持肌肉的能力，“但什么都不做，所有老化影响会更严重。”卡瓦列雷说。
当然，越早培养重量训练的习惯越好。但多数年轻女性仍然害怕重量训练，因为她们害怕练成大肌块的“金刚芭比”。卡瓦列雷认为这不是问题，“女性应该接受重量训练，因为重量训练将雕塑出她们所追求的迷人曲线，不仅让减重更高效，还可以维持匀称的好身材。”
无论肌肉锻炼的目标是什么，凡事起头难，付出多少得到多少，试试肌力训练吧，简单的几个动作，就可以让人瘦得更健康。
文／英文大纪元Conan Milner 夏瑞希编译
──转自《大纪元》
（责任编辑：李红）
