【新唐人北京时间2017年10月12日讯】美国心脏学会推荐的护心食品就是美味的坚果，但很容易一口接一口，一不小心就吃下一整包。到底坚果要怎么选、怎么吃，才会健康呢？因坚果近年一跃成为美国心脏学会主动推荐的护心食品，“吃坚果可护心”的浪潮，也让营养界重新思索。
而以往谈到坚果，营养师总是眉头一皱，原因无他，因除了含有较高比率糖类的栗子跟全谷根茎一样是属于主食类外，绝大多数的坚果，都因富含油脂，被分类在油脂类，属于易致肥的高热量食品。
大大小小的坚果，蕴藏着植物发芽所需的丰富能量及营养素，也是相当受欢迎的小点心。不管是芝麻、亚麻仁子、葵花子、松子、南瓜子、花生、杏仁、开心果、腰果、夏威夷果仁、核桃等，都各有拥护者。由专精营养照护的蔡淑玲营养师，分享坚果怎么吃，最健康的养生之道。
挑选坚果三要诀：
1、卫生福利部建议，成人每天额外加在三餐里的油脂类，应控制在三到七份的油脂（编按：一份油脂，等于一茶匙的油），再加一份的坚果。如果爱吃坚果，也可以把坚果的分量，提高到两到三份，但同时，就得把饮食中，其他外加的油脂依比率减少。
吃之前，先用鼻子闻一下有没有臭臭的油耗味，用眼睛看一下坚果表面有没有新鲜的天然光泽。万一吃进嘴里味道怪怪的、口感不再香脆，代表已经开始变质，应舍弃别吃。
2、坚果跟全谷杂粮类食物一样，在温暖、潮湿、氧气多的环境中较容易滋生伤肝的黄曲毒素，肉眼不见得可以分辨。买坚果时，很重要的原则，就是不要为了贪便宜，大量购买，建议尽量买真空的小包装，开封后，可冰在冰箱的冷藏室里，以低温、干燥的环境保存，并在两周内吃完，比较不会产生毒素。
一份坚果，视坚果本身油脂含量而定，重量约在七到十二公克。举例来说：油脂含量较高的夏威夷果仁、杏仁，约七公克，就等于一份的油脂，大约是四到五粒的果仁。花生，大约十粒；松子，大约四十二粒是一份油脂。而油脂含量较夏威夷果仁、杏仁稍低又带壳的葵花子、南瓜子，约十二公克，才等于一份的油脂，约有三十粒左右。
3、坚果的油脂，可帮助脂溶性维生素的吸收，很适合随餐一起吃。牙口不好、咀嚼力差，咬不动坚果或想变化口味的民众，可用食物调理机，把坚果打成泥，涂在面包上或是拌面、拌青菜食用，但由于坚果泥与空气接触的面积大，更容易变质、发霉，建议先秤好分量，现打现吃较容易掌握份量及保持鲜度。
吃坚果护心，最大的原则是注意新鲜度、多样化、分量得宜。掌握3诀窍，就能吃出健康。
1. 尽量买真空小包装，开封后，可冰在冰箱的冷藏室里保存。
2. 可挑选低温烘焙的原味综合坚果，宜避免油炸、盐味等调味。
3. 坚果泥入菜，先秤好分量，现打现吃，最能掌握分量及鲜度。
另外，药理学教授潘怀宗曾表示，人越饿越想大吃，减肥时肚子饿可以吃点坚果，反而可以比忍饿的人瘦更多，还能降胆固醇。这是因为坚果里含有不饱和脂肪酸、高蛋白、矿物质、维生素、纤维素等，还有帮助催化脂肪的其他微量元素。
美国一项研究指出，妇女服用松子油脂会提高肠胃道荷尔蒙含量，让肠胃道荷尔蒙发出饱足感讯号。
坚果的热量高，怎么吃得健康？
1. 一次食用一汤匙的量。
2. 建议在早上食用，做为早餐的植物性蛋白及油脂来源。
3. 宜挑选综合坚果，多元摄取。
4. 选择未油炸、未加工、单纯烘干的天然坚果。
（编辑：张信燕/责任编辑：嘉惠）
