饮食指南 素食也有谱

【新唐人2011年7月6日讯】（中央社记者陈清芳台北6日电）台湾的素食人口约有250万人，卫生署今天公布素食指标，建议素食者多吃深色蔬菜以及菇藻紫菜，补充维生素B12；还要少吃油炸、过度加工的素料，因为这会吃进太多油。

台北医学大学保健营养系副教授杨淑惠今天说，许多调查显示，素食者的油脂摄取量并不少于荤食者，有的素食烹调为增加风味，会过度调味，又是油炸、又过度加工，高温炸过的植物油不稳定，产生自由基，更容易产生高血脂疾病。

一般人以为吃素容易贫血，杨淑惠检视文献后认为，这倒未必，仅从血色素检查来看，素食者和荤食者相差不多；但是另一个体内铁质储备是否足够的指标储铁蛋白，研究资料不足，无从了解吃进去的铁是否都吸收留在体内。

有关素食者的营养研究，发现荤食者改采无蛋无奶的素食后，就会有B12不足的情形。杨淑惠表示，素食者可多吃深色蔬菜补钙，并从菇类、藻类中补充维生素B12，每天应至少1份深蔬菜、1份菇类、1份紫菜等藻类食物。

为了让铁质充分吸收，杨淑惠说，水果随正餐吃，两者不要间隔30分钟，让水果中的维他命C与食物中的铁质“在胃中相遇”，可提高铁质的吸收率。

油脂也要聪明使用，橄榄油不适合油炸食物，椰子油和棕榈油不建议用太多，可以根据不同烹调方法变换用油，每天吃1份坚果种子，取代1部分的油脂；至于素料调味清谈为宜，多蒸、煮、烤，代替油炸。