【新唐人北京時間2024年03月05日訊】如果您不喜歡糙米，那麼您可能錯過了營養大餐，糙米中含有各種可以調節身體機能的礦物質。一個零成本的小技巧幫你製作香軟美味的糙米，既滿足了口感享受，又補充了營養。
糙米被譽為「健康食品」，如果您只因口感不佳而對其持觀望態度則損失巨大。俄勒岡州立大學健康學院著名營養學教授Emily Ho告訴《赫芬頓郵報》（Huffpost），與加工過的白米相比，糙米的外殼、麩皮和胚芽仍然完好無損，因此富含B族維生素、鎂、鉀和鐵等營養成分。
此外，糙米也是膳食纖維的重要來源，可以改善您的腸道健康。與白米相比，食用糙米可以減少2型糖尿病的發生，並降低血糖。
煮糙米有一個簡單步驟經常被忽視，即將煮熟的糙米蓋上蓋子，靜置約10分鐘。這個步驟也適用於其它全穀物，如法老小麥（farro，也稱為法羅）、麥仁（Wheat berry）和高粱。
《赫芬頓郵報》的記者專門採訪了幾位專家以了解這個簡單步驟背後的科學原理。美國水稻聯合會的專家雅各布斯（Cameron Jacobs）解釋說，糙米的胚乳周圍有營養豐富的麩皮層，蓋上蓋子靜置可以讓糙米粒從蒸汽中吸收更多的水分，使糙米口感更鬆軟，味道更香。
食品化學專家麥吉（Harold McGee）表示，糙米吸收的水分需要一段時間才能實現均勻分布並水合中心的澱粉，立即盛出熱米飯會導致一些近表面的水分以蒸汽形式蒸發掉，使麩皮變得更加乾燥和堅硬。
「事實上，我並不介意口感粗硬，但5-10分鐘的靜置確實能讓你的糙米煮得更均勻，」他說。
以下是烹飪完美糙米的步驟：
沖洗
首先，你需要沖洗糙米。只需將糙米放入碗中，加入冷水，淹沒米粒一兩英寸，然後用手翻洗，倒掉水，將糙米放入金屬絲網過濾器瀝乾。
浸泡（非必需）
由於糙米表面覆蓋有一層麩皮，所有堅固的纖維都集中在麩皮層上，因此浸泡過夜或者一個小時左右會大有裨益。如果你趕時間並且沒有提前計劃，你可以跳過這個步驟。
有人可能聽說應該浸泡全穀物以去除植酸，因為植酸可能會阻止某些營養物質的吸收，但實際無需擔心。
註冊營養師Kelly LeBlanc表示：「從營養的角度來看，對植酸阻礙礦物質吸收的擔憂似乎有些過了。」
當你在吃富含植酸的食物的同時又食用含鐵和鋅的食物時，才會出現植酸的負面影響。由於植酸鹽天然存在於植物中，因此它們可能還具有一些抗氧化和抗癌特性。
「在我自己的私人廚房裡，我會嘗試將高粱、大麥和麥仁等需要長時間烹飪的穀物浸泡一下，以縮短烹飪時間。但如果我碰巧忘記了，我也不會因此失眠——我的飯菜仍然很美味，」Kelly LeBlanc說。
煮飯
煮沸2杯水，加入1杯糙米，重新煮沸，然後將火調至小火，煮35分鐘，直到水分被吸收。然後靜置10分鐘。
如果您喜歡「麵食式」烹飪，可以將一鍋水燒開，加入糙米煮至變軟，後將其瀝乾。然後，一定要把熱糙米放回鍋中，蓋上蓋子靜置10分鐘。
如果你有一個普通的電飯鍋，煮熟後它會自動關閉，你應該再讓它靜置10分鐘。一些多功能電飯鍋自帶糙米浸泡和蒸煮程序。
如果使用高壓鍋，將糙米和水以1:1的比例放入鍋中，高壓鍋蓋上鍋蓋後，加限壓閥。開大火蒸，當限壓閥大量排出蒸汽時，轉為小火蒸煮，半個小時之後關火。
關火後不要急著開鍋蓋，待限壓閥排氣後，再燜10分鐘，這樣蒸出來的米飯更香軟。
（記者李昭希綜合報導/責任編輯：林清）
