鈣是人體含量最多的礦物質，卻也是現代人容易缺乏的營養素之一。很多人以為多食用牛奶、乳酪、蝦皮等高鈣食物，就不必擔心缺鈣骨鬆的問題，事實並非如此。本文釐清補鈣的飲食誤區：哪些飲食習慣會影響你的鈣質吸收？如何聰明搭配飲食提升鈣質吸收率？
缺鈣會骨質疏鬆 還容易夜間抽筋
鈣質不僅是骨骼、牙齒的重要成分，還能幫助血液正常凝固、強化神經系統、調整心臟節律、協助肌肉收縮及安定情緒、預防失眠。
人體有99%的鈣存在於骨骼及牙齒中，僅有1%的鈣分布全身。骨骼如同鈣的倉庫，當血中的鈣變少，身體的副甲狀腺素及維生素D會促使鈣從骨骼中釋出，以維持血鈣平衡。如果血中長期缺鈣，就容易造成骨質疏鬆症及焦慮、失眠、夜間抽筋等問題。
補鈣要從年輕開始
世界骨質疏鬆基金會指出，年輕時若能多增加10%的骨密度，就可使骨質疏鬆症的發生延緩13年。如果您在青少年時期通過健康飲食和定期鍛鍊積存了大量骨量（骨密度高），罹患骨質疏鬆症的風險就會小於骨量不足者。
鈣質存在於許多食物中，富含鈣質的食物有：小魚乾、蝦皮、鮮奶、乳酪、豆類、豆乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜、堅果類。
台灣Cofit營養師張宜婷指出，睡前可喝杯牛奶，鈣質能幫助情緒放鬆，有助眠效果，睡眠過程中分泌的生長激素也可以讓鈣質更容易被利用。
4類人易缺鈣
1. 老年人：骨密度大約在20歲至30歲會達到高峰，之後逐漸減少。年紀越大，骨質流失越多。
2. 更年期婦女：停經後因荷爾蒙減少，骨質流失速度會加快。
3. 甲狀腺、副甲狀腺失調患者：甲狀腺、副甲狀腺負責調節身體鈣、磷離子的平衡，兩者的功能無論亢進或低下都會造成血中的鈣質流失。
4. 腎臟疾病患者：腎功能下降，使血中的磷開始堆積，身體會刺激副甲狀腺素多分泌，以排除多餘的磷，但增加的副甲狀腺素又會造成骨鈣的流失。
兩大營養素提升鈣質吸收
維生素C：飯後吃富含維生素C的水果或果汁，例如芭樂、奇異果、木瓜、番茄、草莓和柑橘等，這些水果的酸性能幫助提升鈣質吸收率。
維生素D：維生素D與鈣攜手，確保您的骨骼健康和強壯。維生素D有助於鈣的吸收，所以，即使您攝入足夠的鈣，如果沒有維生素D，也難以使其發揮全效。維生素D缺乏還可導致骨質流失、骨密度降低。
如果常晒太陽，且肝、腎功能正常，身體可自行合成維生素Ｄ3，並不會缺乏。但現代人很少晒太陽，或年長後肝、腎功能變差，都會影響維生素Ｄ3合成。
補鈣除了適度照射太陽，還可攝取含有維生素D的食物，例如鮭魚、金槍魚、鯖魚、蛋黃、蕎麥等，讓鈣質發揮最佳效果。
5種飲食習慣讓鈣質流失
從飲食攝取到的鈣質，要真正進到體內被利用，還要避開會影響鈣質吸收的食物及飲食方式：
1. 高纖與高鈣食物同餐食用
適度補充高纖食物對人體健康好處多多，但研究發現高纖維飲食可能影響體內鈣質吸收率。
營養師建議，民眾普遍有纖維與鈣質都攝取不足的情形，只要均衡攝取，一天五份蔬果、奶、蛋，不須擔心纖維與鈣該如何吃。
2. 少吃油炸類及精加工食品
鈣質跟磷有相互拮抗的作用，一旦磷攝取過量，就會形成人體不易吸收的磷酸鈣。像火腿、香腸、培根等加工食品就含有較多的磷。此外，高脂食品也會影響鈣質的吸收。想要避免吃下肚的鈣質無法被人體有效利用，應儘量避免食用過多的油炸類食品，及加工類精緻食品。
3. 少食高鹽、高鈉食品
少食太鹹的餐點、鈉含量高的加工食品。小腸和腎臟由同一個機制維持鈉和鈣的平衡，也就是說，鈉離子攝取過量時，會減少小腸和腎臟對鈣質的吸收；此外，還會使人體運送鈣質儲存到骨骼的路徑變差，導致鈣質無法在體內保留，隨著尿液排泄出去。
4. 少吃含植酸或草酸的蔬菜
大量的草酸和植酸，會促使鈣質排出，加速鈣質流失。富含大量植酸、草酸的食物有韭菜、巧克力。因此，有補鈣需求的朋友，平常應減少食用這類食物。
5. 咖啡因攝取過量
攝取草酸、咖啡因皆會減少鈣質的吸收率，有研究報告指出，咖啡因會增加尿中鈣質的排泄，以及促進小腸中鈣質的分泌，而且這種變化和咖啡因的攝取量成正比。濃茶、咖啡、碳酸飲料、能量飲料等要與正餐隔開一小時再飲用，也建議別喝過多。
目前台灣針對咖啡因攝取量的建議為每天不超過300毫克（2～3杯美式咖啡）；《美國2015～2020飲食指南》則建議每天咖啡因攝取量不超過400毫克，大約3～5杯（以每杯240毫升計），此劑量與歐盟食品安全局（EFSA） 2015年的建議一致。
（責任編輯：李紅）
