【新唐人2016年11月20日訊】我們總是被問一個問題:在平衡孩子、工作和忙碌生活需求的同時,如何為全家人準備味美又營養的飯菜?其實為家人做飯不一定要有壓力、費時或很複雜。以簡單為原則,提前做準備,烹飪健康飲食的過程也可以輕鬆享受!
以下就是準備家庭營養西餐最關鍵的小妙招。我們建議你在這週就開始設定現實目標,比平日的一餐飯多準備一些。現在就拿出砧板吧!
1.常備營養食材。
飛快做好豐盛健康餐點的關鍵,自然是豐富的備料。例如:米飯+黑豆+莎莎醬+冷凍蔬菜+南瓜籽,可以做成墨西哥卷餅碗(Mexican burrito bowl)。廚房常備以下食材,你可能不必頻繁叫外賣!
◎谷物:棕色或野生稻,藜麥(奎奴亞藜),全燕麥,全谷物,或雜豆麵條等。
◎調味品:莎莎醬,義大利面醬,芥末,醋,油,鷹嘴豆泥,椰子油,堅果黃油。
◎冷凍食品:菠菜,羽衣甘藍,蔬菜,漿果,香蕉,豬肉/牛肉餡,雞肉,火雞。
◎罐頭/罐裝食品:豆類,金槍魚,西紅柿,果醬。
◎其它:香料,各色「超級食品」,堅果。
2.洗菜後切些「蔬菜零食」。
蔬菜買回家就洗乾淨,切成可做零食吃的小塊。這會在你準備晚餐的同時滿足自己和家人所需,也節省很多時間。
3.多做些,存放或凍起來。
一次做的量大,可以保證餐餐健康營養。一次煮10個雞蛋(而不是隻煮早餐要吃的2個),並不多花時間;同樣,你可以一次做熟3杯藜麥,而不是1杯。之後你可選用不同方式再加工,既節約時間,又可以少洗臟盤子!晚餐時烤的蔬菜,第二天即可以和雞蛋一起煎,也可作午餐三明治的餡料。
迷你義大利烘蛋餅(frittata,又稱費塔塔)、健康鬆餅、大鍋的墨西哥辣豆醬(chili)和燉湯,都適合多做出一些存放或加冷凍。早上從冷凍箱裡取出一碟,移到冷藏室裡化凍,下班回家正好可以加熱作晚餐。
4.一材多用省時間
◎谷物:做一大鍋藜麥或米飯,可以用做配菜、大碗午餐料理、早餐粥,也可以加進肉丸。
◎燕麥:做出大份的燕麥片、格蘭諾拉麥片(granola)或隔夜燕麥粥(overnight oats),準備出一週的早餐。
◎烤蔬菜:洗切蔬菜的同時,烤出一兩盤你最喜歡吃的菜,用油拌一拌,並少許加入鹽、胡椒、大蒜粉或薑黃粉等調料。這可以成為簡單的配菜,也可以加入卷餅、沙拉、藜麥碗、煎蛋卷等等。
◎烤雞:做飯的同時,烤一隻雞。第二天晚上可以用它配墨西哥薄餅、烤披薩、配意面或放在湯裡。
◎水煮雞蛋:隨時補充能量,完美的小吃或食材。
◎碎肉或肉餡:一次將幾磅豬肉/牛肉餡、碎火雞或雞肉做熟,可以加在意面醬、辣豆醬、沙拉中,可以配墨西哥薄餅、卷餅,更可以簡單地配烤紅薯吃。
5.提前規劃。
你不需要精確計畫出每一餐要吃甚麼,約莫作出一週規劃即可。可以問自己如下問題:這一週哪些天肯定會在家吃晚飯?出門時帶甚麼飯?哪天會特別忙,或者特別饞?如果早晨是讓你特別緊張的時間,提前多做些義大利烘蛋餅、鬆餅和隔夜燕麥粥,並將它們分成分裝入容器保存,隨時帶上路慢慢享用。
祝您在廚房玩得開心!
選擇新的口味、應季的食材,找些給你靈感的食譜。打開音樂,淺酌一杯葡萄酒;別太嚴肅,因為烹飪本可以充滿樂趣,令人放鬆和充實!
讓孩子也參與其中,培養他們對食物的欣賞和好奇——食物從哪裏來、如何做,體驗全家人共進晚飯的喜悅吧!
作者簡介:
克莉絲汀‧B‧鄧斯特(Christine Beal Dunst)和斯蒂芬妮‧拉普(Stephanie Rapp)是健康生活方式諮詢服務公司Embody Wellness的聯合創始人,該公司致力於定制持久的整體健康和營養計畫。更多信息可訪問EmbodyWellnessCompany.com。
——轉自《大紀元》
(責任編輯:劉旋)