談到控制體重，不少人會想到節食，冀望藉由犧牲一頓餐飯，特別是早餐，減少攝取熱量，以達到瘦身的目地。不過，很多案例顯示結果卻適得其反。面對節食卻越減越肥的疑惑，專家表示，少吃一餐無助於減肥，飲食得當才能有效地「享瘦人身」。
節食不得當 越減越肥
談到透過飲食有效控制體重前，讓我們先透視時下流行節食減肥的迷思。
研究顯示，比起三餐規律進食的人，只吃兩餐者發胖機率較高。原因之一是饑餓感會讓人傾向於攝取高糖、高熱量的食物，以補充身體所需熱量；且在快速大吃大喝，而未能於短時間內獲得獲飽足感的情況下，人們往往無法意識到自己的飲食已經過量，以致於造成肥胖。
再者，對於習慣不吃早餐的人，很容易因代謝能力緩慢而增加肥胖機率。專家解釋，經過整夜長時間的禁食，身體的能量消耗殆盡，新陳代謝因此逐漸趨緩，體內卡路里的燃燒顯得很遲緩。流行時尚生活網站popsugar.com引述營養師的話說，適時吃早餐打破禁食狀態，才能激活人體的代謝能力，讓身體更有效地燃燒卡路里。
專家總結說，不過量攝取食物以及規律地進食三餐，才是控制體重的基本功。
研究發現，不論是攝取碳水化合物、蛋白質或是脂肪，飲食過量都易導致肥胖。(網路圖片)
強化代謝能力 有效控制體重
談到代謝能力，讓人聯想到中年發福的問題。許多中年人食量沒有明顯增加，有時甚至大不如前，不過由於代謝能力變差，體重直線上升。針對代謝能力和體重間的關聯性，營養師進一步說明，人體的熱量消耗有三個主要途徑，一是飲食，二是活動，三是基礎代謝率。其中基礎代謝率是指一個人整日靜止不動，身體仍須消耗熱量以維持心跳、體溫、呼吸等基本運作。臺灣《康健雜誌》第136期的報導說，基礎代謝能燃燒體內六～七成的熱量，運動占兩成、消化食物僅占一成，可見基礎代謝的重要性。有些人怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。所以說基礎代謝率是胖瘦的真正密碼；與其辛苦節食，不如提高基礎代謝率來得實際。
在破除節食減肥的迷思和瞭解代謝能力的重要性後，讓我們繼續探討如何藉由飲食來強化代謝能力，消耗更多熱量。
根據美國國立糖尿病消化和腎臟病協會(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)，即便是在休息狀態，人體的肌肉量越大，消耗的熱量就越多。換言之，肌肉量與新陳代謝率成正比關係。哪些食物對於維持或提高肌肉量有所幫助？
補充優質蛋白質
刊登在《美國醫學會》(American Medical Association)期刊的研究發現，蛋白質含量低的飲食組別，比起攝取蛋白質含量高的組別，後者的代謝功能較強。專家解釋，蛋白質能幫助維持肌肉量。此外，比起脂肪、醣類等食物，蛋白質需要多出25％的能量來消化。關於蛋白質的選取， 減重專家建議食用瘦肉，尤其是魚和雞肉等白肉，以取代油脂較高的肉類；避免食用加工的肉製品。對於素食者來說，豆類是優質的來源。
攝取足夠的碳水化合物
碳水化合物是提供人體能量的主要來源。《美國營養學會期刊》(Journal of the American Dietetic Association)發表研究顯示，碳水化合物攝取不足的人，容易感到疲憊；大腦還會進一步消耗掉儲存於肌肉的能量，久而久之，新陳代謝就會變差。
減重醫學專家希德葵絲(Caroline Cederquist)在「每日健康網」提到，最好選擇高品質的碳水化合物，像是水果、蔬菜、豆類、以及全穀類食物，如糙米、全麥麵包、全麥麵食、燕麥及其他高纖穀類食品。談到全穀類食物，英國國民保健署(NHS)主張應佔每日飲食的三份之一，而美國哈佛大學公共衛生醫學院則建議占四份之一。
飲食小叮嚀
☆所謂過猶不及，根據臺灣衛生福利部國民健康署的「肥胖防治網」，蛋白質攝取過多，會造成肝臟及腎臟的負擔，並增加鈣質的排出，增加骨質疏鬆的危險。同時，若過多攝取的蛋白質皆來自於肉蛋類，也會增加飽和脂肪與膽固醇的攝取，增加心血管疾病的罹患率。
☆營養師提醒，有些病患並不適合長時間進食高蛋白質，例如腎臟功能不佳、注射胰島素控制血糖者、心血管病和痛風等患者。
☆不少人透過運動增加肌肉質量藉以提高基礎代謝。《歐洲臨床營養學雜誌》刊載研究證實，9個月的力量訓練可以將人體的休息代謝率提高約5%。專家強調，均衡飲食和運動雙管齊下才能更有效地增加肌肉量。在均衡的飲食方面，需要注意的是每日規律三餐，每餐都含有適量澱粉、足夠蛋白質及大量蔬菜等三部分。
不少研究顯示，每日規律三餐，每餐都含有適量澱粉、足夠蛋白質及大量蔬菜等三部分，可以維持肌肉量，有助於維持代謝率。(網路圖片)
——轉自《大紀元》
（責編：王蘭）
