每日1碗全穀 節食也均衡

【新唐人2012年3月28日訊】（中央社記者陳清芳台北28日電）整天嚷著要減肥，餓半天吃一包洋芋片就會破功，新版飲食建議，成年女性即使每天只攝取1200大卡熱量，最少要吃1碗全穀或雜糧糙米飯，還要吃紅肉和深色蔬菜，才有好氣色。

新版飲食建議是衛生署參考國民營養健康狀況變遷調查、國民膳食營養素參考攝取量第7版，按照「生命期」訂出低年級學童期(國小一到二年級)、高年級學童期、青春期、19到50歲仕女、孕產期、老年期的營養攝取建議重點。

值得注意的是，19到50歲仕女的每天飲食建議量為1200到2700大卡，即使坐著不動，也需要大約1200大卡做為基礎代謝，此時的均衡營養包括全穀糙米飯1碗、白飯半碗，加上3份的豆魚肉蛋、1杯半的低脂奶、3小碟蔬菜、2份水果，並食用3份共約15粒的杏仁、1茶匙的大豆油或橄欖油。

台北醫學大學保健營養系副教授楊淑惠指出，坐著看書、看電視都屬於靜態活動，想要維持合宜體重，飲食秘訣是多植物性、少動物性食品，多全穀、少油炸，利用上下樓梯、騎腳踏車、快走、健行，來增加身體活動量。

至於青少年飲食常有吃零食誤正餐、過食油炸食物以致青春痘狂冒，楊淑惠提醒，1包洋芋片就有350大卡，1杯珍珠奶茶410大卡，無聊、嘴饞或餓過頭吞下肚的這些零嘴，不但壞了正餐胃口，也會吃胖。

女性由於月經期的失血，易有貧血問題，新版飲食建議，女性平日攝取富含鐵質的食物，例如適量紅肉，偶爾吃些肝臟，多吃深色蔬菜，包括莧菜、甜豌豆、紅鳳菜等，加上芭樂、木瓜、橘子、柳丁等維生素C水果，可以幫助鐵質吸收，吃出好氣色，不容易頭暈目眩。