【新唐人北京时间2024年10月24日讯】当你沉睡时，你的大脑就开始清理废物。
就像深夜的洗衣房，所有进水阀门被打开，洗衣机全力工作，将积攒成堆的衣物上的脏污洗刷干净，并将污水排入下水道。
大脑不断会产生各种废物，如果不及时排出，我们会觉得疲劳，脑力下降，甚至出现认知障碍。但你知道如何才能更好地帮助大脑在夜间全力将废物排出么？
大脑自带清除β-淀粉样蛋白的系统
人的大脑是新陈代谢非常旺盛的器官——人体摄入能量的20%被大脑消耗。大脑相应也会产生很多废物。体积很小的废物，如二氧化碳、尿素、氨，可以进入毛细血管，并通过血液排出。但大脑每天还产生β-淀粉样蛋白和Tau蛋白这类有神经毒性的蛋白质——这两者通常被认为是阿兹阿兹海默症的风险因子——以及一些氧化物，它们的颗粒都比较大，是无法直接通过血液而被排出的。
过去人们认为，大脑的内部没有淋巴系统运出这些废物，要靠内部消解。
但在2012年，科学家们通过实验证实，大脑内部另有特殊的类似淋巴的机制可以直接冲洗掉深层的这些大件废物 。人们取“胶质”（glia）和“淋巴”（lymphatic）二词，将其命名为“胶质淋巴系统”（glymphatic system）或“类淋巴系统”。
具体说来，大脑中动脉血管的外部，有一种套筒式的结构，而在血管和套筒形成的夹层中，流动着脑脊液。睡觉时，大脑的血管变细，套筒和血管之间的空间相对扩大了，有更多脑脊液在此时生成并流入。随着血管的脉冲运动，套筒内的脑脊液泵出，并流入脑组织，把存在于脑细胞之间的废物，比如β-淀粉样蛋白和Tau蛋白，冲刷出来，并最终排出大脑。
清洗机制在深度睡眠时才全力运作
“大脑中的废物清除过程在清醒期间几乎不运作，它很大程度上是在我们的深度睡眠阶段发生的。”健康心理学家、澳大利亚睡眠健康基金首席执行官、莫纳什大学兼职临床副教授莫伊拉·荣格（Moira Junge）在接受《大纪元时报》邮件采访时表示。
大脑清除废物的效率，与睡眠的不同阶段有关。
人的睡眠可以大致分为两种状态：快速动眼睡眠（REM）和非快速动眼睡眠（NREM）。后者占总体睡眠时间的75%，它被进一步划分为三个阶段，代表睡眠变得越来越深：N1为浅睡眠阶段，N2为中度睡眠阶段，N3为深度睡眠阶段。N3阶段时，人的脑电波最慢。
在N3阶段时，“你不容易受到外在环境的干扰，例如你听不到外面的狗叫声，也听不到你的伴侣上床睡觉。”荣格说。
睡觉时会依次经历N1—N2—N3—N2—REM几个阶段，此为一个睡眠周期，平均时长为90分钟。一个晚上，人会经历4～5个睡眠周期。
美国临床针灸研究所（American Institute for Clinical Acupuncture）以及美国宾州杨氏中西医整合医学中心（Yang Institute of Integrative Medicine）创办人、精神科医生、中西医整合医学专家杨景端医师在接受《大纪元时报》邮件采访时表示，类淋巴系统在睡眠时，尤其是在深度睡眠期间更加活跃，从而能够有效地排出废物，
在《科学》期刊发表的一项动物实验中，研究人员用示踪剂观察脑脊液流动的变化。他们发现，睡眠时，脑组织的间隙增加了60%：与清醒状态相比，深度睡眠（或在药物麻醉状态）时，大脑中β-淀粉样蛋白的清除率增加了一倍：在清醒时，大脑动脉周围和脑组织的示踪剂的流入下降了95%。
睡眠的缺乏和失智症等多种问题有关
遗憾的是，现在的人睡得越来越少。
根据调查公司盖洛普2023年12月的调查，2023年，只有四成的美国人表示自己的睡眠时间够了，有六成人表示，如果多睡一会，自己会觉得更好。五分之一的人睡眠时间竟然不到5小时，而在1942年时，这个比例只有3%。
这也和人们睡得越来越晚相关，根据估算，晚 1 小时上床睡觉，会导致每晚睡眠时间减少14～33分钟。
不只是睡得晚和睡得短，我们也没有睡得安。根据美国精神医学学会提供的信息，患有长期睡眠障碍的人超过5000万。
这些都直接导致了深度睡眠的减少和受损，从而缩短了类淋巴系统效率最大化的黄金工作时间，进一步导致大脑中的废物积累。
睡眠时间少的人，大脑中β-淀粉样蛋白负荷高。2018年进行的一项人体研究表明，即使是一晚上的睡眠不足，也会妨碍大脑对废物的清除。在稍早时候进行的另一项研究中，正常睡眠使脑脊髓液中的β-淀粉样蛋白的生化标记浓度在早晨降至25.3 pg/mL，24小时不睡觉者和正常者的差异可达到75.8 pg/mL。而且睡眠时间越长——只要不睡得过多，β-淀粉样蛋白的生化标记降低就越多。
大脑中废物的堆积，可能会引发多种症状。
比如，当我们无法清除这些废物并且它们不断累积时，我们可能很难感到“头脑清醒”，荣格介绍。
杨景端表示，“最常见的表现是认知功能的下降 ”，包括记忆力减退、注意力难以集中，以及处理复杂任务感觉困难。长期废物堆积还可能影响情绪，导致焦虑、抑郁，甚至易怒。此外，它可能与神经退行性疾病，比如阿兹海默病或帕金森病，直接关联，因为这些疾病与大脑中β-淀粉样蛋白和Tau蛋白的积累密切相关。随之而来的，是运动功能障碍、认知衰退、情绪波动等症状。
研究发现，对于认知正常的老年人，其大脑中β-淀粉样蛋白的积累，同其在睡得较深时的大脑脑电波的表现异常（睡眠状态变化）有联系。
2021年发表的一项追踪研究对7959名50～70岁的人进行平均25年的观察，发现与睡眠时间7小时者相比，长期睡眠不足6小时的人患失智症风险大约增加30%。
一项2019年发表的对合计超过1.3万名荷兰老年人平均超过8年的追踪研究显示，睡眠品质的恶化每增加一定程度，以及睡眠时间每缩短一些，在未来6年内患帕金森氏症的风险会对应增加76%和72%。
“睡眠在许多方面仍然是一个复杂的谜，但很明显的是，充足的睡眠能够管理和调节我们的情绪，让我们可以更清晰地思考，拥有更多精力，并提高注意力水平。”荣格表示。
安眠药能否增加深度睡眠？
虽然深度睡眠时类淋巴系统才高效工作，但用吃安眠药的方法却会适得其反。
“我还没有看到任何证据表明，安眠药可以帮助人们获得更深度的睡眠。”荣格解释，尽管这些药物可能让人们获得更多的睡眠时间，但未必提高睡眠的品质。
2023年发表在《分子神经学前沿》上的综述研究提到，很多抗失眠药物可以减少睡眠时大脑的慢波活动阶段。以通常用于治疗失眠的苯二氮平类药物为例：2023年发表的一项系统性回归分析显示，这类药物虽然可能使人在主观上觉得自己的睡眠品质得到改善，比如一觉到天亮，但其实它影响了睡眠结构。这类药物使非快速动眼睡眠的中度睡眠时间增加，但减少了深度睡眠的时间。
芬兰的较大型的病例对照研究指出，苯二氮平类药物和相关药物的使用，总体上与阿兹海默症的风险增加有关。
不晚睡有助类淋巴系统排废物
正如之前介绍过的，类淋巴系统在睡眠周期中的深度睡眠时效率最高。这里还有一个可以巧妙利用的事实：深度睡眠在头几个睡眠周期中（前半夜）相对较长；在后几个睡眠周期（后半夜）中，深度睡眠时间逐渐变短，甚至不再出现。
这种微妙的变化，在一定程度上可以理解为，大脑将清理和修复作为优先事项来安排。
“类淋巴系统可能在睡眠的前半段工作得更多，因为这段时期包括较长的深度睡眠期 (N3)，此时该系统的效率最高。随着夜晚的推移和深度睡眠持续时间的缩短，类淋巴系统可能仍会发挥作用，但效率可能会降低。”中佛罗里达大学医学院教授、伯内特生物医学学院神经科学系主任菅谷公信（Kiminobu Sugaya）在接受《大纪元时报》采访时介绍。
“为了让类淋巴系统优化大脑的废物清除，睡眠与身体的自然昼夜节律保持一致非常重要。”公信强调，早点睡觉有助于确保在夜间早期进入深度睡眠。
实验显示，昼夜节律也影响类淋巴系统。
杨景端强调了和公信类似的观点，“从生物学角度来看，最佳入睡时间应该与人体的昼夜节律相吻合，一般在晚上10点到11点之间。”但他也承认，现代生活节奏让人们很难早睡。尽管如此，他建议最晚不超过12点入睡，否则可能影响大脑的修复功能。
加拿大注册中医师、针灸师，安大略省公立学院中医教授刘新生（Jonathan Liu）在接受《大纪元时报》采访时介绍，“睡眠的时序是一环扣一环的。”他解释，按照中医理论，晚9点～11点是准备睡眠的阶段，身体在这段时间里协调能量和传递信号，褪黑素的分泌量也上升。
但是有些人的情况可能特殊，荣格说，有些人的生理时钟是延迟的——他们的褪黑激素的节律和睡眠开始时间比其他早起类型的人晚，因此他们喜欢晚睡、晚起。如果午夜之后才入睡，那么9点以后起床，也有机会获得充足的睡眠。
良好的心肺功能对于类淋巴系统很重要
心脏对血液的泵送能力和大脑动脉的搏动能力直接关系到类淋巴系统的效率。心脏每次跳动能泵送的血液越多，大脑血管的搏动能力越好，意味着可以有更多的脑脊液被泵入大脑组织而冲刷掉废物。
但一些影响血液循环的疾病会降低这些作用。高血压不利于类淋巴系统的运转。因为血压的升高虽然不改变血管的直径，但是会改变血管的搏动，从而影响脑脊液的输送。
体力运动可以促进心肺功能，稳定血压。
科学家们后来还用即时磁针造影技术发现，呼吸也是类淋巴系统工作效率的一个重要因素。睡眠时，呼吸也驱动了脑脊液在类淋巴系统中的流动。呼吸较浅的人，胸内正压会降低，从而降低颅内压，这些不利于类淋巴系统的运转。
因此，通过适当运动提高肺活量，在清醒时做一些深呼吸锻练等，都有助于我们在睡眠时保持更好的呼吸，从而帮助类淋巴系统为大脑排出废物。
侧卧睡眠帮助类淋巴液流动
睡眠姿势也会影响大脑废物排出。
与仰卧或俯卧相比，侧卧位的类淋巴运输效率最高。俯卧影响脑血流量，还会增加交感神经的压力，导致压力激素分泌，抑制类淋巴系统工作。而侧卧使交感神经的张力减弱，改善类淋巴液的流入。
与左侧卧相比，右侧卧时，心脏位置较高，有利于血液泵送，静脉回流增加，这会增加心脏的工作效率，交感神经压力也较低。
2019年发表的一项人体研究发现，神经退化性疾病（包括轻度认知障碍、阿兹海默症、路易体失智症、帕金森氏症）患者每晚仰卧睡眠多于2小时的情况明显更普遍。研究人员猜测，重力会影响血液流出大脑的运动和分布，因此头部的位置可能会影响大脑中蛋白质清除的效率。
冥想打坐
还有一种方式可以有效提高类淋巴的功能并促进大脑的健康，这就是冥想打坐。
“有很多很好的证据表明，冥想可以帮助睡眠。 ”荣格说，冥想能减少精神敏感和过度的紧张，让人真正放松下来。
2022年发表的一项临床试验表明，基于正念的冥想显着改善了老年人的睡眠时间和质量。在另一项稍早时候发表的随机对照试验中，冥想训练还改善了白天的疲劳感和压力。
压力刺激会使身体产生一种压力激素——去甲肾上腺素。这种物质使人容易从睡梦中醒来；它也会使大脑细胞外的空间收缩，给脑脊液的流动增加阻力，并抑制脑脊髓液的分泌，进一步抑制类淋巴功能。
一项前瞻性对照试验显示，心脏衰竭患者在经过12周的冥想练习后，血液中的去甲肾上腺素水平下降了43%，而对照组则没有显着变化。
此外，正念冥想也会增加大脑的血流量。 2022年发表的研究发现，平均年龄79岁的老人经过了8周的专业正念减压冥想训练后，大脑多个部位的血流量显着增加，而且这种效果在休息时同样存在。这些人的大脑也出现了积极的功能变化，与情绪调节、注意力和记忆相关的区域的连结性增强。
冥想也能提升肺功能。慢性肺栓塞患者在经过6周的包括呼吸、冥想和瑜伽的训练后，肺活量、最大吸气量和呼气量都显着提高。
“人们习惯将工作、娱乐，甚至健身目标放在充足的睡眠之前。”荣格说，“现在开始优先考虑睡眠还不算太晚。”
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（转自大纪元/责任编辑：李红）
