“得舒饮食”加运动 让你轻松降血压

高血压被称为“沉默的杀手”,因为它往往没有任何症状,但却是心脏病和中风的主要风险。除了吃药治疗之外,良好的“饮食型态”很重要。一项发表在美国权威医学期刊的研究认为,结合“得舒饮食”和锻炼,可降低高血压,许多人在吃的同时体重还会自然下降。

“得舒饮食” 让你轻松降血压

DASH是美国一个大型临床研究的简称,全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension,意即“阻止高血压的饮食策略”,而“得舒饮食”则是此英文缩写的音译。得舒饮食多年得到《美国新闻与世界报导》(U.S. News and World Report)的认可,被评选为最佳饮食方法。

得舒饮食

得舒饮食于1997年被提出,强调全榖杂粮、蔬菜与水果的选择,可提高钾离子、镁离子与植化素摄取量,降低过多的脂肪摄取量,保持血管通畅;以白肉取代红肉、吃坚果、用好油,限制饱和脂肪含量高的食物摄入;并将钠的摄入量限制在每天2,300毫克——即约1茶匙食盐。

得舒饮食能有效地降低血压,对高血压患者非常有益。(Shutterstock)

得舒饮食的每日饮食建议
1. 全榖杂粮类

每天三餐中,至少要有1/3选用“未经精制”的全谷杂粮类当做主食的来源,如糙米、紫米、燕麦、红藜、薏仁等,增加维生素、矿物质、膳食纤维与植化素的摄取。

2. 豆鱼蛋肉类

优先选择豆制品、白肉(鱼、去皮鸡肉等)做为蛋白质食物。

减少红肉、肥肉、动物内脏与肉类加工制品的摄取量。

3. 蔬菜类

每天摄取4∼5份的蔬菜,增加矿物质、膳食纤维与植化素的摄取。

■ 1 份蔬菜:煮熟前可食部分约100克,或煮熟后约大半碗的量。

4. 水果类

每天摄取4∼5份的水果,果汁、果干搭配使用,增加维生素、矿物质、水溶性纤维与植化素的摄取。

■ 1 份水果:大半碗~1碗量的切块水果。

5. 乳品类

每天至少1.5杯(即360cc)的乳品摄取。

■得舒饮食建议以“低脂”奶类做为乳品的优先选择。

■若不能食用乳糖,可以用无糖优酪乳、起司等替换。

6. 油脂与坚果种子类

每天1份(约10克,不含壳重),作零食、打入果汁或入饭。

依据烹调方式聪明选油,以避免油炸的烹调原则来减少动物油的使用量;建议选择单元不饱和脂肪酸的油脂,如橄榄油、苦茶油等。

温馨提醒

1.虽然得舒饮食能有效地降低血压,但不建议高血压患者因此而自行减少或停止服用高血压治疗用药。

2.糖尿病患者应先询问营养师,糖类含量较高的水果与全谷杂粮可以吃的份量是多少,才能达到良好的血糖控制。

3.由于得舒饮食富含较高的钾、磷等矿物质,容易增加肾脏负担,慢性肾脏疾病患者必须与医生及营养师讨论过后,才能决定是否可以执行得舒饮食。

高血压被称为“沉默的杀手”。(Shutterstock)

除了得舒饮食,还应配合下面简单的运动,让我们的身体更健康。

– 走楼梯

– 走路而不是开车

– 做家务

– 做园艺

– 骑自行车

– 有氧运动

– 阻力训练

– 高强度间歇训练

– 在一天中进行短时间运动

– 每天走一万步

(责任编辑:李红)