【新唐人北京時間2024年12月03日訊】眾所週知，水果和蔬菜有益於健康。哈佛大學最近的一項研究確定了五種可以顯著降低慢性病風險的優質水果和蔬菜。

這項新研究發表在《美國臨床營養學雜誌》2024年8月期刊。研究團隊對41,714名參與者進行了分析，研究了52種水果和蔬菜的攝入量與14種心臟代謝指標之間的關係，然後按照促進代謝的能力進行排名 。

排名前五的優質水果和蔬菜分別為：蘋果或梨；圓生菜（Iceberg lettuce）；生菠菜；苜蓿芽（Alfalfa sprouts）；茄子或西葫蘆。

另一方面，排名墊底的五種食物分別是豌豆或利馬豆、炸薯條、西瓜、番茄汁和玉米。

對慢性病的影響

研究人員對跟蹤32年的207,241名參與者的主要慢性病風險加以分析，發現：

• 飲食中高代謝的蔬果比例越高，患上嚴重慢性疾病的風險就越低。
• 那些吃大量蔬果、但大多是中或低代謝的參與者，罹患慢性病的風險並沒有減少。相反，他們患糖尿病的風險卻增加了。
• 那些蔬菜和水果攝入量最少的參與者中，吃高代謝蔬果比例最高的人患嚴重慢性病的風險，比吃高代謝蔬果比例最低的人低15%。
• 在動脈粥樣硬化性心血管疾病、2型糖尿病和慢性阻塞性肺病中，都觀察到了這一趨勢，但是，在癌症上沒有體現這一趨勢。
• 優質水果和蔬菜富含鉀、鎂、β-胡蘿蔔素、黃酮類化合物和膳食纖維等營養成分，可通過抗氧化、抗炎和抗高血壓等多種保護機制幫助降低患慢性病的風險。

因此，研究人員指出，除了注意水果和蔬菜的總攝入量之外，還應優先考慮吃高代謝質量的蔬果。

蘋果和梨

蘋果和梨的營養成分相似。它們都富含生物活性化合物，如黃酮類化合物、膳食纖維和抗氧化劑，這些化合物已被證明可以降低心血管事件的風險。

《美國臨床營養學雜誌》上發表的一項2021年試驗顯示，與不吃蘋果的對照組相比，連續六週每天吃一個蘋果的參與者的空腹血液中C反應蛋白（炎症的生物指標）減少了17%，促炎細胞因子白細胞介素6減少了12.4%。

菠菜

菠菜含有多種抗氧化劑，包括黃酮類化合物。 研究表明，黃酮類化合物可以有效預防脂質過氧化，脂質過氧化是多種疾病的已知風險因素，包括動脈粥樣硬化、糖尿病、肝毒性和炎症。

菠菜對大腦健康也有好處。菠菜富含兩種重要的類胡蘿蔔素：葉黃素和玉米黃質。 《阿爾茨海默病雜誌》發表的一項研究表明，阿爾茨海默病患者大腦中的葉黃素和玉米黃質水平比健康人低約50%。

苜蓿芽

苜蓿芽含有高水平的皂苷和其他生物活性化合物，具有抗氧化、抗病毒、增強免疫力和抗糖尿病的作用。

2021年發表在《營養素》雜誌上的一項研究描述了動物樣本中膽固醇和皂苷之間的相互作用，這是苜蓿芽抗動脈粥樣硬化作用的潛在機制。

茄子

茄子已被證實能改善血壓。一項涉及100名有壓力的參與者的隨機安慰劑對照研究發現，食用茄子粉可改善正常至高血壓患者的舒張壓，並降低一級高血壓患者的收縮壓和舒張壓。這表明茄子可能根據血壓類別發揮不同的抗高血壓作用。

圓生菜

圓生菜富含抗氧化劑，包括多酚、胡蘿蔔素和維生素C。一項研究發現，給老鼠餵食含有20%圓生菜的飲食可以改善脂質代謝，增強血漿抗氧化能力，從而預防心血管疾病。

最佳烹飪方法

哈佛大學的研究還指出，烹飪方法可以影響食物的營養特性。

例如，油炸會顯著降低土豆的營養價值，尤其不利於心臟代謝健康，增加高胰島素血症（身體產生過多胰島素）和炎症的風險。

哈佛醫學院引用的一項獨立研究發現，與傳統的煮、蒸或煎等烹飪方法相比，生菠菜提供的葉黃素含量最高。研究人員建議將生菠菜攪拌或榨汁以釋放更多葉黃素，或放入沙拉或三明治中。

譯自英文大紀元 《Top Fruits and Vegetables for Preventing Major Chronic Diseases: Harvard Study》

（記者金晶編譯報導/編輯：林清）