不少人愛吃麵食，然而長期依賴白麵製品的飲食習慣，正在悄悄影響我們的身體健康。

李先生每天三餐都離不開白麵，不是吃麵條，就是吃饅頭、餃子。他最近發現自己越來越容易疲勞，體重也在增加，到醫院檢查後發現，他的血糖偏高，膽固醇也出現異常。

市售的麵食製品大多是精製白麵粉製成。建議吃不同種類的全穀物主食，營養更加均衡，也有助血糖控制。

白麵的好處

●容易消化。由於白麵在加工過程中，去掉了小麥的麩皮和胚牙，含有比較少的纖維，因此比全穀物的食品更容易消化。對於消化系統比較弱的人群，如兒童、老年人、胃腸比較敏感的人，白麵是一個比較溫和的選擇。

●口感細膩。白麵製品吃起來口感柔軟、細膩，適合做許多食物，比如饅頭、麵條、餅乾、糕點等，很受人歡迎。

●容易儲存。白麵的保質期較長，由於它含有的脂肪和水分都比較少，儲存起來比較容易。

白麵的弊端

白麵儘管有很多好處，但同時也對人體有負面的影響，需要引起重視。它會給我們帶來一些比較嚴重的健康隱患。

●營養流失

白麵粉在去除麩皮和胚芽的過程中，把大量的維他命B、礦物質和膳食纖維都去掉了。因此與全麥麵粉相比，白麵粉的營養含量要低很多。如果長期以白麵為主食的話，容易導致營養缺乏，特別是缺乏B族維他命、鐵和鎂。

●糖尿病風險

吃麵食後，血糖會快速升高，導致胰島必須馬上分泌大量的胰島素來降低血糖，血糖的波動就比較大。長此以往，胰島疲勞以後，不能夠產生足夠的胰島素，就容易導致2型糖尿病。

有研究顯示， 與標準麵食相比，低澱粉高纖維麵食（澱粉含量降低至約50%，並增加膳食纖維）， 可以抑制健康參與者及2型糖尿病患者的餐後血糖水平升高。

●無膳食纖維

膳食纖維對身體健康，特別是腸道健康很重要，能夠預防便祕，降低膽固醇、血糖。

白麵缺少膳食纖維，長期以白麵為食的人，如果沒有增加其它富含營養的食物的話，可能會出現脂肪堆積的情況，肥胖風險增加，還可能出現代謝綜合症，即高血壓、高血糖、高膽固醇，它們都是心血管疾病的風險因子，會增加動脈粥樣硬化及心臟病的風險。

《食品與功能》（Food & Function）雜誌2023年發表的一項涉及160萬人的統合分析發現，更高的總纖維攝取量，以及攝入更多的亞型膳食纖維包括穀物纖維、蔬菜纖維、豆類纖維、水溶性纖維及非水溶性纖維（但不包括水果纖維），與全因死亡風險較低有關，也與較低的心血管疾病死亡風險有關。 此外，膳食纖維總攝入量、穀物纖維、蔬菜纖維及非水溶性纖維攝入較多，與癌症死亡風險較低有關。

合適的替代品

以下是一些可以逐步替代白麵的健康的選擇。

●全麥麵粉：全麥的麵粉保留了小麥中的麩皮和胚芽，富含纖維素、維他命B、E和鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質，可以用來替代白麵做饅頭、麵包或者麵條。

●混合搭配：用50%的全麥麵粉、50%的白麵，混合起來使用，能夠保持口感，同時又補充了一定的營養。

●豐富口感：在全麥食品中加入堅果，種子和健康的調味品，也能提高它的口感。其實我不太喜歡吃粗糧的麵包，但是前段時間有個朋友帶給我的粗糧麵包，裡面有各種果仁，也很好吃。

●用雜糧麵條代替白麵條：可以選擇糙米、燕麥、藜麥、蕎麥等，這些全穀物富含纖維和營養。2022年，哈佛大學的研究分析了美國三個男性和女性隊列研究的數據，結果發現，每天攝入一份全穀物食品，每份16克，與冠心病風險降低7%有關。除了爆米花外，其它的全穀物食品的攝入量增加，均與冠心病風險顯著降低有關。

建議增加飲食的多樣性，儘量嘗試不同的全穀物食物。特別是當你和家人已經習慣了白麵的口感時，改變飲食習慣並不容易。但是可以通過以上的方法，逐漸過渡，直到能慢慢適應。

我們可以通過這些簡單的飲食調整，選用富含營養素的替代品，大大改善自己的健康狀況。

（責任編輯：王馨宇）