【新唐人北京時間2024年03月19日訊】大腿絕對是女生最想雕塑的部位之一，遺憾的是肥胖的大腿及內側肥肉，通常會跟臀部肥肉及骨盆兩邊的肉連成一體，呈現出令人沮喪的西洋梨。下半身的肥胖跟現代人久坐、飲食過量、基礎代謝低及不運動有關。

想要擁有緊實的大腿線，除了改變久坐、飲食過量不良習慣外，最重要的還是透過運動雕塑大腿曲線。中國古典舞教師Rocky將舞蹈訓練改編為四組速瘦大腿內側的下肢運動，每天堅持練習幾分鐘就能重塑鉛筆腿。

Rocky表示，每天跑步能幫助減少肥肉，但如果想針對大腿內側肥肉，重新塑造完美的鉛筆腿，可以做下列四組運動：

1. 大二位蹲

大二位蹲跟深蹲有些類似，但腳尖轉開的幅度跟直上直下的運動軌跡，更能刺激大腿內側肌肉。

無論是芭蕾舞、中國舞或是武術都有「大二位」這個動作，大二位蹲跟深蹲有些類似，可以練到股四頭肌、臀肌，腳尖外開可以練到大腿內側的肌肉，直上直蹲動作更需要用到腹肌、胸肌跟後背的力量去維持穩定，立半腳尖可以練習足底筋膜的伸拉，刺激小腿肌肉群，幫助血液循環，比深蹲更能全方位練到肌肉的動作。

作法：

Step1：雙腳分開，先用雙腳跟站立，再將腳尖盡量往外轉開，腳尖放下，這就是你的自然八字開。

Step2：雙手扶椅子（桌、牆），屁股往前推一點，重心微微偏前、縮小腹、肩膀下放。

Step3：下蹲。想像自己夾在兩面牆的中間，身體保持直立、不歪斜，膝蓋朝向腳尖外開幅度的方向，只有膝蓋往下蹲，直到膝蓋呈現90度。

Step4：起身。身體與頭呈現直立，只有膝蓋往上推。

Step5：完全起身後，再立半腳尖，之後慢慢放下腳跟。

可以按照八拍節奏來做，一個八拍下蹲，一個八拍起身，一個八拍立半腳尖，最後一個八拍放下。每天練習5分鐘。

2.擦地

擦地是非常典型的芭蕾訓練動作，很多人以為擦地就是將腿用力從遠端拉回近端，可以練到大腿內側肌肉，但其實腿伸出去的過程，也是一個拉長腿部線條的鍛鍊，而單腳重心能否穩固站立，對後背、腹肌和中段是否有力量是一個考驗。

除了夾緊大腿內側肌，延伸的過程也能拉長肌肉線條。

做法：

Step1：身體站直，感覺有一條線從腳到頭頂把你拉直。

Step2：保持腳趾尖不離地，將動力腿伸出到遠端。

Step3：保持腳趾尖不離地，將動力腿收回至夾緊內側，兩條大腿中間不留有空隙。換另一側練習。每天練5分鐘。

3. 吸腿伸直緊收

做這組動作腹肌跟背肌只是維持穩定，真正出力的是大腿內側肌群，重點是膝蓋轉開才能真正用到內側肌肉，伸直的過程也是在拉筋，所以包含了拉筋跟肢體力量訓練。初學者練習時很容易抽筋，卻正好說明練到很多平時練不到的肌肉，做對姿勢不但大腿內側有緊收感，連馬鞍肉的地方也能練到！

做法：

Step1：側躺，下肢與上肢保持一直線，如果不平衡可以將上半身微微向前傾斜，後背跟小腹用力以保持運動時的平衡。

Step2：吸腿，將小腿盡量往大腿內側靠，這時膝蓋要朝上，骨盆呈現180度打開的狀態。

Step3：膝蓋不要晃動，將小腿上抬延伸，伸直後可以用手幫忙將腿往身體方向拉。

Step4：放下的過程鬆而不懈，控制速度慢慢地往下放，直到雙腳交疊，雙腿夾緊，大腿間不留空隙。這時不但感受到大腿內側肌肉發力，也可以感受到馬鞍肉的地方酸酸的。換腿練習，每天每側練10下。

4. 空中抬腿開岔

空中抬腿開岔，藉由在空中橫向擺動兩腿，鍛煉大腿內收肌群、臀肌與腹肌，是一項可以減掉大腿內側肥肉的運動。

Step1：仰躺，腳向上伸直衝天，雙腳腳踝交叉。維持這個姿勢很考驗腹肌及背部力量。

Step2：雙腿向兩旁開岔，練習過程中繃腳面可以再拉長腿部線條，自然開岔到下不去後，可用雙手幫忙往兩邊壓。

Step3：雙腿併攏回原位，要控制速度，雙腳腳踝交叉後，雙腿中間不可留空隙。

可按四個速度做這組運動。最慢速，一個八拍下，一個八拍上。第二個速度，一個四拍下，一個四拍上。第三個速度，一個兩拍下，一個兩拍上。最快速是一拍上一拍下，並盡量將雙腳碰到地面。

側抬腿的正確作法

側抬腿是網路上瘦大腿內側流行的方法之一，Rocky表示，如果躺的姿勢不對，練習到的其實不是大腿內側，而是股四頭肌，關鍵的重點在於下肢與上肢保持一直線後，上身微向前趴以保持穩定。

上抬的動力腿，膝蓋要轉開朝上，同時動力腿要落在主力腿的後方，不需要抬太高就可以感受到大腿內側及馬鞍肉的部位發酸，這就是練對地方了。

提醒一下，無論是肌肉型、脂肪型或水腫型的大腿肥胖，這四組運動都非常合適，一方面運動可以加強下肢的血液循環，將濕氣代謝出體外，同時延伸動作還能拉長腿部線條。另外，初練者做這四組動作很容易抽筋或肌肉痠痛，運動後適時地幫痠痛的肌肉給予揉捏跟按摩，也能幫助脂肪代謝。@

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（責任編輯：李紅）