保養得再好，頸脖到一定年紀還是很難不洩漏年齡的秘密，衰老、肥胖加上現在人坐姿不正、3C成癮，鮮少活動脖子，就容易養出雙下巴、下顎線消失，還讓烏龜頸、水牛肩等上身。運動是延緩老化的最好方法，那麼如何鍛鍊到頸脖肌肉？

天鵝頸訓練3重點

舞蹈演員非常重視頸脖的修長，因為這是判斷他們是否專業的指標之一。Rocky表示，想擁有修長的頸項，需要做到3點：

首先要加強後背及腹部肌肉的力量。因為後背及腹肌力量是控制身體運動的中樞，向下連結到臀、腿的發力，向上維持肩、背的挺直與動作，姿勢正確、頸項肌肉有力量，就能呈現優美的體態。

我們常說的上交叉症候群，也就是圓肩、駝背、脖子往前伸，會讓脖子看上去更加粗短。而造成上交叉症候群就是因為長期的姿勢不良導致上半身肌肉失衡，胸部和後頸的肌肉緊縮，後背和頸屈肌無力，所以我們可以透過反向動作的伸拉，放鬆緊縮肌肉，同時加強無力的後背肌，就能讓脖子挺直，展現出好體態。

第二個是要改變不良姿勢，要有意識地將自己的頸、胸歸位到中線位置，加上第一項肌力的強化，才能有力量更長時間地保持正確姿勢。但矯正不良姿勢需要時間，Rocky建議，可以幫自己設一個鬧鐘，每隔一段時間重新調整自己的姿勢，先打斷長時間維持錯誤姿勢的習慣，再逐步增加維持正確姿勢的時間。

第三個是天鵝頸的訓練。Rocky認為，用毛巾拉膀子是練出頸脖肌肉力量最好的方法。拉毛巾的姿勢牽涉到肩部及肩胛骨的運動，能將這些地方的肌肉拉長，連帶運動到頸部的頸屈肌、頸伸肌、胸鎖乳突肌的延伸與力量訓練。

控制頸、肩及肩胛骨的肌肉群會透過上腰、中腰到下腰，跟後背與腹肌的力量相連結，所以一旦後背及腹肌的力量練起來後，透過肌肉力量的延伸，就能更有力量支撐頸脖維持正確及優雅的姿勢。

第一招：拉膀子

目標：肩胛骨中間的肌肉有被伸拉的感覺，雙手距離愈來愈短。

Step1： 雙腳分開站立，雙手握住毛巾兩端，雙臂向前伸直。

Step2：雙臂將毛巾上舉，頭向上揚，將毛巾過頭拉到身體後方。

Step3：將置於身體後方的毛巾，重新過頭拉回前方。每天反覆10次。

注意事項：如果拉不過去可以雙手距離遠一點，但不可以彎曲手肘。

第二招：拉旁腰

目標：肩胛骨中間的肌肉跟腰部都要有被伸拉的感覺。

Step1：雙腳分開站立，雙手握住毛巾兩端，雙臂向上伸直。

Step2：腰往右邊彎，盡量彎到90度，將毛巾拉到身體右側。

Step3：腰往左邊彎，盡量彎到90度，將毛巾拉到身體左側。每天反覆10次。

注意事項：雙腿站直、雙手不動、手肘不要彎曲。

第三招：畫圓

目標：練出頸脖的力量，拉長頸脖，也能練到身體的平衡感。

Step1：雙腳分開站立，雙手握住毛巾兩端，向前彎腰，雙臂向前伸直。

Step2：腰依次往左前、左、左後、後、右後、右及右前、前轉動，雙臂隨著身體轉，在空中畫一個圓。每天反覆10次。

注意事項：整個畫圓的過程中，雙腿站直、雙手不動、手肘不彎曲，眼睛跟著毛巾轉動。

作為健身教練，我建議運動後可以幫自己做按摩肩頸，透過按摩胸鎖乳突肌，以及鎖骨附近與耳後的淋巴，加速運動後的脂肪代謝、排水腫。另外，想要消除雙下巴、展現下顎線，還要注重飲食有節制。Rocky提醒，天鵝頸訓練不用做太多時間，只需要每天持續幾分鐘即可。@◇

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（責任編輯：劉曉真、李凡）