金針菇熱量低，而且富含膳食纖維，常被用作減肥食材。但金針菇有很多營養素被堅硬的細胞壁所包覆，普通吃法難以有效攝取。本文介紹金針菇的減肥功效以及3種最大限度攝取營養的吃法。

金針菇富含膳食纖維

每100克金針菇含有3.9克膳食纖維，是捲心菜的2倍以上，不僅可緩解便祕，還可降低膽固醇。同時，金針菇中含有的菇類甲殼素，可以令腸道中的益生菌增多，從而改善便祕。豐富的膳食纖維

金針菇豐富的膳食纖維使它更有嚼勁，很容易產生飽腹感，有利於防止暴飲暴食。同時在咀嚼的時候也會消耗卡路里。還可以減緩血糖上升，抑制肥胖。

中醫師提醒，在火鍋中加入金針菇時，最好把金針菇切為三四段，便於咀嚼及消化。由於金針菇的纖維含量高，腸胃功能較差的人不應吃太多金針菇。

金針菇可排毒美容

此外，金針菇還含有許多對美容和健康有效的成分。比如金針菇中所含的維生素B1有利於恢復疲勞，含有的GABA（γ-胺基酸）具有抑制精神緊張、令人放鬆的效果，其鮮味成分「鳥苷酸」是一種有助於排毒和美肌的營養物質。

金針菇中還含有金針菇亞油酸，有研究證明可有效促進脂肪燃燒。但將生的金針菇直接煮熟，很難攝取金針菇亞油酸。有效攝取的關鍵是金針菇的飲食製作方法。

金針菇三種最強減肥吃法

1.金針菇冰塊

日本營養師佐佐木倫美認為，將金針菇簡單加工後製成冰塊食用，是有效減肥的作法。因為製作過程中，可以破碎堅硬的細胞壁，最大限度攝取到金針菇中的一種叫做蘑菇殼聚糖的膳食纖維。

原料：2袋金針菇、400毫升水

作法：

1.把金針菇切成2釐米長的小塊，加入水放在榨汁機打碎成糊狀；

2.將糊狀物放入煎鍋中，用中火加熱。煮沸後，轉小火燉約1小時，要不時攪拌，防止糊鍋；

3.冷卻後放到冰盤裡放入冰箱冷凍層冷凍。

食用方法：

金針菇冰塊含有鮮味成分，食用時，可以簡單搭配其它日常食材。比如可以放到味噌湯或其它湯中加熱後食用。也可將其融化後，用來煎蛋。

金針菇冰塊大約可以保存2個月，建議每天吃3個冰格的金針菇。

2.製作乾金針菇

佐佐木倫美推薦的另一種有效減肥功效的作法是將金針菇製作成金針菇乾，作為食材搭配食用。

日曬過的金針菇細胞壁會變脆，容易釋放營養，同時含有更多維生素D，以及豐富的金針菇亞油酸成分，有助消除內臟脂肪，而且會增加鮮味，是減肥的有效食材。

作法：

將金針菇切碎並散開，放入帶孔的漏篩中，放到通風好的地方晾乾。注意在陽光下至少要曬6個小時。之後放在煎鍋中，開慢火以徹底烤乾水分，乾燥放涼後密封保存。乾金針菇的保存期限大約是1個月。

吃法：

乾金針菇味道溫和，將其加入湯料中或搭配炒菜食用，容易吸收到其中的營養。

喝金針菇茶

此外，一種更簡單方便的吃法是將乾金針菇泡茶喝。取出5克乾金針菇切碎，放入500毫升開水中，放置30分鐘後就可以當茶喝了。細胞壁在切碎過程中被破壞，可以更有效地攝取金針菇亞油酸等成分。

3.金針菇減肥蔬菜湯

這道金針菇湯由於搭配了其它食材，具有排毒、減肥的效果，是日本人氣飲食網站「樂天食譜」（recipe.rakuten.co.jp）推薦的金針菇減肥食譜之一。

材料（1人分）：捲心菜切絲 50克、金針菇 1/2袋、滑菇 1袋、薑末 1湯匙、海帶芽 1小撮

作法：

1.將240毫升水倒入鍋裡並煮開。

2.加入上述所有食材並煮沸；

3.放入1大勺固體高湯調整味道即可；

4.最後，可根據口味加入納豆，對健康更好。

功效：

1.這道金針菇湯富含膳食纖維，有助於提升免疫力和代謝力。

2.改善便祕最重要的是不溶性膳食纖維和水溶性膳食纖維的平衡，兩者的理想比例是2:1。為了補充水溶性膳食纖維，可以在搭配中加入裙帶菜等海藻類蔬菜，這一點也很重要。這道金針菇菜湯中加入了海帶芽，有利於維持膳食纖維平衡。

吃金針菇減肥要注意

1.雖然金針菇有助於緩解便祕，但進食大量不溶性膳食纖維，反而會讓大便變硬，加重便祕，甚至可能導致腹痛；

2.在減肥期間，可以吃金針菇來減少熱量攝取，但其它健康食物也要一起食用，否則會導致營養失衡；

3.碳水化合物和脂肪有助於肌肉合成和激活身體功能提高基礎代謝，所以在採用金針菇減肥時不要完全避免這類食物；

4.金針菇味道鮮美，不適合再添加濃烈的調味品，如過多的鹽，否則可能會減弱減肥效果。

（責任編輯：李紅）