不少生活條件不錯的老人，堅持認為粗茶淡飯最養生，每餐一碗白飯配鹹菜輕鬆打發。專家警告，這樣會營養不良，50歲之後，別再粗茶淡飯！

50歲後請停止粗茶淡飯

不少人堅持粗茶淡飯、不沾葷腥最養生。有些老年人認為葷食是高血壓、高血脂、高血糖疾病誘發的罪魁禍首。但現在越來越多營養學家、中醫師建議高齡者「要吃肉」。

近年，日本老年醫學權威寫了《50歲之後，別再粗茶淡飯！》一書，告訴年長的朋友，吃得越清淡，老化越嚴重。

原因是，老年人胃口變小後，三餐要是粗茶淡飯，熱量和營養素就會不足，免疫力因此下降。營養不足使得因心肌梗塞、狹心症等心血管疾病死亡的風險變大，「若高營養族群的死亡風險是1，那低營養族群的風險就是2.5倍」。

根據日本厚生省（一個日本的政府部門名稱）《健康營養調查》，年紀越大越容易營養不足，每五位80歲到84歲的老人就有一位被歸類為「低營養族群」，85歲以上的人則有1/3沒有攝取足夠營養。

日本曾警示他們的民眾：長期營養攝取不足，死亡風險可能倍增，認知機能也會下降。（低營養族群：BMI指數在20以下的狀況越嚴重）一項調查結果表明，不吃肉的人比兩天吃一次肉的人患痴呆症的機率機率要高一倍。

其實，影響健康的原因並不是食物本身，而是人類的烹調方式以及食用量。

延遲老化的吃飯方式

1、每一餐都很重要

銀髮族容易缺乏營養，少吃一餐就會讓骨頭、肌肉虛弱無力。所以每一餐都要吃，紅肉白肉都要吃，但都不能多吃，要少量、多樣化。

一般來說，老年人的飲食，應以魚、奶、蛋為主再輔以其它肉類食物、每天吃50克紅肉為宜。運動量大的老人，可增加到每天75克左右。

患有高血脂、糖尿病等慢性病者，則應少吃紅肉，一週可吃1~2次，以每次不超過50克為宜。

2、三餐份量均衡

三餐份量平均分配，可以讓肝臟穩定合成白蛋白，使合成代謝反應安定運作。

3、喝一杯200毫升的牛奶

每天喝牛奶的人比不喝牛奶的人老化速度慢1.5倍，牛奶裡的乳清含α-乳白蛋白、維他命B12等成分，可以預防認知功能退化。

4、不要只挑軟的食物吃

一個人的咀嚼能力可以反映出他的身體老化程度，根據美國老年學權威研究期刊《Aging》2020年發布的研究報告顯示，咀嚼能力的退化和智力衰退有顯著的關聯。 此外，咀嚼功能不佳，也會提高罹患吸入性肺炎的風險。 可以說，食物咬不動，老年的生活品質就不會好。

5、維持口腔環境的清潔

每半年請牙醫檢查一次牙齒，洗牙保持口腔環境清潔，以維持咀嚼能力，減少心腦血管疾病的併發症風險。

6、適當外食

50歲以後，建議各位積極創造想吃的慾望，就算一個人，也可以到不同的餐廳用餐，挑戰味蕾。一週來一次，穿上最喜歡的衣服，帶上自己的夥伴們，出門享受一次年輕！

7、多燉少炒

日本長壽之鄉沖繩的長壽老人都有吃肉的習慣，他們基本上每天都吃肉，而幾乎沒有人患心血管系統的老年病。他們喜歡吃肉，但製作方法卻與眾不同，他們把肉煮2~3小時後在湯裡加上蘿蔔或海帶，然後再燉1小時才食用，他們把這種菜叫「營養寶庫」。

肉經過長時間的燉煮，其飽和脂肪酸可減少30%~50%，不飽和脂肪的含量則明顯增加，膽固醇含量會大大下降，這種肉既含豐富的營養，又不會引起心血管疾病，是延年益壽的營養佳品，更適宜老年人的飲食習慣。

8、生病時少吃肉

老年人之所以要吃肉，目的就是從肉食中吸收優質蛋白質。但是蛋白質卻不利於急性高血壓患者，優質蛋白質在人體內的代謝產物尿素要經過腎臟排出體外，增加了腎臟的負擔，所以腎炎患者忌食高蛋白食物。

如老年人感冒時，則不宜吃雞肉，否則會久治不愈。因為感冒後大多有發熱、多痰或咳嗽等症狀，而雞肉可以加重這一症狀。感冒患者更不宜吃熱量較高的其它肉製品，如羊肉、狗肉等~

9、攝取動物性蛋白質並選取高抗氧化食物

動物性蛋白質食物含人體必需胺基酸，建議攝取量比國際飲食參考攝取量再多一些。抗氧化食物可以清除體內自由基，減緩老化速度。比如一些深海魚。

魚肉是肉食中最好的一種，其肉質細嫩，比畜肉、禽肉更易消化吸收。同時魚肉中脂肪含量低，對防治心腦血管疾病更為妥當，常吃魚還有健腦作用。

（責任編輯：李紅）