女性在停經後，骨質密度會急劇下降，造成30%以上的停經女性患上骨質疏鬆症，症狀包括腰酸背痛和骨折。研究證實，通過攝取一些天然食物，可以預防骨骼退化。

GreenMedInfo網站介紹8種可保護骨骼的天然食物，它們是葛根素、乳香、柑橘柚皮素、白藜蘆醇、某些維生素和李子乾。

骨質疏鬆的症狀

骨質疏鬆在早期並無明顯症狀，患者多不自知，等到感覺腰痠背痛時，就應該趕快找醫師檢查骨頭的狀況了。骨質疏鬆症容易引發的骨折部位為脊椎骨、髖骨及手腕關節。脊椎骨折可能造成駝背、身高變矮及背痛。

1、維生素C

研究證實維生素C對骨骼非常重要，嚴重缺乏維生素C的人可以通過服用補充劑來滿足需求。

在2018年《英國營養學雜誌》（British Journal of Nutrition）的一項薈萃分析研究中，從飲食中攝入維生素C，骨質疏鬆症風險可降低33%，並降低骨折風險與提高骨密度。澳洲研究發現，增加植物飲食可讓骨密度增加，維生素D水平也更高。

2、維生素D

骨質疏鬆症和骨折風險增加與維生素D缺乏有很大關係。印度醫務人員在一項對66名50歲或以上的髖部骨折患者的研究報告中表示，74%的人顯示缺乏維生素D、62%的人被診斷為骨質疏鬆症，18%的人患有嚴重的骨質疏鬆症。

維生素D不足是絕經婦女骨質疏鬆症的一個危險因素。在一項對100名絕經後婦女的研究中，47%的人缺乏維生素D，31%的人維生素D水平不足。缺乏維生素D組中，有31.9%的人患上髖部骨質疏鬆症，而在維生素D水平充足組中占18.2%。

3、葛根素

葛根素是葛根植物中的一種異黃酮，具有保護骨骼的作用。

根據2020年《老化》（Aging）雜誌的一份文獻，葛根素能減輕與破骨細胞有關的骨質流失，在卵巢切除術誘發的骨質疏鬆症老鼠中，葛根素通過抑制骨組織內的腫瘤壞死因子受體相關因子（活性氧）或TRAF6（ROS依賴的MAPK/NF-κB）信號傳導途徑，緩解了這種骨流失。

1型和2型糖尿病會導致骨折、骨質減少和骨質疏鬆症風險上升。在一項針對糖尿病的小鼠研究中，葛根素通過抑制組蛋白去乙醯化酶（HDAC1/HDAC3）酶的信號傳導，明顯減輕了骨質流失，並抑制了與骨質疏鬆症有關的炎症標誌物。

在另一項研究中，與對照組相比，每天每公斤體重注射100毫克葛根素，持續六週，老鼠的骨密度變高、成骨細胞數量增加、新骨形成，且糖尿病骨質疏鬆症的標誌物Caspase-3減少。

4、維生素K2

維生素K2在預防預防和治療骨質疏鬆症方面有著顯著功效，因為它可以調節骨骼重塑。

《分子醫學報告》雜誌2017年在一項人體體外細胞研究中發現，維生素K2通過抑制miR-133a的表達來促進間質幹細胞的成骨分化。miR-133a是一種影響肌肉和骨骼發育的基因。

發表在《食品科學與營養評論》雜誌上的一項研究指出，通過維生素K2調節骨生長和骨流失機制，對骨骼健康非常有益，特別是在患骨質疏鬆的絕經婦女中效果顯著。

該研究以311名男性和50～75歲的絕經婦女為試驗對象，受試者被隨機分配為4個組：安慰劑組、每天服用50微克的維生素K2組、每天服用90微克的維生素K2組、以及維生素K2與鈣（每天500毫克）和維生素D（每天10微克）共同服用組，試驗為期一年。

結果發現，與安慰劑相比，服用大劑量維生素K2組的絕經婦女的股骨、頸骨量流失明顯降低，但對男性沒有影響。大劑量補充K2可明顯減少絕經婦女的骨質流失，而添加鈣和維生素D則沒有額外的好處。

5、乳香

骨關節炎是一種關節軟骨退化的關節疾病，造成患者疼痛、關節僵硬。2020年意大利研究者發現，49名患者在1～6個月內服用了以乳香和菠蘿蛋白為基礎的補充劑，骨關節炎症狀得到明顯改善。

韓國研究人員在一項患骨關節炎的大鼠試驗中發現，每天餵食大鼠一次乳香，持續三週過後，發現大鼠的骨關節炎症狀、滑液細胞因子、軟骨損傷和軟骨中促炎症介質的增加都得到了抑制。

6、白藜蘆醇

多項研究發現，白藜蘆醇可有效改善骨骼健康。在對264名受試者的多項研究、分析顯示，補充白藜蘆醇後，骨骼生物標誌物的改善優於安慰劑治療。

2021年美國研究者發表於《軟骨》（CARTILAGE）期刊的一項試驗，以40隻未成年大鼠為研究對象，與安慰劑或各種單獨藥物相比，丹參酮和白藜蘆醇的複合藥物能夠更有效地改善骨量峰值。

在牛軟骨模型試驗中，同時補充白藜蘆醇和薑黃素可有效減緩與年齡相關的骨質疏鬆症和糖尿病誘發的骨質疏鬆症。

7、柑橘類柚皮苷

葡萄柚、酸櫻桃、西紅柿和牛至等植物含有柑橘類柚皮苷，它是一種天然黃酮苷，可調節不同的信號通路，並與多種細胞信號分子相互作用，以治療炎症、氧化應激、代謝綜合徵、骨骼疾病和癌症。

與單獨使用任何一種治療方法相比，同時補充柚皮苷和兔骨髓間充質幹細胞，在修復兔膝關節軟骨缺損方面更有效。柑橘柚皮苷能激活並持續調節生長因子β或TGF-β信號通路，促進這些幹細胞分化為軟骨細胞，使其具有軟骨的功能和結構。

8、李子乾

美國俄克拉荷馬州立大學的一項研究，隨機請58名絕經後的婦女每天攝入100克李子乾或者75克蘋果乾，為期三個月，結果發現，服食李子的婦女，其骨質形成指數較高。

運動改善骨質密度

除了攝入以上8種食物來保護骨骼健康，停經婦女應該多進行對抗重力的運動，以維持或增加骨質密度，例如快走、慢跑或跳繩。研究顯示，走路、慢跑、爬樓梯等有氧運動，可以改善停經女性的骨質密度。不過，由於停經女性已有一定的年紀，骨質密度已經減弱，因此快走比慢跑安全，以避免任何撞擊或跌倒。

（責任編輯：卓净）