高血壓被稱為「沉默的殺手」，因為它往往沒有任何症狀，但卻是心臟病和中風的主要風險。除了吃藥治療之外，良好的「飲食型態」很重要。一項發表在美國權威醫學期刊的研究認為，結合「得舒飲食」和鍛鍊，可降低高血壓，許多人在吃的同時體重還會自然下降。

「得舒飲食」 讓你輕鬆降血壓

DASH是美國一個大型臨床研究的簡稱，全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension，意即「阻止高血壓的飲食策略」，而「得舒飲食」則是此英文縮寫的音譯。得舒飲食多年得到《美國新聞與世界報導》（U.S. News and World Report）的認可，被評選為最佳飲食方法。

得舒飲食

得舒飲食於1997年被提出，強調全榖雜糧、蔬菜與水果的選擇，可提高鉀離子、鎂離子與植化素攝取量，降低過多的脂肪攝取量，保持血管通暢；以白肉取代紅肉、吃堅果、用好油，限制飽和脂肪含量高的食物攝入；並將鈉的攝入量限制在每天2,300毫克——即約1茶匙食鹽。

得舒飲食的每日飲食建議

1. 全榖雜糧類

每天三餐中，至少要有1/3選用「未經精製」的全穀雜糧類當做主食的來源，如糙米、紫米、燕麥、紅藜、薏仁等，增加維生素、礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。

2. 豆魚蛋肉類

優先選擇豆製品、白肉（魚、去皮雞肉等）做為蛋白質食物。

減少紅肉、肥肉、動物內臟與肉類加工製品的攝取量。

3. 蔬菜類

每天攝取4∼5份的蔬菜，增加礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。

■ 1 份蔬菜：煮熟前可食部分約100克，或煮熟後約大半碗的量。

4. 水果類

每天攝取4∼5份的水果，果汁、果乾搭配使用，增加維生素、礦物質、水溶性纖維與植化素的攝取。

■ 1 份水果：大半碗～1碗量的切塊水果。

5. 乳品類

每天至少1.5杯（即360cc）的乳品攝取。

■得舒飲食建議以「低脂」奶類做為乳品的優先選擇。

■若不能食用乳醣，可以用無糖優酪乳、起司等替換。

6. 油脂與堅果種子類

每天1份（約10克，不含殼重），作零食、打入果汁或入飯。

依據烹調方式聰明選油，以避免油炸的烹調原則來減少動物油的使用量；建議選擇單元不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油、苦茶油等。

溫馨提醒

1.雖然得舒飲食能有效地降低血壓，但不建議高血壓患者因此而自行減少或停止服用高血壓治療用藥。

2.糖尿病患者應先詢問營養師，醣類含量較高的水果與全穀雜糧可以吃的份量是多少，才能達到良好的血糖控制。

3.由於得舒飲食富含較高的鉀、磷等礦物質，容易增加腎臟負擔，慢性腎臟疾病患者必須與醫生及營養師討論過後，才能決定是否可以執行得舒飲食。

除了得舒飲食，還應配合下面簡單的運動，讓我們的身體更健康。

– 走樓梯

– 走路而不是開車

– 做家務

– 做園藝

– 騎自行車

– 有氧運動

– 阻力訓練

– 高強度間歇訓練

– 在一天中進行短時間運動

– 每天走一萬步

（責任編輯：李紅）