隨著歲月流逝，骨質也會漸漸流失，骨質疏鬆是男女都要面臨的問題。進入更年期的婦女以及65歲以上的老人，通過適度且簡單的負重運動，例如「單腳站立」，能減緩骨質流失的速度，增強身體良好的平衡感，避免摔倒而骨折。

經過證實發現，可以維持單腳站立時間比較長的人，比較不容易跌倒或骨折。持續鍛練單腳站立，不僅能增強肌肉，更能預防骨質疏鬆症。

單腳站立不需要寬敞的場所，隨時隨地就可以做，而且能在非常短的時間內促進骨骼的形成，頗有運動效果。

單腳站立方法

方法一：雙手自然垂下，單腳抬高離地約5公分，站立1分鐘，雙腳各練習6次，早中晚各做1次。

方法二：雙手自然垂放身體兩側，雙腳輪流抬高約20公分，站立30秒，每天約站15到20分鐘。

腿往上抬高，鍛鍊大腿等處的肌肉效果會更好。但是高齡者不容易維持平衡，所以可以讓高齡者提腳往前踏出一步，不落地維持離地5公分即可。

無論哪一種方法都可以，但要量力而為。若開始時腳無法抬高20公分，稍微離開地面也可以。無法撐到1分鐘的人，則依自己情況慢慢增加秒數。

在進行單腳站立的時候，安全很重要，注意不要跌倒。因為有些人會出現肌肉力量突然不夠，一下子腿軟而跌倒。尤其是常暈眩或平衡感不好的年長者更要小心，避免跌倒骨折。主要要在不滑的地板上練習，剛開始可以單手扶著牆壁和椅子等來進行。

除了單腳站立之外，跳繩、踮腳尖也是簡單且隨時隨時能做的負重運動。但這些運動要視自身情況來做，有些老年人可能連單腳站一下都很吃力，但也有老年人狀況好到可上健身房。更年期的婦女、沒時間上健身房運動的年輕人，可選用單腳站立、跳繩、踮腳尖等運動方法。

單腳站立的三大好處

單腳站立或是跳繩、踮腳尖等簡單的負重運動，除了預防骨質疏鬆外，還能為人體帶來三大好處。

1. 增加肌力，保護膝蓋關節

單腳站立或是跳繩、踮腳尖都能鍛鍊大腿肌肉。單腳站立主要是鍛鍊大腿前側股四頭肌，可加強膝關節及關節附近韌帶的張力、支撐力，讓關結不容易退化。

單腳站立時，相當於把平均分散在兩隻腳的體重全集中在一隻腳，增加單側膝蓋和腳的承受重量，使骨頭被推擠，從而刺激成骨細胞。

2. 提高基礎代謝、促燃脂

大腿周遭有著全身最大的肌肉，鍛鍊大腿的肌肉有助於增加基礎代謝，使人體可有效燃燒糖分、脂肪，並消除內臟脂肪。而且，大腿肌肉強健的人大多骨骼強健、血管年輕且柔軟。

3. 增加骨鈣素

負重運動可增加骨頭壓擠的力量，刺激骨頭釋放「骨鈣素」（osteocalcin），進而活化全身臟器。骨鈣素在人體各個生化循環過程中，是一個很重要的元素。通過負重運動增加骨鈣素，有助於身體各器官組織在進行生化循環時，有更健全的機轉。

日本國際醫療福祉大學山王醫療中心女性醫療部負責人太田博明教授介紹，骨鈣素可維持神經細胞的結合，改善記憶和認知機能，還能提高肝腎機能、預防動脈硬化、有益腸道及降血糖值。

膝蓋痛能做單腳站立嗎？

無論是單腳站立、跳繩或踮腳尖，做這些動作的前提是膝蓋不痛且有充足的肌肉力量。

如果膝蓋受過傷，做這些動作會疼痛，專家建議可先坐在椅子上訓練肌力，再做單腳站立等負重動作。

方法是坐著伸直膝關節，膝蓋與大腿保持水平，然後輪流勾腳背、壓腳背。這動作可先訓練大腿前側的股四頭肌，紓緩膝蓋不適。

越是怕痛而不動，膝蓋會退化更快。現在社會有一些女性希望大腿能保持纖細、少長肉，不做運動，使膝蓋容易退化，30歲左右就出現膝蓋不舒服。

晒太陽補維生素D、飲食補鈣

預防骨質疏鬆，除了負重運動，還要晒太陽和補充鈣質。

維生素D也被稱為「陽光維生素」，讓肌膚沐浴在陽光中對身心大有裨益。可以每天到室外享受天然的維生素來源。一旦皮膚接觸到陽光，身體就可以吸收並把它轉換成這種強大的營養素：維生素D。

建議一天要晒太陽15分鐘。一般身體健康的人，可通過沐浴陽光，讓身體自行合成維生素D3。維生素D會使小腸對鈣的吸收增加、腎臟對鈣的排除減少，維持血液中鈣質的平衡穩定，保持骨骼健康。

鈣質對骨頭健康很重要，一般人一天需要攝取800到1000毫克的鈣。孕婦、骨質疏鬆患者、發育期的青少年，一天則需要1200毫克的鈣質。

鈣質普遍可從食物中取得，包括：油性魚，例如，三文魚、沙丁魚和鯖魚。還有牛奶、豆腐、小魚乾、柳葉魚以及紫菜、海帶、海帶芽等海藻類食物。

鈣片也是補鈣的選擇之一。台灣榮欣骨科診所主治醫師陳怡孜指出，一般健康的人不建議補充鈣片；患者如有吃鈣片的需求，可選檸檬酸鈣、螯合鈣。這類鈣片進到體內會自動分解，可空腹食用，且鈣能隱定神經，睡前吃有助於睡眠。較不推薦碳酸鈣，缺點是易腸氣，有結石體質者更不建議吃。

補鈣的同時，也要顧好腸胃功能，使身體能有效吸收。飲食中吃點醋，能加速人體吸收鈣。並避免高鹽高脂食物及酒、咖啡、可樂和茶，以免影響鈣質的吸收。還要少吃菠菜等高草酸食物，草酸容易與鈣結合變結石。

（責任編輯：李紅）