現今隨著生活步調的加速，壓力變大，排便這等人生大事也受到影響，便祕成為許多人的夢魘。便祕是一個腸道健康的警訊，想要保持每天腸道順暢，似乎成為人們的奢望。要想排便順暢就要從日常做起。超輕鬆6招助你排毒、解便祕！

造成便祕的原因

什麼是便祕，排便只要不爽，就謂之為「祕」，就是便祕。臨床中最常見的便祕還是以飲食不節、精神壓力失調為多數，若以體質而言，則是燥熱與氣血虛弱為最常見。另外，年老體衰、病後、產後、失血過多、神經性疾病、腫瘤壓迫、內分泌代謝疾病、結締組織性疾病、藥源性、醫源性、特殊體質等都是造成便祕的原因。

為了讓有便祕者排便順暢，無便祕者保持腸道健康，本文綜合了6個幫助排便順暢的方法，希望藉此能讓每個人天天都能暢快人生。

一、 多喝水

起床後先喝一杯水，可滋潤並刺激腸道，活化腸內蠕動。此外，在午餐與晚餐前喝一杯水也有助於改善便祕。

成人建議每天飲用2,000cc的水。水分與纖維素的攝取都是相當重要，如果只攝取纖維素，水分攝取不夠，大便就會太過乾燥而影響排便。如果不喜歡喝白開水，可用綠茶、杏仁茶、決明子茶代替。

二、攝取適量的蔬菜水果

養成吃早餐的習慣能有效改善體質，為了調整生理時鐘，務必建立「一定要吃早餐」的觀念，哪怕早上只吃一根香蕉。

謹記「早餐是金、午餐是銀、晚餐是銅」，早餐、午餐一定要吃飽，但晚餐千萬別吃太多，因為會使原本應活躍的副交感神經無法發揮效用，造成反效果。

每天盡量補充原始食物的纖維素，以粗纖維素為主，推薦地瓜與地瓜葉，還有十字花科蔬菜，例如：芥蘭菜、芥菜、油菜、花椰菜、甘藍菜、萵苣、白菜、白蘿蔔等，這些食物除了富含纖維素外，還具有高抗氧化物。

水果要直接吃，不要打成果汁飲用。若為大腸癌患者或特殊情況患者，請與醫師討論適合的攝取量，否則過多纖維會阻塞在已狹窄的腸道，更不容易排出而造成腹痛。

三、 持之以恆的運動

建議每日至少運動30分鐘，運動不在於激烈，而在於持之以恆。運動時請多注意縮小腹，加強腹部肌力，有助於排便。

進行10次「1比2深呼吸法」。「1比2深呼吸法」就是吐氣時間比吸氣長兩倍，這樣能輕鬆打開副交感神經的開關。人在專注工作時容易屏氣或呼吸變淺，不妨趁工作空檔或想轉換心情時使用此方法，讓全身血液循環變佳。

四、不熬夜

由於夜間是修復生理機能的重要時機，若經常熬夜，會導致身體無法獲得充足的休憩，進而影響荷尔蒙、激素等運作，並讓腸胃道菌叢失衡。正在受排便不順而困擾的族群，應盡量避免熬夜，才能維持正常的新陳代謝循環。

五、 多補充寡醣與益生菌

寡糖是腸內比菲得氏菌等益菌的營養源，有助於益菌數量增加，打敗葡萄球菌等壞菌。

寡糖富含於香蕉等各式各樣的食物之中。比如：洋蔥與牛蒡內含的「果寡糖」，大豆所含的「大豆寡糖」、蘋果所含的「阿拉伯寡糖」、蜂蜜所含的「異麥芽寡糖」等等，種類雖然不同，但都是寡糖，也是比菲德氏菌的食物。

益生菌增加有助於腸道環境改善，增強消化功能，促進腸道蠕動，讓排便更順暢，但經常服用含有蕃瀉葉（sennoside）、大黃等藥物，會減少腸道中的益生菌。優酪乳雖然能補充乳酸菌，但由於是冰品，且含糖量高，所以較不推薦。

六、服用茶飲與藥膳

決明子茶

決明子茶適用於有口臭、火氣大，且超過2天以上未排便者。炒決明子可潤腸通便，加上清熱解毒、降火氣的菊花、薄荷，功效顯著。

材料：炒決明子20克、可適量加入菊花與薄荷約10克、冰糖適量。

作法：將炒決明子加入1,000cc開水，以大火煮滾後轉小火煮3分鐘再關火，最後放入菊花、薄荷悶約3分鐘（菊花泡開即可），可代替茶飲用。

柏子仁粥

柏子仁可潤腸通便，養心安神。柏子仁粥適合年長無力排便者食用。

材料：白米約100克（白米可換成糙米，纖維素更高）、柏子仁25克、適量蜂蜜。

作法：白米洗淨，柏子仁揀淨，拍碎。然後取鍋放入適量冷水，將白米、柏子仁放入，先用旺火煮沸後再改用小火熬煮成粥，稍涼後調入蜂蜜攪勻即可食用。

（責任編輯：李紅）