【新唐人北京時間2022年05月30日訊】羽衣甘藍菜（kale）是超市裡常見，而且比較便宜的綠葉蔬菜。但是它的口感可一點也不Cheap！與其它一些綠葉菜相比，羽衣甘藍菜非常堅韌、耐煮，適合各種各樣的烹調方式，可以大大豐富我們餐桌上的蔬菜花樣。

香拌羽衣甘藍菜

羽衣甘藍菜本身有著獨特的味道。煮熟或炒熟後加一點鹽，就可以作為一道清爽的綠葉菜上桌。唯一需要注意的是這種菜比較硬，烹飪的時候，應去除堅韌的菜莖，切碎菜葉並煮3到5分鐘，才能讓它的軟度適合入口。

除了清拌之外，我們也可以加入其它一些蔬菜和配料，讓菜品更具層次感。當理解了羽衣甘藍菜的特點之後，我們可以將它與各種各樣的材料混煮。這裡推薦的，是黃油香拌羽衣甘藍：

1. 去除羽衣甘藍菜的菜莖，將菜葉隨意切小，放入沸水中煮3分鐘左右之後撈出。

2. 將西蘭花用沸水煮熟後撈出。

3. 鍋內放1湯匙食用油，加入煮熟的羽衣甘藍菜，炒乾水分（4到6分鐘），出鍋裝盤。

4. 同樣方法炒香西蘭花。

5. 將黃油、蒜蓉、紅辣椒粉放進平底鍋，炒至蒜蓉呈輕微棕黃色。在油裡加一點鹽，攪拌均勻。

6. 混合羽衣甘藍菜和西蘭花，澆上蒜蓉黃油並拌勻，就可以上桌啦。

香脆蔬菜片

嘴閒，想吃點零食，但又覺得薯片之類的不健康？那麼你可以考慮用羽衣甘藍菜製作香脆蔬菜片。羽衣甘藍菜由於質地堅韌，即便經過烤箱或空氣炸鍋的烹製，也能保有其形狀和口感。

製作蔬菜片時，我們必須注意一個細節，就是要先將蔬菜表面的水珠完全擦乾，然後才能過油。否則，殘留的水分會阻礙油脂與蔬菜結合，讓蔬菜片變得沒那麼香脆。

★ 烤箱製作蔬菜片：

1. 把燒烤架放在烤箱正中間，將烤箱預熱至400華氏度。

2. 去除羽衣甘藍菜的菜莖，將菜葉切成薯片大小，然後加少量油、鹽和其它喜歡的調料翻炒。

3. 調料攪勻後，取出菜葉並攤在燒烤專用紙上，盡量避免菜葉重疊。

4. 放進烤箱烘烤，中間記得翻面。烤8到12分鐘，直到蔬菜片變得香脆。需注意的是，菜葉很容易烤糊，所以要時刻留意烤箱內的情況。

★ 空氣炸鍋製作蔬菜片：

1. 切菜及過油，如烤箱製作流程的第1、2步。

2. 空氣炸鍋的內層網鍋刷油，加入翻炒好的菜葉，以375華氏度烹製10到12分鐘，直到菜葉香脆。在這過程中，為免烤糊，應每隔3到4分鐘攪拌一下。

鮮奶煮甘藍菜

羽衣甘藍菜和鮮奶是非常合適的搭配，既不減損蔬菜本身的口感，又能讓其變得更順滑和富有層次感。如果餐桌上已有很多肉類了，那麼鮮奶甘藍菜就會是非常好的清淡配菜。

1. 取少量韭菜，切下靠近根部的白色和淺綠色部分，將這部分入鍋，加油煸炒。韭菜根的份量大概是甘藍菜的1/10。

2. 韭菜莖炒熟後，加入切碎的羽衣甘藍菜、少量蒜蓉，以及適量的食鹽和黑胡椒，加1/4杯水，煮至羽衣甘藍菜軟化。在煮的過程中，如果鍋內水量不夠，記得再加一點。

3. 加入2湯匙麵粉，攪拌30秒左右。

4. 加入1杯半的減脂牛奶和一小撮肉豆蔻（nutmeg），攪拌至液體沸騰及變黏稠，然後就可以出鍋了。

羽衣甘藍湯菜

羽衣甘藍菜非常耐煮，所以也適合加入各式湯中，既能增添食物色彩，又能調劑口味和增加營養。

這種蔬菜在湯羹中的用法，也是不拘一格的。如果你喜歡軟一點的菜，那麼可以在開火之前將它放進湯裡，讓它慢慢煲軟；如果喜歡有嚼勁的菜，那麼就在關火前的幾分鐘加入羽衣甘藍菜，在它剛熟的時候就出鍋。

一般來說，如果做燉湯，那麼還是讓羽衣甘藍菜軟一些，與其它配料融為一體更好。如果做湯菜，那麼也許短暫烹煮的甘藍菜更能增益菜餚的口感。以下是甘藍雞肉湯的做法：

1. 鍋內熱油，加入洋蔥炒熟，然後加入蒜蓉炒香。

2. 加入大白蕓豆（great northern beans）、雞肉、土豆、水或雞湯、鹽、百里香（thyme）和黑椒，大火煮開。

3. 蓋上鍋蓋，小火煮20分鐘左右。

4. 加入切碎的甘藍菜，煮2分鐘左右，直到蔬菜軟化。

5. 起鍋，擠一點檸檬汁，然後就可以裝碗上桌啦。

羽衣甘藍菜的營養價值

羽衣甘藍菜有著便宜又好吃的優點，而且是營養最密集、最健康的蔬菜之一。它有著豐富的維生素、鈣和微量金屬元素營養，同時含有少量的蛋白質及很低的熱量。

僅僅一杯量的羽衣甘藍菜，含有的維生素A、K和C就超過人體一天所需。所以這種蔬菜是非常好的維生素來源。

羽衣甘藍菜便宜、量大，含有蛋白質和纖維，讓人容易吃飽的同時，獲得多種必須營養素。所以，這種蔬菜也是減肥、節食者的良好選擇。◇

（轉自大紀元/責任編輯：張莉）