【新唐人北京時間2022年05月24日訊】近年來盛行一人煮食，儘管外賣也很方便，但自己做飯有更多的好處，可以吃的更健康，有時候也更省錢，甚至很抒壓。不過一人吃的份量有限，在琳琅滿目的商品中，如何挑選適合一人煮食的食材、減少購物時不必要的支出並挑選合適的食材以獲得均衡的營養。這些都是一人食經常要考慮的問題。

一人煮食最重要的是菜譜(又稱食譜）的規劃以少剩食、菜色多變化、有彈性為主。下面根據一人料理提供一些建議，希望能幫助你輕鬆開始一人煮食。

一週採買清單

購物前，先檢查冰箱和儲物櫃裡還剩什麼食材和調味料，哪些食材已過期需重新購買。檢查剩餘食材的好處是提醒自己優先將剩餘食材用完再買新的；食材若超過6個月沒有用，通常不會再使用的機率很高。所以根據庫存量列出採買清單，避免重複購買可以減輕庫存跟食材浪費的壓力。

列採買清單時要問自己：我能在食材使用期限內用完嗎？

首先，挑冰箱或儲物櫃需要優先用完的食材一至二樣；其次，依這食材規劃菜譜，將需要補充的食材列入採買清單。最後，再想一想接下來可能會剩下哪些食材，再規劃另一道菜譜，再列出需要補充的食材。如此重複這三個步驟，就能規劃出一週的菜單了。

對一人煮食來說，購買大包裝食材尤其需要慎重，雖然大包裝的價格可能比小包裝低，但一人煮食不一定用的了這麼多，反而容易造成浪費。建議購買小份產品或者散裝產品代替。一些超市或食雜店有散裝櫃檯，店員能幫你分割肉類、乳酪等食材。你也可以在散裝區自己打包穀物、豆類等。

一種食材 多樣煮法

一人煮食可購買的食材種類有限，如果一種食材可以烹調出不同菜式，能讓自己的餐盤豐富一些。

比如白豆有很多種做法：用煮熟的乾白豆或者罐頭裝白豆與橄欖油、檸檬汁、營養酵母、鹽、胡椒粉、肉湯等混合，做成醬汁，拌在意大利麵上製成素食意大利麵；或用白豆代替傳統的奶油或麵粉製成佐餐濃湯；或用白豆、意式白米、高湯、鹽、胡椒粉做成意大利燴飯；還可以將白豆與其它蔬菜一起製成蔬菜沙拉；或將熟白豆在加了橄欖油的平底鍋裡碾成泥，加入檸檬、調味料製成白豆泥等。

偶爾吃簡餐

嘗試各種煮法和創意料理充滿樂趣，但有時候難免想偷懶一下，這時可以嘗試不用花太多功夫就能完成的簡餐，如將冰箱剩餘食材做成炒飯或奶油培根意大利麵。至於完全不想下廚的時刻，也可以組裝一人食的冷盤（grazing board），將起司、醃肉、蔬菜、餅乾、莓果、水果等，搭配喜愛的沾醬拼裝出即食的冷盤，也能當一餐享用。

一人煮食的備餐哲學

利用週末充裕的時間，將未來一週想要吃的菜或醬料做起來，例如米飯、豆類、水煮蛋，或較花時間的滷味，烤雞等等。做好的菜或飯可分裝成單人份放入冰箱冷凍。工作日只要拿出來加點其它菜烹煮或直接加熱搭配麵條、醬料，立刻就是一餐了。

同一道菜反覆吃多天容易吃膩，你可以每天變化不同的吃法。如週末先做好烤雞，然後在工作日，以烤雞為主食變化吃法，有時做成雞肉三明治，有時做成雞肉玉米卷餅、切絲做成沙拉，還可以做成雞肉意大利麵或者香拌雞肉飯等。

喜歡烘焙的話，也可以利用週末烤香蕉麵包或鬆餅，這樣一週的早餐就有著落了。

剩餘食材再加工

對於快過期的食材，可以再加工以延長食用期。比如熟過的水果可以加工成果醬或製成奶酥；麵包可以製成裹炸食物用的麵包粉，或者拌入蔬菜沙拉中的麵包丁；蔬菜可以用炸鍋製成即食的零食蔬菜脆片。總之，發揮創意再加工也是減少浪費的一種方式。

儲存技巧

一人食在採買上偏向保守，不購買太多食材以免吃不完，因此儲物櫃可以考慮一些能耐久存放的食品，如冷凍蔬菜和罐頭食品很適合作為新鮮食材的補充。豆類罐頭可以做沙拉、膺嘴豆泥，罐裝西紅柿可以做醬汁、濃湯和燉菜，煮意大利麵可以用到冷凍蔬菜還有魚類罐頭。冷凍蔬菜和罐頭食品可長期保存，一年四季都可買到，而且這些食品與新鮮食品一樣有營養。

喜歡烘焙的話，可以準備一些麵粉，假日可以做蔥油餅、韭菜盒子或麵包、糕點。

購買調味料也存在份量問題。建議購買混合的調味料代替單獨的調味料，如混合了肉桂、八角、茴香、黑胡椒和丁香等5種香料的混合調料包，烹肉燉菜都很方便。比購買單獨5種調味料，混合調料包比較快用完，減少用不完過期的困擾。

營養須知

一人煮食如何顧及營養？對於每餐的營養搭配，可參考「食物金字塔」或「我的餐盤」。「食物金字塔」是瑞典人於1974年首次提出的，它將人們每天攝入的食物種類和份量用圖形方式表現出來（下圖為食物金字塔的一種）。

「我的餐盤」（見下圖）是美國農業部於2011年提出的，通過一個盤子圖形告訴人們每餐應該吃的食物種類和數量，旁邊一個小杯子代表乳製品。從盤子圖形可以看到每餐吃的水果和蔬菜應占餐食份量的一半，穀物和蛋白質占另一半。

（轉自大紀元/責任編輯：張莉）