【新唐人北京時間2022年05月09日訊】時下很多「低頭族」喜歡滑智能手機，走到哪滑到哪，甚至連上廁所也是手機不離手，彷彿已經上癮，不碰手機就渾身不舒服。那麼，如何知道你是不是真的對手機上癮了呢？如果上癮了，有沒有緩解的方法呢？

據美國有線電視新聞網（CNN）報導，「手機上癮」並不是在醫學上獲得承認的正式診斷結果，這主要是因為這種問題缺乏充分的研究。

然而，專家們使用一些準則來描述無法擺脫手機的行為、感覺和想法，這些準則包括：對手機的使用干擾了自己應該做的事情和人際關係；不滑手機會導致恐懼、焦慮或易怒，而且降低深思熟慮或有創造力地思考的能力等。

此外，美國心理學會（American Psychological Association）的資深主任布夫卡（Lynn Bufka）表示，忽視過度使用手機的負面結果或他人關於這個問題的批評，也是過度使用手機的跡象。

針對如何擺脫手機的控制，布夫卡等專家提供了以下的解決之道：

1.了解你為什麼想要改善

美國精神醫學學會（American Psychiatric Association）的成癮精神病學委員會（Council on Addiction Psychiatry）主席暨史丹佛大學（Stanford University）精神病學和行為科學臨床副教授達斯（Smita Das）指出，體驗到限制手機使用的價值是改善的一個重要部分。

如果你反思一下什麼對你是重要的，你會知道，與看個短片、瀏覽社交媒體所獲得的短暫享受相比，保持社交和身心方面的健康，對你才是比較重要的。

2.記錄你使用手機多長時間

布夫卡說，了解你使用手機多長時間也很重要，無論你是用手機在上網、傳簡訊、或瀏覽社交媒體。

3.設定時間的限制

布夫卡建議說，一旦你知道自己有愛滑手機的弱點，你可以用手機設定計時器，讓自己知道一天中有多少時間可以用手機，而當下還剩多少時間可以用。

4.了解讓你過度使用手機的誘因

布夫卡說，你為什麼會過度使用手機？是無聊或是心理健康問題？找到誘因並解決它，可以幫助你減少使用手機。

5.去除對錯失的恐懼

達斯說，如果你想減少手機的使用，但又有點擔心會錯失某些活動，那你應該質疑你的擔憂的正確性與邏輯。

如果你瀏覽社交媒體是因為擔心記不住別人的生日或不知道別人的動態，那你可以使用其他方式來提醒自己，進而消除這樣的擔憂。比如說，你可以把朋友的生日記錄在月曆上。

6.選擇比較健康的活動

布夫卡提到，要改變行為最好是以其他活動來取代。如果你感覺很想滑手機，你可以想三件事來取代它，例如：閱讀、運動或打掃等。

7.設定無手機時間和區域

你可以規定自己在用餐時間或晚上不能使用手機。你也可以劃定某些區域在特定的時間作為禁止使用手機的地方，例如：書房。

8.不以手機來設定鬧鐘

布夫卡說，很多人會把手機當鬧鐘來使用，但當你把手機帶進臥室時，你可能又會想滑手機。如果是這樣的話，那你也許應該使用一般的鬧鐘，而把手機放在另外一個房間裡。

9.關閉通知

關閉手機上不必要的通知，有助於抑制手機的誘惑。

10.刪除手機裡可以在電腦使用的東西

達斯建議說，如果手機裡的app可以在電腦上使用，那就刪除它，儘量使用電腦。

11.外出吃飯時把手機疊起來

如果你與朋友外出吃飯，你們可以把手機堆疊起來，禁止在用餐時使用，並相約第一個忍不住去拿手機的人要買單。

12.求助於他人

布夫卡說，如果上述這些方法都失效，你可以請其他人幫忙監督你，其中包括親友和健康專業人士。

她補充說，改變行為一開始並不容易，但它能幫助我們從不良習慣中解脫出來。

（記者陳邁克編譯報導/責任編輯：林清）