【新唐人北京時間2021年03月31日訊】睡不著是許多人面臨的困擾，但可通過飲食補充色胺酸、維生素B群和好菌等6大助眠營養素，幫助體內自然合成褪黑激素，舒壓放鬆、促進睡眠。

色胺酸可合成褪黑激素　是助眠關鍵營養

助眠的關鍵營養素，就是色胺酸。色胺酸能誘導體內合成褪黑激素，而褪黑激素能助眠和舒壓。但色胺酸屬必需胺基酸，人體無法自行合成，需從食物攝取，它多存在含蛋白質的食物裡。

我們從小就聽說：睡前喝牛奶更好睡。沒錯，牛奶是富含色胺酸食物，但食品科學博士、營養師陳小薇指出，這不是牛奶助眠的主因，因為色胺酸代謝需要時間，在睡前吃不會立刻發揮功效，要每天固定攝取才有激發褪黑激素的效果。牛奶之所以能立即助眠，主要因為它含有鈣質，能幫助身體放鬆。

睡前吃香蕉助眠的道理，也是一樣。雖然有說法指出香蕉含色胺酸，但事實上，香蕉的色胺酸含量很少，是因它含鈣、鉀等能安定神經的營養，所以能促進入睡。

要想通過色胺酸助眠，平時就要多吃含色胺酸的食物。常見食物有：

植物類（毫克/100克，下同）：南瓜子590 mg、黃豆製品（豆漿、豆腐）530～590 mg、白芝麻460 mg、黑芝麻390 mg、黑豆380 mg、紫菜360 mg、腰果340 mg、小麥胚芽320 mg、葵花子300 mg、蓮子280 mg、花生265 mg、燕麥230 mg。

魚類：鱈魚700 mg、鮪魚320 mg、鮭魚220 mg。

肉類：火雞肉490 mg、豬腿瘦肉340 mg、雞里肌肉333 mg、雞胸肉330 mg、牛腱300 mg、豬排250 mg、雞肉240 mg、牛肉230 mg、羊肉210 mg。

奶類、奶製品：帕馬森起士560 mg、切達起士320 mg、牛奶80 mg。

補充天然維生素B群　安定神經、助褪黑激素合成

維生素B群又稱為能量維生素，可消除疲勞、安定神經，還能幫助褪黑激素合成。

維生素B6可幫助色胺酸轉變成褪黑激素。而B1、B2、B6還有助「快樂荷爾蒙」血清素合成，血清素能調節心情，讓人感到愉悅、放鬆，也會較好入睡。

若要睡得好，最好別飲酒，酒精不僅會影響睡眠，在身體合成褪黑激素的路徑上，還會搶走B群。因此，若工作上有應酬，建議額外服用維生素B群補充錠。

維生素B群的來源：全榖類、肝臟、深綠色蔬菜、紅藜、雞蛋。

助眠礦物質鈣、鎂、鉀　幫助放鬆、讓心跳穩定

鈣跟鎂能使肌肉放鬆、精神安定，並助色胺酸轉換成褪黑激素。鉀則能維持神經健康、心跳穩定、促進體液代謝，避免水腫，為身體創造一個好入睡的舒服狀態。

陳小薇解釋，身體會因水腫、腫脹，感到不舒服而難以入睡。水腫、褪黑激素的分泌都跟代謝有關，隨年紀增長，代謝變差，也容易變得較難入睡。

鈣、鎂、鉀的來源：豆漿、牛奶、優格、香蕉、奇異果、芭樂、燕麥、芝麻、堅果、紫菜、花椰菜。

攝取不飽和脂肪酸、優質碳水化合物　幫助合成褪黑激素

提到油脂和碳水化合物，可能有些減肥者想要避開它們，但這兩者卻是良好睡眠所需要的食物。

多元不飽和脂肪酸Omega-3能幫助釋放褪黑激素、減輕焦慮、改善睡眠品質。因此，應提高優質不飽和脂肪酸在食物中的比例。

碳水化合物是人體進行代謝的能量來源，全榖類等優質碳水化合物更是全面性的助眠食物，不僅含維生素B群、礦物質、不飽和脂肪酸，還含有膳食纖維，可避免血糖過大波動，讓胰島素適當分泌，進而改善代謝、幫助褪黑激素合成。

Omega-3的來源：鮭魚、堅果、黃豆、酪梨。

優質碳水化合物的來源：未經過精細加工的全榖類。

好菌健腸道　增加代謝機能、讓激素正常分泌

腸道是人體重要的免疫器官，很多激素是由腸道誘發分泌的。腸道菌相好，能讓激素分泌、代謝正常，也能讓身體處於較安定的狀態。

打造健康的腸道，攝取好菌、膳食纖維、植化素缺一不可：益生菌能改善腸道環境；膳食纖維可作為益生菌的食物，還可促進腸道蠕動，增加代謝機能；植化素則能提高腸道細胞的抗氧化力。

益生菌的食物來源：無糖的優酪乳、優格。

膳食纖維、植化素普偏存在在蔬果、全榖類、黃豆中。

優格、香蕉當助眠宵夜　怎麼吃最好？

睡前肚子餓容易睡不著，吃點含助眠營養的宵夜，也可幫助入睡。

陳小薇提醒，宵夜一定要控制份量和品質：

● 份量：宵夜不要暴飲暴食，隨著就寢時間接近 ，能助眠的食物也不一樣。

睡前1至2小時，可以吃小份的燕麥粥、優格、香蕉、小份三明治。

睡前半小時，以流質食物為主，例如，牛奶、味增湯、豆腐湯。但份量要控制在250至300cc之間，避免半夜起來上廁所。

味增、豆腐都屬黃豆製品，還含有植化素異黃酮，可改善身體運作機制。

● 品質：避免吃醎酥雞、麻辣燙、珍珠奶茶等對身體負擔大的食物。除了上述推薦的宵夜，還可以喝點菊花枸杞茶、桂圓枸杞茶，幫助安定神經，讓身體放鬆。

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（轉自大紀元/責任編輯：張信燕）