【新唐人北京時間2021年03月05日訊】葉面綠中帶紅的紅莧菜，不僅熱量低、纖維高，還含有大量的鐵質，可說是蔬菜界的補鐵冠軍。吃紅莧菜補鐵、補血時，若加入2種食材，可提高吸收效率。

紅莧菜含鐵量最高　是素食者的補鐵好食材

紅莧菜營養密度高，鐵質是蔬菜中含量最多的。100公克紅莧菜約半碗份量，含鐵質11.8毫克。

鐵質存在於動物性及植物性食物中，衛福部建議的成人每天鐵質攝取量，女生為15毫克、男生10毫克。人體若缺乏鐵質，容易頭暈、疲勞、體力變差等症狀，而紅莧菜自然是素食者補鐵的好食材。

雖然這不代表吃下半碗的紅莧菜就能補到11.8毫克的鐵，可苡營養諮詢中心營養師黃苡菱表示，人體對動物來源的血基質鐵（肉類、魚貝類）的吸收利用率高於蔬菜。植物是非血基質鐵，較不好吸收，加上蔬菜含有草酸、植酸，也容易影響鐵的吸收。

但是孕婦、經期血量多的女性、剛開過刀的患者、經常捐血者等需要補鐵的人，在均衡飲食下，除了選肉類、魚貝類攝取鐵質，蔬菜方面還可多吃紅莧菜補鐵，同時補充到其它礦物質。

紅莧菜營養密度大　含多種抗氧化營養素

紅莧菜含鉀、鈣、鎂等礦物質，跟其它蔬菜相比，含量算高。它還有維生素A、B、E等抗氧化營養素。

鉀可幫助降血壓、排鈉，對心血管有保護作用。有心臟病、高血壓的患者，紅莧菜是不錯的蔬菜。只是腎臟病患者要留意份量，先燙過再炒，可減少鉀的攝取。

維生素E具抗氧化功能，可加強抵抗力。雖然紅莧菜只含少量，「但很多蔬菜都沒有維生素E」，黃苡菱說。

另一特色是紅莧菜的蛋白質比其它蔬菜高一些，一般蔬菜半碗只有1公克蛋白質，紅莧菜半碗有2公克。

搭配維生素Ｃ、蛋白質　讓鐵質吸收更加分

鐵質屬礦物質，只要別把紅莧菜切得太細碎、用大量的水去熬煮，礦物質就不太容易流失。如果不是腎臟病患者，建議用拌炒的方式料理紅莧菜。

要讓身體更有效的吸收鐵質，需要維生素C、蛋白質的幫助。

● 維生素C：補充一點酸讓腸道有些酸性，能使鐵質吸收效果更好。因此飯後可搭配富含維生素C的水果，例如芭樂、奇異果、木瓜、草莓、甜橙。

● 蛋白質：身體吸收鐵質時，需要胺基酸運送，因此補鐵時要搭配蛋白質。

素食者吃紅莧菜時，可另外搭配豆腐、豆乾。葷食者則可加入金銀蛋（皮蛋和鴨蛋）、小魚乾、吻仔魚、丁香魚或乾干貝等材料和紅莧菜一同拌炒，能增添鮮味。

享調方法皆相同：

1. 先將少許油倒入鍋中燒熱，再放入蒜末、蔥末或薑末爆香。

2. 依料理不同，選擇放入金銀蛋、小魚乾或是乾干貝等食材，入鍋一同拌炒。（推薦閱讀：干貝怎麼挑？下鍋前必做1件事）

3. 最後放入紅莧菜一同快炒，再倒點水燜一下即可。

黃苡菱表示，鹹鴨蛋、皮蛋有蛋白質又好吃，在這道菜裡承擔調味功能，份量不用多。以超市250公克一包的紅莧菜為例，鹹鴨蛋、皮蛋只需各半顆。

富含鈣質的吻仔魚、小魚乾、丁香魚也是調味為主，量不用多，因為鈣和鐵的吸收途徑相同，會互相競爭。

若是烹煮乾干貝炒紅莧菜，乾干貝要先洗乾淨再浸泡，這樣浸泡過的水能加入菜中一同料理，增添鮮美風味。

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（轉自大紀元/責任編輯：張信燕）