現代人多有久坐、駝背、低頭滑手機的問題，加上生活壓力，使身體僵硬、自律神經失調的毛病成了普遍現象。通過拉筋，並搭配深呼吸，能有效放鬆身心、重整自律神經。

改善痠痛、調節自律神經 全靠拉筋

拉筋，拉的是什麼「筋」？知名脊椎力學專家鄭雲龍表示，「筋」包含肌肉、筋膜、肌腱、韌帶等所有軟組織。而通過拉筋，伸展這些軟組織，能夠達到放鬆身體和神經的作用，帶來如下好處：

1. 矯正姿勢

肌肉和筋膜會隨每個人的姿勢習慣而塑出不同形態。當習慣駝背的人被要求坐直或站直後，會感到疲憊、很難保持。因為駝背造成胸前肌肉和筋膜變短而緊縮，挺直時，會被拉回呈駝背狀。

通過拉筋，身體結構能夠逐漸回正，尤其是恢復脊椎的自然曲線。經常做拉筋伸展，可以使人維持好的姿勢。

2. 改善痠痛、預防關節炎

許多身體痠痛和關節炎，都跟肌筋膜緊繃僵硬、短縮、失去彈性有關。

鄭雲龍解釋，肌筋膜緊繃會讓關節可活動的角度減小。例如當做手肘彎曲、手掌碰觸肩關節的動作時，肘彎外側緊繃，導致關節往內部擠壓，造成很大的壓力。這樣一來，關節就容易磨損、疼痛、發炎。

拉筋可放鬆筋膜，改善身體僵硬，以提升活動能力。

3. 調整自律神經

拉筋還有一個重要的好處，就是調節自律神經。如今人們生活壓力大，焦慮、憂鬱、失眠等自律神經失調症狀屢屢出現。

自律神經分為交感神經和副交感神經，交感神經負責「踩油門」，讓人心跳加速、呼吸急促、肌肉張力增加；副交感神經負責「踩煞車」，可讓心跳減緩、呼吸減緩、肌肉放鬆。當交感神經過度活化，或副交感神經受不當抑制，就會產生自律神經失調。

拉筋能夠放鬆肌肉、筋膜，刺激副交感神經活化，舒緩累積在體內的壓力。

拉筋搭配深呼吸 更能活化副交感神經

最好的拉筋是全身性延展，拉動身體的筋膜鏈，最有助放鬆身心。所謂的筋膜鏈是人體肌肉筋膜連線，縱橫、連貫地將身體支撐起來。局部拉筋，例如勾小腿，只能伸展單一肌肉；若是站著微半蹲將一隻腳往前伸直、屁股向後且身體往前傾的伸展動作，則能拉到完整的筋膜鏈。

而拉筋時，還要緩和地深呼吸，讓肌肉、筋膜能慢慢的延長。「自律神經失調，拉筋搭配深呼吸會是很好的改善方法」，鄭雲龍說。

吸氣會使交感神經興奮、吐氣則是活化副交感神經。因此深呼吸時吐氣慢，尤其吐氣時間比吸氣略長，放鬆效果更好。

呼吸也跟姿勢有關。姿勢不同，呼吸時使用的肌肉也不相同。身體挺直時可運用到橫膈膜及肋間肌，容易深呼吸以活化副交感神經、抑制交感神經。若處於低頭滑手機、駝背等錯誤坐姿，呼吸時用到斜角肌、提肩胛肌、上斜方肌等頸部肌肉，無法用到橫膈膜。如此一來，呼吸會變短而緊迫，使交感神經處於興奮狀態、抑制副交感神經，讓人感到肩頸僵硬。

也因呼吸能串連身體跟神經的關係，拉筋結合深呼吸，有助身心平衡，重整失衡的自律神經。

2招拉筋動作 改善自律神經失調

在家或辦公室，都可以做2個簡單的拉筋動作，舒緩身體疲勞痠痛、改善自律神經失調。

鄭雲龍提醒，開始拉筋的力道一定要輕，當感到有阻力、拉到筋時，先停留一下，再慢慢伸展。他形容，這就像慢慢拉長塑膠袋，一開始就太大力會拉破。

動作一：直角伸展

這個動作能伸展全身從肩膀到腿後的肌群和筋膜。

1. 雙手扶牆、桌緣或穩定的椅背。慢慢往後走，上身前傾，屈髋成90度，持續停留，保持深呼吸，想像有人輕輕扶著自己的髖，往後延伸。

2. 圓背往前跨一大步，逐步返回，恢復起始姿勢。

動作二：展翅飛翔

這個動作可以鍛鍊到從兩手手臂到肩胛骨、胸部這一條鏈的肌肉和筋膜。

1. 雙腳與肩同寬，掌心合十，手肘夾緊，慢慢吸氣向上延伸。

2. 手肘無法夾緊時就自然分開，雙手上舉，掌心朝前，停留一個深呼吸的時間。

3. 肩胛骨轉向下壓，掌心朝前，雙手滑過頭兩側。想像背後貼至牆上，儘量展開胸膛。

4. 肩胛骨向內收，呈現如英文字母Ｗ字形。

5. 小手臂自然向兩側落下，向下延伸劃半圓。

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（轉自大紀元/責任編輯：張信燕）