《黃帝內經》中寫道，「五穀宜為養，失豆則不良。」豆類究竟有何特別之處？

日本沖繩人平均壽命比美國人多7年，其中百歲以上的人瑞是美國的5倍。而在美國，腸癌和乳癌患者占死亡人數的1/5，心臟病占到1/6。日本人通過良好的飲食習慣避免了類似疾病的嚴重侵害，長壽研究專家丹·比特納（Dan Buettner）發現，沖繩人吃的豆腐是美國人的8倍。這提示人們，豆類是長壽者不可缺少的重要食物。

木村次郎右衛門是日本男性中少有的長壽者之一，他從1897年的明治時代出生，到二戰結束、再到高度現代化的2013年之前，跨越三個世紀，共活了116歲。他一直生活的日本京都的京丹後市，是一個居住了許多長壽者的地區。該市特意製作出「京丹後百歲人生食譜」，融匯了當地傳統食材，其中豆類就是首屈一指的養生食材。

日本山梨縣棡原村也是有名的長壽村，對其長壽者的飲食調查發現，這些人的飲食中，豆類也是必吃食品。研究者認為，豆類含有的大量膳食纖維，將人腸道內有害細菌產生的有害物質及時排出，使機體一直保持在健康狀態，起到了延年益壽的作用。

不僅日本人，在經常吃扁豆、鷹嘴豆和白豆的地中海國家的居民，以及喜歡棕豆和豌豆的瑞典人往往壽命更長。營養和食品安全研究專家邁克爾·格雷格（Michael Greger）博士說：「吃豆子的老人壽命更長。」

豆類營養超群 含豐富蛋白質和膳食纖維

豆類最大的特色，就是含有高量的蛋白質。一般豆類的蛋白質含量是小麥和米等主食的2～3倍，是植物性蛋白的主要來源。

此外，豆類也含有豐富的膳食纖維、澱粉，並且含有維生素B群、維生素E、鐵、鈣等多種維生素及微量元素，是營養價值相當高的食物。

根據主要的營養構成，我們常吃的豆類可以分為兩種：

一類是高碳水化合物豆類，比如紅豆、綠豆、雲豆、花豆等。不過，這些豆類不容易引起血糖上升，適合代替部分白米飯、白麵食用，在補充基本熱量的同時，增加膳食纖維和其它營養素的攝取。

另一類是高蛋白豆類，比如黃豆、毛豆和黑豆。彰化基督教醫院資料表明，黃豆的蛋白質高達37﹪，而且品質與肉類相當，具足人體需要的八種必需胺基酸，屬於「完全蛋白質」。

4種常見豆類的養生效果和吃法

正因為豆類營養豐富多元，其抗病養生效果也更加顯著。不同的豆類，有著不同的益處。以下是幾類常見豆類的保健功效。

黃豆：地理長出來的肉，降膽固醇、防癌

黃豆又稱為大豆，含有高量優質蛋白質，其中有九種是人體自身無法生產而又必須的胺基酸，被稱作「地裡長出來的肉」。

黃豆對抑制人體壞膽固醇功效尤為顯著。在對蘇格蘭男性的一項降血壓研究中，收縮壓為140mmHg的男子，在強化進食黃豆食物之後降至130mmHg，同時其膽固醇由240mg/dl降為220mg/dl。

黃豆還含有大豆異黃酮、卵磷脂、皂苷，可預防動脈硬化和癌症。此外，黃豆也有降血糖、通便、美容等功效。

吃法：除了吃豆製品如豆腐、豆漿、豆乾，或是黃豆芽等，還可直接用黃豆搭配其它食材食用。比如將泡發的黃豆炒白蘿蔔絲，有健脾利濕、益血補虛、消食化滯、開胃健脾的功效。

黑豆：富含花青素，抗氧化、補腎

黑豆又稱作黑黃豆，有「豆中之王」的美稱。中醫認為，黑豆解毒利尿、滋腎消腫、烏髮、延年益壽，非常適合腎虛者食用。

黑豆中豐富的花青素有抗氧化、恢復眼疲勞的益處。值得一提的是，花青素對於抑制腹部脂肪堆積功效顯著，日本一項研究顯示，與黃豆相比，黑豆抗腹部脂肪的作用高出39%。

黑豆中的異黃酮可淨化血液，它也含非水溶性膳食纖維，有助於改善便祕。

吃法：黑豆的皮硬而澀，單獨食用較難入口，適合煲湯。比如用浸泡兩三個小時的黑豆搭配排骨煲湯，並將雪梨削皮去芯的放入其中，可補腎滋陰，生津潤燥。也可以煮黑豆水飲用。

紅豆：富含膳食纖維，護心、降三高

在中醫看來，紅豆屬於紅色食物，入心，可以補益心臟。紅豆中含有的皂苷能有效去除血液中過量的脂質，預防和改善三高。紅豆中的維生素B1具有改善疲勞和解毒作用。

紅豆的膳食纖維含量最引人注目，每100克煮熟的紅豆中含有高達11～12克的非水溶性膳食纖維，約是牛蒡的3倍，芋頭的4倍，是所有食物中的佼佼者，因此具有良好的潤腸通便作用。

吃法：煮熟後的紅豆膳食纖維的含量是乾燥時的1.5倍左右，可以熬紅豆湯喝，有解毒清熱、健脾益胃、消腫利尿、通氣消煩等多種功效，而且熱量低，適合虛胖、浮腫或減肥者進食。

綠豆：清熱解毒、消暑利尿

有「濟世糧谷」之稱的綠豆，是藥食同源的食物，有清熱解毒、消暑利尿的作用。

現代研究發現，綠豆中含有的β-胡蘿蔔素、維生素C和蛋氨酸，能改善過敏、提升免疫力、調節肝功能。

吃法：除了製作綠豆湯，在炎熱的夏季可嘗試自製綠豆冰。將泡好的綠豆煮至熟爛，冷卻後放冰箱冷藏2小時取出，加入適量煉奶與蜂蜜，即可食用。但應注意綠豆性涼，脾胃虛弱的人不宜多吃。

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（轉自大紀元/責任編輯：張信燕）