【新唐人北京時間2020年10月06日訊】日本前首相保健醫師、石原診所的院長石原結實推薦的1分鐘鍛鍊法，是一種肌肉等長收縮運動（isometric），非常適合減肥，而且花少許時間就可以做，同時還能鍛鍊包括胸肌、背肌、腹肌、大腿肌肉在內的全身肌群。

這個訓練的原理是由1970年代的德國生理學者創立的。 Iso意味著「相等」，而metric是指「長度」，也稱爲定肌收縮。肌肉的長度不變，使用力氣使它收縮時，因爲力量持續的時間很長，會燃燒大量脂肪，收腰減肥，效果顯著。

等長收縮運動不需要改變關節的位置，所以即使在擁擠的地鐵或公車裡、或是飛機上狹小的座位裡都能進行。只要你能配合呼吸、集中精神即可。

訓練時站、坐都可以。站立時雙腳打開，與肩膀同寬，膝蓋不要彎曲；如果坐在椅子上，則要坐在椅子的前面。過程中保持肩膀放鬆，背部伸直，不要停止呼吸。

1、拉緊手腕、胸部、背部和腹部，強化上半身的肌肉（7秒）

在胸前扣緊兩手的手指，往左右兩邊拉。這個時候的訣竅是手腕一定要打直。如果能先想一下要鍛鍊哪個部位的肌肉，然後再提升那個部位的肌力，效果會更好。

2、拉緊頸部、背肌和腹部（7秒）

兩手手指扣緊放在頭後面，用力往左右兩邊拉， 儘量伸長背部肌肉。坐著時兩腳一起離地1cm左右。

爲了不讓身體往前倒，正確的姿勢是擡起下巴，臉不要朝下。接下來的3種運動（3、4、5）也都要求如此。

3、鍛鍊腹部、拉緊腰圍（7秒）

兩手手指扣緊放在頭後面，維持站立的姿勢，然後腹部要用力，背肌一定要儘量伸直。先意識到要鍛鍊哪個部位的肌肉，然後提升那個部位的肌力，效果會更好。

4、鍛鍊腹部、大腿和下肢的肌肉，緊縮腰圍、臀部和腿肚（7秒）

兩手的手指扣緊放在頭後，維持站立的姿勢，雙腳都要用力。坐在椅子上的時候要坐前面一點，兩手抱緊單腳的末端，用力將身體往回拉，腳則要用力將兩手往外推。

5、拉緊大腿和臀部，強化整個下半身的肌肉（7秒）

兩手交叉放在頭後面站立，目視前方，維持背肌伸直與張開胸口的姿勢，張開胸口時一邊吸氣，一邊保持屈膝的姿勢。在感到費力之前稍微靜止，然後一邊吐氣一邊慢慢伸直膝蓋回覆站姿。

腳步不穩的人可以輕輕扶著椅背。

6、拉緊下肢的肌肉（7秒）

站立的時候，將腳尖墊起來，用力維持這個姿勢。有促進腿部血液循環、消除腿肚浮腫的功效。用力之前， 先從鼻子吸氣、嘴巴吐氣。伸直肌肉的時候吸氣，縮回肌肉的時候要吐氣。

如果站不穩，效果就顯現不出來。可以利用扶著椅背等方式來輔助。

以上6組動作，都是要求意識到要鍛鍊的部位肌肉，然後進行推拉的運動。一個動作做7～10秒左右，用60％以上氣力來完成。肌肉在開始用力的5～6秒時，可以達到最大的肌力，然後持續幾秒鐘後，肌力就會跟著提升。

簡單、有效、易完成! 隨時隨地都可動起來喲~

（轉自希望之聲/責任編輯：景雅麗）