近年來，名人猝死事件不斷增加。猝死多與心血管問題有關，而心血管疾病亦是全球死因的第一名。《美國心臟病學會期刊》新報告指出，地中海飲食加上間歇性斷食法，是最理想的護心飲食。

地中海飲食3重點：高纖、好油、優質蛋白

《美國心臟病學會期刊》9月發表一份回顧性研究報告，推薦採用地中海飲食與間歇性斷食相結合，以降低罹患心臟疾病的風險和死亡率。

地中海飲食的基礎是攝取全穀物、大量蔬果、橄欖油、堅果、豆類、魚類或海鮮及發酵乳製品；飲料則是紅酒、水、咖啡和茶。

除了心血管疾病，許多流行病學研究表明地中海飲食還能減少罹患代謝症候群、糖尿病、失智症、憂鬱症及癌症的機率。

要實行地中海飲食並不困難，營養師許育禎指出，只要掌握3大重點：高纖、好油、優質蛋白。

● 高纖

全穀雜糧類的膳食纖維含量較高，主食類建議以糙米、五穀米、黑米、蕎麥麵、全穀麵包等全穀類食物，取代白米飯和白麵條等精緻澱粉。

每天多吃不同種類的當季深色蔬果，例如深綠色蔬菜優於淺綠色蔬菜。顏色深而鮮豔的蔬果除了能提供膳食纖維，還含有較多植化素，抗氧化效果好。

蔬菜份量要比水果多，因為不少水果甜度偏高，吃多不益控制血糖，也易致胖。

● 好油

橄欖油富含單元不飽和脂肪酸Omega-9，有助降低壞膽固醇，進而預防心血管疾病。橄欖油可用來烹調食物或淋在沙拉上、涼拌蔬菜、塗抹麵包。

食用堅果能補充纖維質跟好油脂，其中的多元不飽和脂肪酸Omega-3能避免動脈阻塞。建議每天吃一小把（約2湯匙）的無調味綜合堅果，避開經過加工添加糖、鹽的調味堅果。

● 優質蛋白

地中海飲食中建議食用的豆類，並非指紅豆、綠豆等澱粉類食物，而是黃豆、黑豆、鷹嘴豆和毛豆等植物性蛋白質。後者不含膽固醇、熱量低，而且含大豆異黃酮，有益心血管健康。

單吃豆子未免單調，不妨搭配豆類製品，如早餐喝杯無糖豆漿，多食用滑蛋豆腐、涼拌豆腐、豆腐味噌湯、豆腐鮮魚湯等豆腐料裡。

魚和海鮮也是地中海飲食的重要組成部分。許育禎介紹，學者發現住在地中海一帶的人們，心血管疾病罹患率很低，這跟吃魚肉有關。深海魚富含魚油，能提供較多的Omega-3。但大型魚容易殘留重金屬，建議選體型小的秋刀魚、白帶魚、鯖魚、金槍魚、海驢魚等。

每週吃2次以上的魚類或海鮮，用於代替牛、豬、羊等紅肉。平時適量吃白肉、雞蛋。

乳製品建議每天吃2份，如牛奶、起司、無糖優酪乳、無糖優格等。吃乳製品可攝取到鈣質，有助預防骨質疏鬆及幫助小孩生長發育。

適量飲用紅酒、咖啡、茶

紅酒中的白藜蘆醇是「昂貴的抗氧化劑」，許育禎表示，該成分對心臟有保護功能。民眾可適量飲用紅酒，女性每日150c.c.、男性300c.c.。

還可以喝白開水、氣泡水及不加糖的茶和咖啡，後兩者富含抗氧化劑。

間歇性斷食建議16：8 早餐不可少

執行地中海飲食的過程中，搭配間歇性斷食，才能達到事半功倍的護心效果。間歇性斷食是近年來風靡全球的飲食方法，它能夠抗發炎、減少腹部脂肪組織、降低體內自由基，這些都能直接或間接的對心血管產生保護作用。

紐約大學朗格尼醫學中心營養師阿麗爾·勒本（Arielle Leben）在美國健康網站「Healthline」上指出，結合地中海飲食與間歇性斷食有助於在進餐時間吃下原型食物，而不是持續、放縱地吃下大量添加糖，鈉與飽和脂肪的零食，影響健康。

最常見的間歇性斷食是「168斷食法」，即一天中在8小時內進食，其餘16小時斷食。許育禎表示，一般是在早上9點到下午5點之間進食，如果一開始做不到，在晚上餓到睡不著，建議可先漸進式達成：在早上9點至晚上7點間進食，斷食14小時，再慢慢增加斷食時間。（推薦閱讀：間歇性斷食是什麼？醫師列6大益處）

斷食期間，如果很餓可吃點具飽足感，熱量又低的食物，例如蒟蒻、寒天或是帶點綠色的大蕃茄，但不建議吃甜度高的小蕃茄。

無論斷食時間如何調整，早餐一定要吃。「經過一晚沒吃東西，隔天早天又沒吃早餐，可能出現低血糖導致精神無法集中」，許育禎說，「因為大腦需要葡萄糖才能運作」。

3類人不適合斷食 腎臟病患不能採用地中海飲食

間歇性斷食不適合3種疾病患者：

糖尿病患者：會有血糖過低的危險；

腎臟病患者：身體無法維持電解質平衡，脫水太多會發生危險甚至猝死。

高血壓患者：若血壓降太低，除了感到頭暈，還會增加中風、心肌梗塞的風險。

糖尿病和高血壓患者可單獨採用地中海飲食，腎臟病患者因難以代謝蔬果中的鉀離子、全穀堅果類的磷，也不適合這一飲食方式。

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（轉自大紀元/責任編輯：張信燕）