上班太忙太累，沒有時間運動？感覺自己愈來愈臃腫？其實，有一個動作隨時隨地都能做，那就是踮腳尖。踮腳尖能消水腫、防骨鬆，是低成本高效益的簡單運動。

踮腳尖防水腫、骨質疏鬆 有3大好處

1. 預防水腫、靜脈曲張

小腿有個有趣的別稱，就是「人體的第二個心臟」。

踮腳尖時，可以訓練到小腿的兩處肌肉。人的小腿後面有一群肌肉，包含比目魚肌、腓腸肌等，主要負責踮腳尖的動作；而在小腿前側，有一條脛前肌，負責抬起腳板的動作。愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫形容：「這些肌肉很像人體的幫浦。」

小腿部位距離心臟較遠，血液被心臟打到下肢後，由於地心引力的作用，從下肢的靜脈回流比從上肢、頭部回流難。而小腿肌肉的強健收縮力，能夠幫助下肢靜脈的血液更順暢地流回心臟。

「整條腿如果強壯，可以幫助遠端的代謝物質（回流），讓你的身體代謝、循環起來更有效率。」陳胤甫說，「這就是訓練小腿的主要原因。」

通過踮腳尖增強小腿肌肉，便可以加強血液循環、減輕心臟的負擔，預防水腫、靜脈曲張。此外，血液循環好了，身體代謝功能加強之後，脂肪也不容易在身體堆積，因此也能維持較好的體態。

2. 提升行走力

踮腳尖也是走路時不可或缺的重要動作。比如，當左腳跨出去後，右腳留在後面，會接著做「推進」，這個動作其實與「踮腳尖」一模一樣。因此多練習踮腳尖，也可以讓走路時的步伐更輕快、有力。

對於腦中風的病患，踮腳尖也是很好的恢復運動。

3. 預防骨質疏鬆

踮腳尖也有助於強化骨骼。蔡凱宙自然骨科診所院長蔡凱宙曾撰文表示，增加骨質密度需要負重的刺激，且在做踮腳尖運動的過程中，腳跟著地時，震動的力量可以沿著骨架上傳到脊椎及頭部。

他進一步說明，這種震動，「可以增加骨細胞的水流，加強骨細胞活性，預防骨質疏鬆。」

踮腳尖正確做 搭配蹺腳板效果更好

陳胤甫表示，踮腳尖的作法如下：

1. 準備一張椅子，站在椅子後方，雙手扶在椅背上。

2. 雙腳打開，與肩同寬，把腰桿打直並且挺胸、平視前方，然後小腿做出踮腳尖的動作。

需要注意的是，做動作時雙腳平行，不要內八或外八。

踮腳尖搭配蹺腳板的動作，能達到更好的訓練效果。

翹腳板的作法是：雙腳打開，腳跟著地，腳趾頭翹起；然後再放鬆回到原位。

可以先踮腳尖，再翹腳板，重複上述動作。

對於老人家或無法站立的人，也可以坐著踮腳尖：

1. 選一把高度適合的椅子，正坐於椅子的二分之一處，雙腿與肩同寬。

2. 與站姿相同，一樣先將腳尖踮起來，再換腳趾翹起，連續重複動作。

3. 也可以嘗試比較進階的協調訓練，翹左腳腳板，同時踮右腳的腳尖，接著交換，重複上述動作。

至於一天做多少次最好，陳胤甫表示，他通常都鼓勵民眾自己設定目標，並發現這樣能激勵人們建立起運動習慣。比如，有位長輩給自己定下每天做100次踮腳尖的目標，果然一直堅持下來，而且達到非常好的效果。

隨著年齡增加，身體會先忘記「跳」這個動作。陳胤甫為了幫助長輩重拾身體跳的能力，先讓他們以踮腳尖作為暖身運動，再像貓一樣輕輕跳出去。很多長輩一開始覺得自己不能跳，沒想到多練習之後，竟然也能夠跳出去了。

不過，陳胤甫也提醒，如果本身平衡感不穩的人，比如腦中風的病患，做這項運動時一定要有人陪在旁邊，或著是扶著椅子做才會更安全。另外，腳踝扭傷的急性期、阿基里斯腱斷裂的病人，在恢復完全之前不適合做踮腳尖運動。

（轉自大紀元/責任編輯：張信燕）