一日三餐是我們生活中的大事，關於吃飯這件事，其實只要少吃一點，飯量減1/3，不僅有助於延長壽命，還能延緩衰老的痕跡。

根據美國國立衰老研究所（NIA）科學家茱莉馬蒂森和同事對多項研究結果的綜合分析指出：只需要降低進食量，就能延年益壽。

美國塔夫茨大學營養專家蘇珊羅伯茨和研究小組的研究也發現，食物攝入量減少25％的人，血液中好膽固醇明顯升高，腫瘤壞死因子（TNFs）減少25％，胰島素抵抗也降低了40％，整體血壓更低。

飯量減1/3是甚麼概念？其實就是我們老祖宗所說的「七分飽」，覺得還沒有吃很飽，但可以再吃，也可以不吃了。不過，依靠感覺判斷的前提是不要吃太快。

如何做到「七分飽」的飯量

1、飯前喝湯

湯到我們的胃裡後，食慾中樞興奮性會下降，有助於減少食慾，因為飯量會自動減少三分之一，使飽腹感提前出現。

2、細嚼慢咽

吃飯一定要慢慢吃，因為我們的胃向大腦傳達飽脹信息需要二三十分鐘時間，因此，吃得慢表示你的大腦意識到吃飽時，所攝入的食物將比平時少。

3、應該離桌時馬上離桌

有些人已經吃得差不多了，但還坐著不走，眼見桌上好吃的食物控制不住就又吃起來，這樣的話肯定就會吃的多了。

4、不要怕剩菜剩飯浪費

勤儉惜物的人已經吃七八分飽了，可是看到好好的飯菜剩下倒掉太浪費，就又拿起筷子把剩菜吃的一乾二淨，這麼一來，肯定就吃得太飽了。

5、多吃含纖維和水分較多的食物

多進食一些湯、蔬菜、水果、全穀食物等，可以讓人有飽腹感，因為它們占用了更多的胃部空間。同時應避免食用大量低纖維乾食，例如餅乾、椒鹽捲餅等，這些食物容易吃過量卻不會感覺到飽。

長期堅持飲食減量，可以讓我們的心血管、肝腎、免疫力系統進入良性循環，達到延遲衰老、對抗疾病的目的，最終可能達到長壽。

8大黃金吃飯法則

1、兩餐間隔4～6小時

兩餐間隔時間如果太短，上一餐還沒來得及消化就吃下一餐，會影響腸胃的消化，通常以間隔4～6個小時為宜。

2、食物換著吃

飲食最好能保證品種更換、多種多樣。同類型的食物不妨在一段時間內換一換，例如米飯、麵條、小米粥、全麥饅頭等；魚、蝦、蟹等；豬肉、雞肉、鴨肉、牛肉等；奶、酸奶、乳酪等都是可以互換的。

3、不要趁熱吃飯

人體食道適合的進食溫度是10℃～40℃，耐受高溫不超過60℃，如果食物溫度超過65℃就可能燙傷食道黏膜，時間久了恐誘發食道病變。所以，吃飯或喝飲料等，不要趁熱進食，應該放上幾分鐘，等溫度降到60℃以下再食用。

4、不要吃太快

吃太快是現代人的通病，一般早餐所用的時間以15～20分鐘為宜，午、晚餐則以30分鐘左右比較適合。

6、每天吃12種以上食物

食物多樣化是平衡膳食模式的基本原則，每天的膳食應包括穀薯類、蔬菜水果、大豆堅果、畜禽魚蛋奶等，平均每天至少吃12種以上的食物，每週25種以上。

很多人認為煲湯的營養全在湯裡，其實無論雞湯、魚湯、肉湯等，湯的蛋白質含量遠不及湯裡的肉，要想營養均衡，喝湯也要吃肉才好。

7、少吃飯後甜點

甜點熱量高，使人非常容易肥胖，不利健康。

甜點熱量高，使人非常容易肥胖，不利健康。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）

很多人習慣飯後吃甜點，但是甜點熱量高，會額外增加能量的攝入，使人非常容易肥胖，不利健康。

8、飯後休息半小時

很多事情不適合吃完飯後立即做，包括散步、運動、吸菸、洗澡、喝濃茶、開車等。飯後半小時內，我們可以適度做一些掃地、擦桌子等小幅度的運動，但還是應該以休息為主。

（轉自看中國/責任編輯：李曉梅）