35歲後不想變胖最重要的是吃對「晚餐」

文／木村容子（東京女子醫科大學副教授）、西澤實佳（體能訓練師）

北京時間：2019-12-13 03:34

三十五歲之後避免發胖，最重要的一餐是晚餐。(pixabay)

女性的身體從35歲開始，就不容易將食物轉為「能量」，吃入腹中的食物更容易轉為脂肪和膽固醇；不僅如此，腎臟的功能也逐漸減弱，影響女性荷爾蒙的分泌，使脂肪分解功能下降。因此，一過35歲，女性就特別容易胖。若要避免發福，在三餐之中，就要特別注意晚餐。

三十五歲之後，最重要的一餐是晚餐

睡覺的時候，熱量也會消耗，不過話雖然這麼說，睡眠期間的基礎代謝率比白天少了6至10％，因此並不像清醒時需要這麼多的熱量。三十五歲之後，最應該留意的就是晚餐，吃晚餐的時候，一定要遵守以下兩點：

❶時間：睡覺前一刻才吃晚餐的話，會迫使腸胃在睡眠中也必須運作，這樣一來，身體會無法休息、難以進入熟睡期，也就會影響生長激素的分泌，讓人容易發胖。

如果因為工作或其他的原因不得不晚吃，請一定要在睡前三小時吃完晚餐。

❷分量：我經常建議患者，如果早餐分量為十的話，午餐就要減少二成，吃到八分即可，晚餐再減少二成，最多吃到六分。

一天三餐當中，最需要吃好的一餐就是早餐。早上是暖身的好時機，讓身體動起來，增加一整天熱量的消耗。而且即便早餐時分量多吃了一些，也能靠白天的活動消耗掉多餘的熱量。

相較於晚餐吃太多，早餐就算稍微多吃一點，也比較不會囤積脂肪。

實踐這套「早：中：晚=10：8：6」食量比例的患者，在前幾天的晚餐後會比較餓，不過後來逐漸習慣之後，過去經常覺得不太餓、省略不吃的早餐，現在都會吃了（因為晚餐分量減少、空腹時間拉長，早餐時自然就會餓），還覺得早餐似乎比以前更好吃了。

在三十五歲之後，想打造易瘦體質、避免中年發福，「減少晚餐分量」是很重要的關鍵，原因就在「胃的運動」——也就是胃部收縮、清理腸胃內容的動作，在空腹時會運作得更加劇烈。

在空腹狀態下睡覺時，胃會收縮、將腸胃完全清理乾淨，等到早上起床時，腸胃中的食物就會形成糞便、準備排出體外。這對於腸胃來說才是最理想的狀態，能為下一次進餐做好萬全準備。尤其三十五歲之後，一定要改變飲食方法，以達到「腸快生活」的目標。

此外，藉由減少晚餐的分量、重拾正常的「空腹感」，對於改善便秘也十分有效。一旦便秘，理應排出體外的廢物就會殘留在體內，千萬不可以輕忽，除了體重會增加之外，腸道環境也會隨之惡化，消化力愈來愈差，形成惡性循環。

如果總覺得沒有多吃、體重卻逐漸增加，或是不餓卻常常嘴饞吃零食，以及晚餐總是晚吃、多吃的人，先試著將一天三餐比例控制在早餐10、午餐8、晚餐6，固定用餐時間，不吃零食，試著減少食量看看。

先吃蔬菜和菇類，再吃含醣食材

透過戒零食和晚餐少吃，找回正常的食欲，透過空腹感改善消化和便祕的狀況後，接下來打造易瘦體質的飲食重點，就是用餐的順序。

從今天起，希望大家在吃飯前，一定要提醒自己：「可以先吃主食，但是不能一下子就吃飽。」因為單靠米飯、麵包或烏龍麵這類主食的主要營養素、也就是碳水化合物的話，缺乏其他必需的營養素，無法解決中年發胖的問題。

在吃飯時，在享用主食（碳水化合物）之前，先吃以下的食物：

❶蔬菜：蔬菜的食物纖維能調整腸道環境，具有抑制脂肪吸收的作用。

❷海藻類：海藻類富含礦物質又是零卡路里，其中特有的食物纖維——海藻酸，則具有排出多餘鹽分及膽固醇的作用。

❸蕈菇類：例如香菇，內含大量香菇普林，可有效降低膽固醇。

此外，尤其是三十五歲以上女性，最建議攝取的營養素就是「蛋白質」。

與醣類和脂肪並列三大營養素之一的蛋白質，是製造內臟、血液、肌膚、頭髮及指甲等身體組織的原料，其中最受注目的功能，就是形成防止中年發胖關鍵因素之一的「肌肉」。

肌肉在消耗熱量的同時，也會產生能量。訓練肌力、打造肌肉，可以促進分解中性脂肪的生長激素分泌。想要打造易瘦體質，「肌肉」的存在不可或缺，關於這一點在前文已經有詳細的說明了。

不過，根據國健署公布「2013～2016年國民營養健康狀況變遷調查結果」，十九至六十四歲成人每日平均的「豆魚蛋肉」（蛋白質）攝取，超過建議攝取量六份的就有53％，而全榖雜糧攝取超過建議攝取量三碗的比例有94％、油脂類超過建議攝取量五茶匙的有39％，但是在每日平均乳品攝取量，不足1.5杯的高達99.8％、堅果種子類不足一份的為91％，蔬菜攝取量不足三份的也高達86％、水果攝取量不足兩份的也是86％。顯示國人在六大類食物類的攝取量上，有極高的比例未達到均衡飲食。

因此，建議大家在日常飲食中，可以參考日式「會席料理」中會出現的菜色，並依照會席料理的順序用餐。

一般會席料理的菜色，會先上開胃菜，接著是湯品、生魚片、燒烤、下酒菜、燉菜、涼拌醋物，最後才是米飯或麵類，以及甜點（水果）。

先吃蔬菜和生魚片，也就等於先攝取了食物纖維及蛋白質等營養素後，再吃碳水化合物，這樣的用餐順序，對減肥來說十分理想，充分考量到營養均衡的問題。

如果要活用會席料理的用餐順序，可以這樣做：假如吃的是三菜一湯（米飯搭配湯品，加上一道主菜及二道副菜共三道配菜），首先吃主菜及副菜，中間喝湯，主食（飯、麵）則盡量留到最後再吃。

如果是吃火鍋的話，為了能均衡攝取營養，可以先吃蔬菜、蒟蒻和蕈菇類（纖維質），接著是豆腐、魚類及肉類（蛋白質），最後再下米飯或麵條，這樣不僅能吃飽，也攝取了均衡的營養素。若是吃西餐的話，在上主餐之前，要提醒自己麵包吃一片或半片就好，免得吃太飽。

神奇的「睡前甜點」，吃不胖還能增加代謝

雖然建議大家晚餐吃少一點，不過，很有可能晚上六、七點吃完飯後，突然需要加班到十點過後，回到家都十一點半了，在這種情形下，肚子太餓的話反而會睡不著。

雖說「空腹感」很重要，但是中醫也認為，凡事太過度（過少也一樣）對身體都不是好事。

在這種空腹狀態下，往往會讓人想吃甜食，這個原因可以用中醫理論中「五臟」和「五味」之間的關係來解釋：「甜味」有助於脾的運作，因此當「脾」在空腹狀態下機能衰弱時，身體為了讓脾提高運作能力，就會不自覺地想吃甜的東西。

此外，在身體能量不足（感到疲累）時，吃甜食還有一個優點，就是能迅速補充熱量，因此「空腹時吃甜食」的現象非常合情合理。不過，在睡前想吃甜食的話，一定要注意分量和脂肪／熱量是否太高的問題。

分量一多，睡眠期間腸胃便無法休息，尤其甜食攝取過多之後，反而會造成脾的負擔，不僅如此，還會抑制「腎」的運作、耗損腎氣，並不利於防範中年發福的問題。

而且，甜點類通常會使用到白砂糖、奶油和鮮奶油，內含脂肪、熱量也很高，往往會超出睡前必需的熱量，會形成脂肪囤積於體內。