近年來，坊間流行起「撞牆」來，即利用背部穴位和牆之間的衝擊力，來調節相應的身體機能。不過，這種方法並非人人適應，搞不好可能撞得「頭昏眼花」。日本醫師川村明建議人們練習「推牆」，可以強化膝關節、緩解疼痛、改善便祕以及促進內分泌。

日本醫學博士、外科康復醫師川村明在近30年的臨床經驗中，發現許多人疾病叢生，竟是因為缺乏真正有效的運動；而像跑步、騎單車這些常見運動，並非適合每個人的情況。於是，他發明了一套簡單而獨特的體操——「川村風格抗衰老瑜伽」。用推牆方法鍛鍊的「壁咚體操」（壁ドン體操）就是其動作之一。

川村解釋，這一動作是根據瑜伽中的「戰士姿勢1」創編的，動作十分簡單，只要有牆壁，誰都可以輕鬆嘗試。

簡單4步，教你做推牆體操

做法如下：

1. 上身挺直，雙手前伸扶住牆壁；兩腿一前一後，前腿彎曲，後腿伸直，腳跟著地。

2. 推牆5次：雙手推牆5次，同時腹部和臀部用力，後腿的膝蓋、腳腕後側伸展繃直。（注意推牆時腳後跟不要跟著動。）

3. 維持5秒：連推5次後，保持推牆姿勢不動，5秒後放鬆。

4. 雙腿變換姿勢，交替進行。

每天堅持做大約1分鐘的推牆鍛鍊，持續兩週就可以看到效果。

在鍛鍊過程中需要注意：

● 伸開的兩腿向內側用力，效果更佳。這樣可以使大腿內側肌肉得到鍛練。

● 膝蓋不好的人，如水腫、疼痛，在做這一訓練時要小心進行，不可勉強。但對正常人來說，這套動作不會傷害膝關節，相反，通過拉伸膝蓋內窩，有利於膝蓋健康。

● 過程中不要憋氣或停止呼吸，儘量保持自然呼吸。

川村說，即使沒有牆壁可以使用，只是推推空氣，做空手推牆操，也有鍛練效果。

推牆體操的功效

這一推牆的動作，對肌腱、膝蓋內窩、大腿內筋均有拉伸效果，可改善膝關節健康。過程中由於在臀部和腿部的肌肉用力，使這些部位也得到鍛練，有利於增強腰部對上半身的支撐。

通過收緊腹部，身體軀幹得到訓練，有利於骨盆內器官的血液循環，改善並促進內分泌。

堅持進行鍛練，將使腸道的血液循環增加，腸道變得精力充沛，免疫力和新陳代謝增加，有助於刺激排便，緩解便祕。

該體操的特點是不需要劇烈運動，適合上至80多歲的長者，下至20歲的年輕人，無論是在家裡還是辦公室都可輕鬆鍛練。

鍛鍊膝蓋的重要性

如果說一個人站立時，膝蓋負重相當於此人的體重，那麼當他上下樓梯或爬上時，負重會增加至兩倍甚至3～4倍。隨著膝關節的反覆彎曲，日常磨損，久而久之容易造成疼痛和活動困難。

川村明十分看重膝蓋窩的保健，他特別著有《5秒伸展膝蓋窩所有問題都解決》（５秒ひざ裡のばしですべて解決）一書，提醒人們注意膝蓋健康。他認為膝蓋是整個腿部的中心，如果發生問題，全身都會不穩，如果能夠進行針對性的運動，可使狀況發生明顯好轉。

日本女演員大島蓉子，年輕時頻繁的舞臺訓練導致她膝關節韌帶損傷，之後忍受40年疼痛，63歲時上下台階需要扶住扶手，一步一挪才能完成。後來在川村明指導下，接受專業膝蓋訓練，上下台階時可以做到輕鬆自如。

從中醫角度看，膝關節處長有承擔人體屈伸的重要肌腱以及委中穴等，有效鍛練這些部位，對關節保護有利。

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（責任編輯：李紅）