即使不是健身迷，肌肉訓練也是達到身體健康的關鍵。

人人都希望有好身材，然而世界衛生組織調查發現，全球每2.5個人中就有1人超重，每8人中就有1人肥胖。很多人覺得變胖的禍根在於「管不住嘴」，卻忽略了「肌肉的流失」是引發肥胖的重要原因。

肌肉很難獲得，卻很容易失去

和脂肪不一樣，肌肉很難獲得、很難維持，卻很容易失去。

舉個極端的例子，宇航員在太空呆上幾天，在失去重力的情況下，肌肉量和骨量就會流失，身體也會變得虛弱。

我們如果總是埋首桌前、窩在沙發裡或以車代步，肌肉沒有得到適當的刺激，隨著時間的推移就會慢慢流失。德克薩斯醫學院一篇研究表明，身體不活動的人在30歲以後，每10年會失去3～5％的肌肉量 。

做肌肉訓練不僅能雕塑身型，同時也維持肌肉量，有助於預防疾病。研究發現，人的「淨體重」（Lean Body Mass，即去除脂肪的體重）增加，可以預防2型糖尿病、類風濕性關節炎、阿茨海默症以及其它與系統性炎症有關的疾病。

而肌肉強健還能讓人更好地應付日常所需，無論是鏟雪、搬家具、抱小孩，都不在話下。

肌肉量多，代謝、燃脂才夠快

若要維持減重後的身材，肌肉可是關鍵因素。那些採取「忍飢挨餓」或「忽視肌肉重要性」的減肥方法，最終還是會讓人胖回來。

生化博士巴里·西爾斯（Barry Sears）表示，通過減少體內水分和肌肉量而達到減重，會引發惡性循環，讓你產生更多脂肪。

「如果你在減肥後，身體的肌肉量減少，那麼這時你吃進更多的熱量，會有很少的熱量轉化為能量，更多的將變為脂肪。」西爾斯說。

肌肉的神奇之處，在於它對人體新陳代謝的影響，肌肉是人體代謝熱量的主要場所，它能將卡路里轉化為能量。即使身體不動，肌肉也在消耗熱量。

「當肌肉流失時，會降低基礎代謝率，也就是人體在休息時燃燒卡路里的速度。」波士頓醫療中心營養與體重管理主任卡洛琳·艾普薇安（Caroline Apovian）說。

為了維持、提升肌肉量，只做有氧運動是不夠的，因為有氧運動不只會消除脂肪，肌肉量也會跟著減少，長期下來造成基礎代謝率下降。最好是有氧、肌力訓練互相搭配，並且吃富含精益蛋白質（如雞、魚和堅果類）的飲食，每晚睡7到9小時。

因為肌肉能促進人體代謝，物理治療師兼健身教練卡瓦列雷（Jeff Cavaliere）特別強調重力訓練優於有氧運動。

「在代謝方面，肌肉能長遠地有助於減肥。」卡瓦列雷說，「如果減肥後沒有留下足夠的肌肉，那麼即使體重在標準範圍，體脂肪卻很高——比如四肢雖然看起來很瘦，肚子卻有一層肥肉，這代表體內沒有任何代謝活躍的組織。」

初學者練肌肉，建議從簡單的動作如伏地挺身/俯臥撐開始。（pixabay.com）

簡單2步，普通人也能練肌肉

現在有很多健身器材，是專為增肌設計的：啞鈴、彈力帶和各種器械。不過針對初學者，卡瓦列雷有3點建議：

1. 以一套簡單的動作開始，最好是不需要任何設備、在家裡就能完成，例如經典的伏地挺身（俯臥撐）或各式的棒式運動（即用前臂和腳尖觸地，將身體平平撐起。）這樣可以減少受傷的可能性。

堅持3、4週，通常就可以明顯看出成效。一旦有成效，就會想獲得更多成果，變得有點容易上癮，訓練就能持續下去。

2. 在訓練的同時搭配飲食：除了獲得足夠的蛋白質（促進肌肉纖維修復）和蔬菜（提供營養素和纖維）之外，碳水化合物也出奇的有助益，譬如土豆（為刺激肌肉提供糖原）。當然，飲食適度也很關鍵。

肌肉需要維護，但花費的時間沒有想像中的多，卡瓦列雷說，他能達到如今這樣輪廓分明的健美體格，只需每週5天、每天最多45分鐘的訓練，而一般人要達到自己的健身目標，所需要的時間可能會少得多。

肌肉訓練，對老人、女性都重要

肌肉訓練可不是健身愛好者的專利，它是男女老少咸宜的運動。

老年人多做重量訓練，可以強化骨骼、結締組織和肌力，減緩老化。雖然隨著年齡的增長，逐漸失去了維持肌肉的能力，「但什麼都不做，所有老化影響會更嚴重。」卡瓦列雷說。

當然，越早培養重量訓練的習慣越好。但多數年輕女性仍然害怕重量訓練，因為她們害怕練成大肌塊的「金剛芭比」。卡瓦列雷認為這不是問題，「女性應該接受重量訓練，因為重量訓練將雕塑出她們所追求的迷人曲線，不僅讓減重更高效，還可以維持勻稱的好身材。」

無論肌肉鍛煉的目標是甚麼，凡事起頭難，付出多少得到多少，試試肌力訓練吧，簡單的幾個動作，就可以讓人瘦得更健康。

文／英文大紀元Conan Milner 夏瑞希編譯

──轉自《大紀元》

（責任編輯：李紅）