【新唐人北京時間2017年10月11日訊】世界各地都有長壽食物，該怎麼吃？《打造藍區飲食法，吃出不老人生》作者丹．布特納（藍區Blue Zones機構創辦人）給大家介紹世界各地的超級長壽食物大集合！

伊卡里亞的廚師，就跟法國、西班牙或義大利的廚師一樣，在菜色中使用大量的蔬菜、全穀類、水果與橄欖油，偶爾會使用少量的魚。

伊卡里亞人和其他地中海人飲食最大的不同是，他們幾乎每天吃馬鈴薯。馬鈴薯雖然富含碳水化合物，但具有顯著的健康益處。最近的研究顯示，只要不是油炸或加入酸奶油和奶油一起食用，馬鈴薯可以幫助降低血壓，防止發炎，並控制糖尿病。

山羊乳酪即一般所謂的菲達起司（feta），伊卡里亞島山羊乳酪的生物活性很高，是將羊奶以取自山羊胃中的凝乳發酵製成，做出來的菲達起司富含蛋白質，且具備有益腸道的益生菌，還帶有強大的抗炎和抗癌作用。菲達起司主要用於希臘沙拉，但伊卡里亞人也會用來修飾幾道燉蔬菜等料理的口味。

米豆是伊卡里亞人最愛的食物，含有豐富的蛋白質和纖維。當中也含有一些自然界最強的抗癌、抗糖尿病和保護心臟的物質。

地中海香草。喝茶是島上日常生活的一部分，花園栽種的和野生的花草都能用來製成芳香、季節性的健康飲品。伊卡里亞人從迷迭香攝取到充分的迷迭香酸、鼠尾草酸和鼠尾草酚，這些物質在動物研究中都已證明能夠預防某些癌症。馬鬱蘭（marjoram）含有熊果酸（ursolic acid）能夠增強記憶和其他認知功能。

日常飲用的茶從鼠尾草、迷迭香、馬鬱蘭到薄荷，全都含有利尿劑和抗發炎物質，這或許可以解釋為何伊卡里亞人的失智症盛行率這麼低的原因。料理完成後加入足量的香草（最好是新鮮的），也能夠攝取到這些營養素。

咖啡，伊卡里亞人喜歡濃咖啡。近來的研究顯示，每天喝兩到三杯土耳其式的伊卡里亞咖啡，不論男性還是女性都可以降低死亡率。

蜂蜜。島上居民把顏色深、質地濃稠、口感豐富的伊卡里亞蜂蜜當成藥物，用來治療各種病症，從感冒、失眠到傷口癒合等。除了拌入咖啡或茶之外，很多老人也會在早上一起床直接先吃一湯匙，晚餐前再服用一匙。

橄欖油。希臘最好的特級初榨橄欖油，是不以任何加工方式萃取的，只有經過水洗、壓榨、倒出和過濾，往往外觀混濁，略顯濃稠，呈深金綠色。伊卡里亞人對優質橄欖油的偏好，可能是他們不容易發生心臟病的原因。

最近一項在西班牙的研究現，健康的低油脂地中海飲食，包括一天至少四湯匙的橄欖油（這正是伊卡里亞人的普遍攝取量）會減少30%的心臟病風險。我們在伊卡里亞島的發現則是，每天至少食用100克（約四湯匙，或四分之一杯）優質橄欖油的人，死亡率降低了50%。

鷹嘴豆。伊卡里亞人的許多燉菜和湯都用了鷹嘴豆，在島上甚至還當作零食吃，像處理花生那樣經過乾燥再用鹽調味。鷹嘴豆的油脂含量比其他豆類高，但幾乎所有的油脂都是不飽和脂肪，因此是一種健康食物，不像其他高碳水化合物零食那樣會引起血糖突然升高。

檸檬。伊卡里亞人幾乎什麼東西都加檸檬汁。他們會吃下整顆檸檬，包括檸檬皮。高酸度的檸檬皮可能有助於控制血糖，進而控制或預防糖尿病。伊卡里亞人會把檸檬汁擠在沙拉、魚湯和豆類中，甚至加到飲用水內，降低整頓飯的升糖負荷。

島上到處都是各式各樣的野菜，種類超過150種，如馬齒莧、蒲公英和芝麻菜等。這些數量豐富的深色山區野菜含有豐富的鐵、鎂、鉀和鈣等礦物質，以及色彩鮮豔的類胡蘿蔔素，這種色素會在體內轉化為維生素A。每天吃一杯野菜似乎是伊卡里亞島民延年益壽的關鍵。

在北美洲也有很多可食用的野菜，諸如蒲公英、馬齒莧、藜菜，以及各式栽培蔬菜，如綠葉甘藍、芥菜、甜菜和羽衣甘藍，營養程度和島上的野菜幾乎不相上下。

另外，醫學期刊BMJ於2015年8月刊登了一項關於食用辛辣食物與死亡率關係的研究。這是一項基於族群的大樣本前瞻性佇列研究，以評估經常食用辛辣食物與總死亡率及病因特異性死亡率之間可能存在的關聯，所有資料來自於China Kadoorie Biobank。

不管男性還是女性，食用辛辣食物與總死亡率均呈顯著負相關。與每週食用辛辣食物少於1天者相比，每週食用辛辣食物6~7天者總體死亡率的相對風險降低了14%。

在飲酒族群中，這種食用辛辣食物與總體死亡率的負相關則存在顯著的減弱。食用辛辣食物與腫瘤、缺血性心臟病和呼吸系統疾病導致的死亡率之間亦呈負相關。

文章結論提示，經常食用辛辣食物與總體死亡率及病因特異性死亡率均呈負相關。

（編輯：張信燕/責任編輯：嘉惠）