【新唐人北京時間2017年09月21日訊】平時一邊健走也能一邊練腹肌、瘦肚子！健身及健走專家Sarah Kusch指出，腹橫肌是腹部線條緊實的關鍵，這塊肌肉也有穩定骨盆、幫助平衡、移動雙腿的功能。

適時地在每天的健走運動行程中加入一些變化，不但可以維持對運動的新鮮感，稍有不同的運動方式，也能使身體不會習慣於原本單調的運動而漸漸懈怠。而且，只要做一些簡單的改變。

在健走時揮動雙手、選擇爬坡路段，或是加入拳擊、伸直雙腿的動作，都能夠幫助提高熱量消耗，其中一些動作更具有鍛鍊腹肌的作用。

Sarah Kusch指出，向前走的動作並不是從下半身開始，而是在於腹部區域的核心肌群。走路時移動大腿的動作能夠活化骨盆深處的核心肌群，揮動雙手則能消耗更多熱量、減少腹部脂肪。加快擺動雙臂，不但能夠提高健走速度、幫助燃脂，也有助於鍛鍊身體多處的肌群。

健身專家Dempsey Marks建議，在走路的時候加入「膝蓋、手肘互碰」的動作，也能幫助瘦腰。舉例而言，左腳向前踏時，右手舉至頭部後方，讓手肘朝向外側，之後在轉腰的同時以右手手肘觸碰左腳膝蓋。

這個動作比較難維持平衡，因此應注意安全和穩定度而不求快。Dempsey Marks建議每一側進行八次練習，休息之後再繼續一般的健走活動，全程可練習2~4回。

上勾拳和直拳的動作，可以增加心跳速率、啟動代謝。出拳時應收縮腹肌，或是將手臂向後拉並使用上背部的肌肉。在健走過程中，可以試著每兩分鐘打出20個直拳和20個上勾拳。

雙腳打直的走路法看起來有點好笑，卻是鍛鍊腹肌的好方法。健身專家Dempsey Marks指出，雙腿打直走路時，身體就必須使用下腹肌肉和髖部屈肌。因此，比起一般的走路法僅從膝蓋抬起雙腳，這種走路法更能針對下腹部的肌肉進行鍛鍊。

在走路時，應盡可能將腿抬高（約60公分）；而要確定使用的是正確的腹肌，可以試著以腹肌施力、將肚臍向內緊縮。每次健走中可以練習8~10回，每回1分鐘即可。

在健走過程中加入任何的阻力，都可以幫助燃燒熱量並增加肌肉質量，而更多的肌肉也能夠提高基礎代謝，讓人在休息的時候也能燃燒脂肪。

另外，美國喬治華盛頓大學醫學院兼任助理教授尼爾柏納德醫師在《吃出好腦力》一書中，指出哥倫比亞大學一項實驗證明了這項功效。

實驗找來一群發胖的年輕人與中年人，每週運動四次，每次四十分鐘，共持續十二週。接著用磁振造影 (MRI) 掃瞄受試者大腦，結果發現集中在海馬迴的區域有新生的血管與腦細胞；受試者減肥的效果愈顯著，海馬迴的變化就愈大，接受認知能力相關測試的成績也愈好。

柏納德推薦配合心跳數的快步走路，步驟如下：

1.每週快走三次，每次 30 分鐘。剛開始時可以先每次走 15 分鐘就好。

2.快走幾分鐘後，測量自己的脈搏數。可以像中醫把脈一樣，用指尖輕輕觸摸手腕關節，或是輕觸脖子兩側的頸動脈。可以只測量 15 秒就好，將脈搏次數乘以四，就是每分鐘心跳數。

藉由走路增加心跳數，意義在於促進血液循環，讓更多血液有機會流進大腦；大腦獲得充份的氧氣與養份供應，才能確保不斷發展與成長，而消極面來看，則是避免因養份及氧氣不足而受損。

不過心跳數並不是無限往上加，而是依照年齡與身體狀態有個上限。柏納德說，運動計畫應該先跟醫師商量，並獲取專業意見：

1.柏納德指出，配合心跳的走路，重點是心跳數而不是走了多遠，因為心跳數要比平常快，才有促進血液循環的積極功用。

2.持續、規律地運動才能展現效果，可以找親友約定好一起快走，彼此互相勉勵；也可以自我設定一段時間或某個作息一定要用快走，例如上下班的過程改用快走，或是飯後撥出固定時間快走。

3.快步走路的目的不是要讓你覺得累，如果快步走時無法正常說話、呼吸困難或胸悶等，應立即停下來休息，休息夠了再出發，而原來的走路速度也有調整的必要。

（編輯：張信燕/責任編輯：嘉惠）

適時地在每天的健走運動行程中加入一些變化，不但可以維持對運動的新鮮感，稍有不同的運動方式，也能使身體不會習慣於原本單調的運動而漸漸懈怠。而且，只要做一些簡單的改變。（pixabay.com）